腹筋の筋トレ中、お腹を伸ばしてから次のセットへ進むべきか迷う。手がかりになるのは、伸びた感覚だけでなく休憩の長さ、種目の順番、動く速さである。上半身の比較試験と筋肥大の系統的レビューから、腹筋へ応用するときの限界と、自宅で次の反復を確かめる記録の作り方を考える。
腹筋の動画を止め、マットの上でお腹を伸ばす。そのまま次の動作へ戻ったら、さっきより起き上がりやすかった。そこで「伸ばしたから回復した」と決める前に、休憩に使った時間を確かめたい。伸ばしている間にも、休憩時間は進んでいる。
腹筋のセット間に伸ばすことを必須の手順にするより、まず休憩の長さと次の反復の条件をそろえる、というのがこの記事の提案である。筋トレ経験のある男性の上半身の比較試験では、休憩を長くした条件で回数や運動量が増えている。ただし、そこで比べたのは休憩時間であり、お腹を伸ばす方法の優劣ではない。18〜39歳の女性の腹筋へ、そのまま当てはめるには対象と種目の違いがある。[5][6]
既存記事「大胸筋の筋トレはセット間も伸ばす？胸を押す速度と成長を測る場所から考える」には胸の話を譲る。ここでは、自宅の腹筋練習で「伸ばしたあとにできた回数」をどう読み違えずに比べるかを扱う。気持ちよく伸びたという感想と、次のセットの成績は、別の欄に書いておこう。
既存の「セット間の休憩時間」では休憩の長さ一般を、「筋肉痛はセット間の休憩でも変わる？同じ回数と総負荷から痛みの差を読み解く」では運動後の痛みを扱っている。この記事の問いは、その場でお腹を伸ばしたことと、休んだ時間を分けて次の反復を比べる方法である。
伸ばす動作と、休んだ時間を分けて考える
セットとは、反復をひとまとまりにして行う区切りである。筋トレの組み立てを論じたレビューは、負荷、反復回数、反復にかける時間、セット数、セット間の休憩、動作の範囲などを調整できる要素として挙げている。休憩は種目の外にある空白ではなく、練習を記述する条件の一部なのだ。[10]
自宅では、この条件がひとまとめになりやすい。「今日はお腹を伸ばした」という日には、姿勢を変える時間も加わる。いつもの腹筋動画を再開するまでにメッセージを読めば、さらに時間が延びる。その後に動きやすくても、伸ばしたことと長く休んだことのどちらが関わったかは、この比べ方では決められない。
上半身の筋トレを調べた男性の試験では、同じ種目でも休憩時間を変えると実施できた運動量が変わった。したがって、腹筋練習を自分で振り返るときも、伸ばす動作の有無だけでなく、前の反復が終わってから次の反復を始めるまでの時間を記録する意味がある。ただし、これは上半身の結果を参考にした記録上の工夫であり、腹筋に同じ効果量を約束するものではない。[6]
たとえば記録には、行った動作、休んだ時間、次にできた回数を分けて残す。伸ばした姿勢のまま時間を数え、元の姿勢へ戻る時間だけ数えない、といった日ごとの違いも避けたい。時計の開始点と終了点を決めておくのは、特別な測定のためではない。昨日の自分と今日の自分で、同じ言葉を使うためである。
伸ばすことが好きなら、その好みまで否定する必要はない。一方で、気分の変化をそのまま筋力の回復と呼ぶ必要もない。休憩時間を操作した試験が教えるのは、次の成績に関わる条件を切り分ける大切さだ。ストレッチの名前を増やす前に、休憩欄を作るところから始められる。[5][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長く休むと回数はどう変わったか
筋トレ経験のある男性を対象とした比較試験では、休憩時間の違いが具体的に調べられている。男性10人が、スミスマシンという軌道の決まった器具でベンチプレスを行い、セット間を1.5分休む条件と3分休む条件を比べた。負荷は最大挙上重量の60%、実施したのは5セットである。18〜39歳の女性の自重の腹筋練習には、そのまま当てはめられない。[5]
最大挙上重量とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さを指す。同じ重さの条件で休憩を比べたところ、3分の条件は反復成績、総運動量、速度、筋パワーで優れ、疲労は低かった。一方、主観的なきつさには有意な違いがなかった。差が認められた指標と、認められなかった指標が同じ試験に並んでいる。[5]
別の試験では、筋トレ経験のある男性12人が上半身の5種目を行った。各種目は8回が限界となる負荷で3セット、セット間と種目間の休憩を1分または3分とした。調べた各種目で、3分休む条件の運動量が有意に大きかった。ここでの運動量は、セット数、重さ、セットごとの回数を掛け合わせて捉えている。男性の上半身種目の結果を18〜39歳の女性の腹筋へ直接適用することはできない。[6]
この結果を「腹筋は必ず3分休むべきだ」と置き換えるのは早い。対象は鍛錬した男性で、使ったのは上半身の重りを扱う種目である。自重の腹筋練習と負荷の設定は同じではない。ただ、短い休憩で回数が落ちたときに、その原因を伸ばし不足だけに求めない手がかりにはなる。[5][6]
数値の受け取り方にも注意したい。これらの比較で示されているのは、長い休憩条件の成績が統計的に優れていたという方向である。腹筋で何回増えるかという計算には使えない。試験で比べた休憩時間は、読者全員の最適値ではなく、条件を変えると結果も変わり得ることを示す比較の物差しである。[5][6]
帰宅が遅い日は、練習全体を早く終えたくなる。そこで休憩を詰めた結果と、時間に余裕がある日にゆっくり進めた結果を比べれば、違いはストレッチ以外にも広がる。自分の記録を読むなら「伸ばしたから回数が戻った」の隣に、「今回は休憩も長かった」と書ける余白を残しておきたい。
比較試験の強みは、変える条件を絞っている点にもある。男性12人の試験では、実施する種目やセット数をそろえ、休憩時間が異なる条件を比較した。そのため、観察された運動量の差を休憩条件と結びつけて考えられる。自宅で伸ばす姿勢も休憩時間も一緒に変えた経験とは、比較の設計が違う。[6]
自分で試すときは、実験と同じ厳密さを求めなくてよい。ただ、振り返りたいことを先に決めよう。「伸ばすと気持ちが切り替わるか」を知りたいのか、「同じ条件で次の反復を行いやすいか」を知りたいのか。前者なら感想が大切で、後者なら動作と休憩の記録が必要になる。問いを途中で入れ替えなければ、数字が増えなかった日にも、自分が確かめたかったことを見失わずに済む。
きつさと回数は別々に記録する
腹筋練習のあと、「どちらの日も同じくらいきつかった」と感じることはある。だが、先ほどの男性10人の試験では、休憩が長い条件で複数の成績が良くても、主観的なきつさは有意に違わなかった。つらさの感想だけを手がかりにすると、実際に行った仕事の違いを取りこぼす場合がある。[5]
主観的なきつさとは、本人が運動をどれほど大変と感じたかという評価である。反復回数は実施できた回数、速度は動く速さであり、それぞれ問いが違う。「同じくらいつらかった」は感想として正しいままでも、「同じだけ動けた」かは動作と回数で確かめる必要がある。この区別は、伸ばして気分が落ち着いた日にも使える。[5]
記録の例として、腹筋の動作名だけを書く代わりに、開始時の姿勢、どこまで動いたか、速さのそろえ方も言葉で残してみる。「最後は勢いを使った」「後半は上体がほとんど上がらなかった」と書けば、回数という数字の中身を後から思い出せる。これは研究で効果が検証された記録法というより、比べる対象を明確にするための提案である。
筋トレのレビューも、反復の時間や動作の範囲を、回数とは別の調整要素として扱っている。回数だけが同じでも、練習を構成する条件には違いが残る。伸ばしたあとに回数が増えた場合も、動きを速くしたのか、動く範囲を変えたのかを確認したい。[10]
スマホには回数を記録する場所があっても、「途中で急いだ」を入力する場所はないかもしれない。それなら短いメモを添えればよい。時計と数字を細かくそろえること自体を目的にせず、次の練習で何を同じにしてみるかが分かる記録を目指す。感想欄と成績欄は、仲良く並べても混ぜない。
数字で読むセット間の休憩
男性10人のベンチプレス試験では、1.5分と3分の休憩を比較した。長い条件で反復などの成績が優れていた。[5]
男性12人の上半身トレーニング試験では、1分と3分を比較し、調べた各種目で3分条件の運動量が大きかった。[6]
男性16人の試験では、6種目を各3セット行い、休憩時間と種目順序を組み合わせて調べた。[3]
男女22人の試験では、最初のベンチプレスの休憩を1分、2分、3分とし、後の種目への影響も調べた。[20]
筋肥大の系統的レビューが採用したのは6研究である。短い休憩と長い休憩の双方で筋肥大に役立つ可能性が示された。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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