腹筋の筋トレはセット間に伸ばす？休憩後の回数を比べるためにそろえたい条件

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

腹筋をする前に、何をしていたかも条件になる

セット間だけを丁寧に測っても、その前の練習が違えば比較は難しくなる。上半身の種目順序と休憩を組み合わせた男性16人の試験では、背中や腕の6種目を各3セット行った。種目を並べる順序を逆にし、休憩も1分と3分で比較している。男性の上半身種目の結果なので、18〜39歳の女性の腹筋で同じ影響が出るかは別に確かめる必要がある。[3]

結果は、すべての種目が同じように変わるという単純なものではなかった。順序の影響が強い種目も、休憩時間の影響が強い種目もあった。全体として、似た筋群や神経の動員を伴う上半身種目は、練習の終盤に置かれると反復成績が落ち、短い休憩では低下が大きくなると報告された。[3]

腹筋を最初に行う日と、別の練習を終えてから行う日を、同じ出発点として扱わないことだ。この研究は腹筋の順番そのものを決めるものではないが、「前に何をしたか」を記録する理由になる。伸ばすかどうかを考える日に、先行する種目まで変えてしまえば、何が違いに関わったかを見分けにくい。[3]

男女22人を対象にした、順序を無作為に入れ替えて各条件を試す比較試験も参考になる。参加者は筋トレ経験が少なくとも1年あり、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーローを同じ順に行った。最初の種目だけ休憩を1分、2分、3分と変え、後の種目では2分にそろえている。男女の経験者の上半身種目の結果を18〜39歳の女性の腹筋に用いる際は、種目と練習経験の違いを考える必要がある。[20]

女性では、最初の種目で3分休む条件が1分条件より、次のインクラインベンチプレスの最初のセットの反復数で優れた。一方、男性では最初の種目の休憩操作が残りの種目の成績に影響しなかった。男女とも、後に行う押す種目の成績は基準となる成績より低下した。休憩の変更が、後の練習すべてを一様に改善したわけではない。[20]

ここから「女性なら長く休めば何でも回復する」とは読めない。観察された違いは、特定の順番で行った特定のセットにある。腹筋を伸ばした日の記録を読むときにも、最初のセットだけ良かったのか、後半まで同じ傾向だったのかを分けよう。総回数だけでは、途中で起きたことが消えてしまう。[20]

中央線で帰宅した夜、予定していた練習を途中から始める日もある。その日を失敗扱いする必要はない。ただ、いつもと違う順番だったと残しておけば、回数が減ったことを「腹筋が急に弱くなった」という物語にしなくて済む。研究の種目順序という視点は、自宅の記録を落ち着いて読むためにも使える。[3]

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次の回数と、続けたあとの筋肥大を混同しない

次のセットで多く動けることと、続けた結果として筋肉が大きくなることは、同じ測定ではない。筋肥大、つまり筋肉の大きさの増加を扱った系統的レビューは、セット間の休憩だけが異なる条件を比較した6研究を整理した。健康な人を対象とする、少なくとも4週間、週に2回以上の筋トレ研究が採用条件に含まれていた。[17]

このレビューでは、60秒以下の短い休憩と、それを超える長い休憩の双方が、筋肥大を目指す練習に役立ち得るとされた。鍛錬者で、筋肥大の変化を捉える測定を使った研究には、長い休憩の利点を示唆する結果があった。ただし、似た設計の研究が少なく、両者の違いを明確にするにはさらに研究が必要とされた。[17]

したがって、短く休む方法が全面的に否定されたわけでも、長いほど必ず大きくなると確定したわけでもない。急性の比較試験で長い休憩の反復成績が良かったことと、継続後の筋肥大に関する慎重な結論は、両立する。測っている期間と結果が違うからである。[5][6][17]

「伸ばしたら、その次の腹筋ができた」という経験を、長期的な筋肥大の証明にしないことも同じだ。自分の練習ではまず、次の動作をどう行えたかという範囲で受け止めればよい。長期の結果を知りたいなら、その問いに対応する期間と測定で考える必要がある。短い休憩の感触に、数週間先の答えまで背負わせることはできない。[17]

筋トレ全般のレビューが扱う調整要素には、休憩だけでなく負荷、頻度、セット数、反復時間も含まれる。伸ばす動作だけを練習の主役にせず、続ける中で何を行っているかを広く見る方が、条件を説明しやすい。休憩の使い方は組み立ての一部として扱うのが妥当である。[10]

長期のレビューを読むときには、比較の境界も見ておきたい。短い条件は60秒以下、長い条件は60秒を超えるという区分である。この区分は、長い条件に含まれる時間がすべて同じという意味ではない。「長い休憩」という言葉だけを取り出し、どこまでも延ばせば結果が良くなるという話にはできない。[17]

腹筋の練習記録でも、数字の大小を採点にしない工夫ができる。予定した動作をそろえて行えた日、順番を変えた日、途中で動画を探し直した日を、そのまま書き分ける。比べにくい日を記録から消すより、比べにくい理由を残す方が次の予定に使いやすい。自分の日常を研究室に変える必要はない。回数の変化に、すぐ原因の名前を付けないためのメモで十分だ。

よくある誤解

「伸ばして楽になったなら、腹筋の力も戻った」という読み方は分けたい。楽になったという感想は残せるが、主観的なきつさと成績が同じ方向に変わるとは限らない。男性のベンチプレス試験では、休憩条件によって反復や速度に差があっても、きつさの評価には有意差がなかった。感じ方から力の回復までを一足飛びに判断しないことだ。[5]

「休憩は短いほど、練習をしっかり行ったことになる」という理解も単純すぎる。上半身の比較試験では、短い条件より長い条件で実施できた運動量が大きかった。休む時間を減らすことと、行える仕事を増やすことは一致しない場合がある。時計が忙しそうでも、筋トレの中身まで多いとは限らない。[6]

「長い休憩が良かったのだから、腹筋でも同じ時間が正解」という結論にも注意が要る。ベンチプレスなどで得られた成績の差は、その対象と種目、負荷の設定を伴う。さらに筋肥大のレビューは、短い休憩と長い休憩の双方の可能性を認めている。上半身の反復成績を手がかりにしつつ、腹筋の一律の処方へ置き換えない読み方が必要だ。[5][6][17]

今日からできること

休憩を記録するなら、前のセットの終了から次の開始までを測る。研究では1分と3分など、休憩時間そのものを比較している。これらを腹筋の指定時間にせず、自分の比較条件を明確にする手がかりにする。[6]
伸ばした感想と次にできた回数を別々に残す。男性10人の試験では、成績に差があっても主観的なきつさには有意差がなかった。気持ちよさだけで次の力を判定しない。[5]
腹筋の前に行った練習も書く。男性16人の上半身試験では、種目順序と休憩の影響が種目によって異なった。順番を変えた日には、その変更をメモしてから比べる。[3]
回数の隣に動作の範囲や速さを言葉で添える。筋トレのレビューは、回数、反復時間、動作範囲を別の調整要素として扱っている。数字だけでは見えない違いを残すためである。[10]
次のセットの出来と、継続後の変化を別の問いにする。筋肥大のレビューが対象としたのは少なくとも4週間の研究であり、その場の動きやすさだけで長期の結果まで決めない。[17]

オンザショア立川店で、練習の予定を生活に置く

腹筋練習の組み立てを考えるなら、通う時間や選ぶレッスンも具体的にしておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。全曜日が同じ営業時間なので、平日と休日の予定を照らし合わせて通う時間を考えられる。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズやボクササイズ、HIITも選択肢だ。こうした場所や種目の選択を、生活の中に運動の予定を置く仕組みとして考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を組む際は店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。

参考文献

[3] Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise — Miranda H, Simão R, dos Santos Vigário P, de Salles BF, Pacheco MT, Willardson J, 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181d8ea61

[5] Effects of rest interval length on Smith machine bench press performance and perceived exertion in trained men — Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes J, 2013, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/06.30.pms.117x27z2

[6] Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise — Miranda H, Simão R, Moreira LM, de Souza RA, de Souza JA, de Salles BF, Willards, 2009, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[10] May the Force and Mass Be With You-Evidence-Based Contribution of Mechano-Biological Descriptors of Resistance Exercise — Viecelli C, Aguayo D., 2021, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2021.686119

[17] The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review — Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ., 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2017.1340524

[20] The effects of rest interval length manipulation of the first upper-body resistance exercise in sequence on acute performance of subsequent exercises in men and women — Ratamess NA, Chiarello CM, Sacco AJ, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Ross RE, Kang J., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318270fcf0

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。