女性の体脂肪率は減量を繰り返すと変わる？戻った体重から次の目標を考える

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

食欲やたんぱく質の話も、女性の結果まで読む

減量後に食欲が気になると、「筋肉が落ちたから食べたくなるのだ」と説明を探したくなる。Turicchiらは、男女209人の減量と維持期のデータで、この問いに近づいた。低エネルギー食の期間に体重は平均11.2 kg減り、そのうち30.4%は除脂肪量だった。続く26週間の体重変化と、食欲の評価との関連を分析している。男女を含む集団の平均値であり、18〜39歳の女性の減量目標や食欲の説明にそのまま使うことはできない。[4]

全体では、減った体重のうち除脂肪量の割合が大きいほど、その後の体重増加が大きいという傾向だったが、統計的に明確な関連とはならなかった。男女別では、男性では関連があった一方、女性では認められなかった。女性の回帰係数、つまり関連の強さを表す推定値は0.01、95%信頼区間は−0.04〜0.07であった。信頼区間は推定の不確かさを示す幅であり、ここでは関連がない場合に相当する値も含んでいる。[4]

食欲の変化との関連も一貫しておらず、強い関連は男性で観察され、女性では認められなかった。論文全体の「除脂肪量の減少が食欲や体重回復に関係する可能性」という結論だけを読んで、女性の空腹の原因を決めることはできない。中央線で帰る途中の空腹に、研究の平均値から診断名のような説明を貼り付けないほうがよい。[4]

では、たんぱく質を増やせば除脂肪量を守れるのか。Englertらの試験では、過体重の閉経後女性54人を、体重当たりのたんぱく質摂取量が異なる食事に割り付けた。12週間の減量期と、その後6か月の追跡を設け、除脂肪量、安静時エネルギー消費、身体機能を測定した。運動を組み合わせずに高たんぱく食の影響を調べた試験である。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この閉経後女性の試験からは判断できない。[6]

高たんぱく群の除脂肪量の減少は平均0.9 kg、通常量の群では1.0 kgだった。安静時エネルギー消費も両群で低下し、高たんぱく食がそれらを保つ効果は認められなかった。一方、筋力の維持には役立つ可能性が示された。除脂肪量という重さの指標と、筋力という働きの指標は、この試験では異なる結果だった。[6]

この試験では減量期を終えたのは46人、追跡できたのは29人であり、参加者全員の長期経過を見ているわけでもない。結果を読む際には、食事の内容だけでなく、誰がどこまで測定に残ったかも重要だ。食事制限の速さやエネルギー不足の程度が除脂肪量の減少の主な要因だったという分析もあり、追加する栄養素だけに視線を集めないほうがよい。[6]

高たんぱくという表示を選んだだけで、減量後の体組成まで保証はない。反対に、この試験を理由にたんぱく質は不要だとするのも違う。特定の対象と条件で、増やした場合の上乗せ効果がどうだったかという比較だからである。次の目標には、何を足すかに加え、制限を強めすぎていなかったか、身体の働きをどう確認するかも含めたい。[6]

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次の目標には「減らす期間」の後を入れる

体組成を扱ったSantarpiaらのレビューは、単に減量する治療より、減量後の維持への介入を重視する必要があると述べる。対象研究は主に過体重や肥満の閉経後女性であり、18〜39歳の女性に同じ維持効果を見込めるかは別の検証が必要である。食事の助言と定期的な運動を組み合わせ、長期的に除脂肪量と脂肪の変化を考える視点である。維持期は減量が終わった後の空白ではなく、取り組みの一部として扱われている。[14]

ただし、その視点から「この栄養配分なら必ず戻らない」とまで言うことはできない。Dueらは、減量後の男女131人を、脂肪の量や種類、食後の血糖への影響が異なる食事に割り付け、18か月比較した。女性は76人で、平均年齢は28.2歳だった。閉経後女性に偏った研究とは、参加者の構成が異なる無作為化比較試験である。ただし男女混合集団の結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ差のなさを当てはめることはできない。[17]

完了者の体重の回復や体脂肪の回復には、食事群の間で差がなかった。一方、脱落の割合や食事への満足度には違いがあり、栄養の構成として考えた食事が、生活の中での続けやすさにも違いがあった。体脂肪の変化と、食事を継続できるかという問題は、分けて評価する必要がある。[17]

この結果は、食事の内容をどうでもよいとするものではない。比べた食事の条件で、長期の体重や体組成に差がなかったという結果である。研究では食事が提供される段階もあり、普段の買い物や外食をすべて自分で選ぶ生活とは条件が違う。論文で比較された献立を見つけたときには、その内容と同時に、続けるために用意された支援も読みたい。[17]

夕食を作れない帰宅時間が続くなら、次の目標を食品名だけにしない。「食事を整えられる曜日はいつか」「運動の予定を生活のどこへ置くか」「減量期が終わった後も相談できるか」を考える。これは特定の献立の効果を保証する話ではなく、食事と運動を組み合わせ、維持を重視するレビューの考え方を日常へ移す提案である。[14]

以前と同じ体重に戻ったことを、以前と同じ体になった証拠にしない。反対に、体脂肪率が気になったことだけで、さらに低い体重を目標にしない。脂肪と除脂肪組織の内訳、身体機能、続けられる生活条件を相談の話題に加えるほうが、研究で見えている複数の指標に沿った目標になる。[6][14][16]

よくある誤解

「戻った分は、減る時と同じ割合で元に戻る」。閉経後女性の追跡では、減少時と回復時で割合が異なった。減量後に増加した女性では、脂肪の回復に比べて除脂肪組織の回復が少なかった。ただし個人差が大きく、すべての女性が同じ経過を取るという意味ではない。平均の比率を自分の増加量へ掛け算して、体内の変化を確定させることもできない。[16]

「何度も減量したから、次はどうせ変わらない」。閉経後女性の生活習慣介入の分析では、この諦めを支持する結果ではなかった。過去の経験が、その後の参加や体組成の改善を妨げなかったのである。ただし、これを減量の繰り返しを勧める理由にはしない。研究が示す可能性は、必要な支援に再び取り組めるという方向へ使いたい。[19]

「除脂肪量を守るには、たんぱく質を増やせば足りる」。運動を伴わない閉経後女性の試験では、増やしても除脂肪量や安静時エネルギー消費を保つ上乗せ効果はなかった。筋力には別の結果があり、重さと機能を分ける必要もある。食事の一項目を万能な対策とせず、制限の程度、運動、維持期まで含めて考えることが大切だ。[6][14]

今日からできること

過去の減量を振り返る際は、最低体重だけでなく、減量を終えた後の生活も書き添える。12か月の追跡で組織の戻り方に差が見えた研究を踏まえ、終点の後にも目を向けるためである。[16]
減量が必要か迷うときは、医師へ現在の体調と過去の増減を伝える。標準体重域を扱うレビューと、過体重や肥満の研究を分けて読む姿勢を、相談にも持ち込む。[12][14]
食事の相談では、たんぱく質を足す話だけで終えず、制限の程度や減る速さも話題にする。閉経後女性54人の試験では、高たんぱく食だけで除脂肪量を保つ効果はなかった。[6]
次の予定には、食事を整える時間と定期的な運動の場所を一緒に入れる。長期の体組成を扱うレビューが重視する、食事の助言と運動の組み合わせを生活の条件から考える。[14]
過去に戻った経験を、相談を諦める理由にしない。閉経後女性439人の介入では、その経験が次の取り組みの利益を妨げなかった。[19]

オンザショアで、維持期にも置ける予定を探す

減量が終わった後も生活に残せる運動の予定を考えるとき、通う場所の時間と選択肢を確認しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝の時間帯を使うか、仕事帰りを選ぶか、普段の移動と合わせて検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動を確認したうえで、店のトップと料金で予定を検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約は、維持期にも残せる運動の時間を考える入口になる。

参考文献

[4] Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial — Turicchi J, O’Driscoll R, Finlayson G, Duarte C, Hopkins M, Martins N, Michalows ／年: 2020 ／誌名: The American journal of clinical nutrition ／被引用: 45. DOI: 10.1093/ajcn/nqz331

[6] Impact of Protein Intake during Weight Loss on Preservation of Fat-Free Mass, Resting Energy Expenditure, and Physical Function in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial — Englert I, Bosy-Westphal A, Bischoff SC, Kohlenberg-Müller K. ／年: 2021 ／誌名: Obesity facts ／被引用: 13. DOI: 10.1159/000514427

[9] Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk — Bosy-Westphal A, Kahlhöfer J, Lagerpusch M, Skurk T, Müller MJ. ／年: 2015 ／誌名: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity ／被引用: 38. DOI: 10.1111/obr.12254

[12] How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery — Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. ／年: 2015 ／誌名: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity ／被引用: 88. DOI: 10.1111/obr.12253

[14] Body composition changes after weight-loss interventions for overweight and obesity — Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F. ／年: 2013 ／誌名: Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) ／被引用: 32. DOI: 10.1016/j.clnu.2012.08.016

[16] Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in postmenopausal women? — Beavers KM, Lyles MF, Davis CC, Wang X, Beavers DP, Nicklas BJ. ／年: 2011 ／誌名: The American journal of clinical nutrition ／被引用: 99. DOI: 10.3945/ajcn.110.004895

[17] The effect of three different ad libitum diets for weight loss maintenance: a randomized 18-month trial — Due A, Larsen TM, Mu H, Hermansen K, Stender S, Toubro S, Allison DB, Astrup A. ／年: 2017 ／誌名: European journal of nutrition ／被引用: 12. DOI: 10.1007/s00394-015-1116-6

[19] History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women — Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, ／年: 2013 ／誌名: Metabolism: clinical and experimental ／被引用: 27. DOI: 10.1016/j.metabol.2012.06.012

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。