体幹のレッグレイズは下ろす角度で採点できる？検査の目的と測定条件を確かめる

体幹のレッグレイズで、脚を床の近くまで下ろすべきか迷った人へ。両脚を下ろす検査と脚を上げる柔軟性検査を区別し、股関節の角度、腰の反り、足首の向きが数字の読み方を変える理由を研究からたどる。人と競う角度よりも、前回と比べる条件をそろえるための確認点を示す。

マットに寝て両脚を下ろす。かかとが床に近づく手前で腰の位置が変わり、戻したくなる。床まであと少しでも、その距離を埋めることが今日の目標なのだろうか。そこで「体幹が弱い」と採点する前に、脚の到達点が何を表す数字なのかを確かめたい。

レッグレイズは、下ろす位置の数字だけで全員を採点できる運動ではない。慢性腰痛のある成人を調べた研究では、立ったときの腰の反りや骨盤の傾きは、腹筋が発揮する力と関連しなかった。腰の見た目をそのまま腹筋の点数に置き換える読み方には無理がある。[10] 対象は中高年の患者であり、18〜39歳の女性の運動中の評価にそのまま使える結果ではない。

日々の練習では、床との距離より「同じ条件で、どこから腰の位置が変わるか」を観察する、という目標の置き方ができる。ただしこれは一律の安全角度を定めた処方ではない。脚を上げる検査でも足首の条件で到達角度は変わり、股関節の抵抗は角度に対して一定ではないからだ。[9][11]

脚を下ろす練習と、上げて測る検査を分ける

既存記事「インナーマッスルのレッグレイズはぶら下がると違う？寝た姿勢と体幹の負荷を読む」には、ぶら下がる姿勢との比較を譲る。ここで扱うのは、寝た姿勢のまま、下ろす終点を何で判断するかという問いである。種目名が同じでも、姿勢の比較と角度の読み方は別の話になる。また、「腹筋ローラーとレッグレイズはどっち？脚を上げる目的と骨盤を保つ負担で選ぶ」の種目選びと、「プランクのレッグレイズは何に効く？片脚で変わるお尻とお腹の負荷を読む」の片脚支持の話も、それぞれの記事に譲る。

研究を読むときにまず分けたいのが、両脚を下ろす検査と、膝を伸ばした脚を上げる検査である。前者は腹筋を調べる検査として登場し、後者はストレートレッグレイズ、略してSLRと呼ばれ、腿裏の柔軟性や脚を動かしたときの反応を調べる場面に使われている。[10][11] 名前に脚上げが入っていても、測っているものは異なる。

両脚を下ろす検査の角度を扱った研究では、対象は慢性腰痛が続く成人だった。一方、股関節の受動的な抵抗を測った実験は健康な参加者を対象とし、自分で腹筋を使って脚を下ろし続ける成績を測ったものではない。[10][11] 同じ脚の動きに見えても、対象と測定目的を取り違えると、柔軟性の数字がいつの間にか腹筋の成績になる。

受動的とは、本人が積極的に動かす力とは区別して、外から動かしたときの抵抗を調べることだ。腿裏などの組織の性質を評価した研究では、角度に加えて抵抗の変化も測定している。[11][12] したがって、上げた脚の角度が大きい人を見て「下ろす局面でも腰を支える力が強い」と判断するのは、別の測定を混ぜた解釈になる。

動画をまねる場面でも、確認したいのは自分が今、運動をしているのか、柔軟性を確かめているのかという目的である。「脚がどこまで行ったか」という記録には、その目的を添える。そうすれば、腿裏の伸びを感じた記録と、お腹を使って動きを止めた感覚の記録を、同じ点数表に押し込まずに済む。

角度の変化と抵抗の変化は、同じ割合ではない

健康な参加者14人を調べた実験では、寝台に取り付けた力の測定装置と角度計を使い、脚を上げる際の股関節の受動的な抵抗を求めた。各参加者の測定を3回行い、抵抗のモーメントと角度の関係は全員で指数関数に沿った。[11] モーメントとは、関節の周りを回そうとする力の働きである。健康な参加者を調べた結果だが、18〜39歳の女性に同じ抵抗の曲線が当てはまるかは、この実験だけでは判断できない。

ここでの要点は、角度が同じだけ変わっても、抵抗の増え方が一定でないことだ。研究では、この曲線から股関節の後ろ側の組織の硬さや、変形に伴って蓄えられるエネルギーを評価できるとした。[11] 「少し角度を変えただけ」という見た目と、組織が受ける力の変化は、同じ物差しでは測れない。

ただし、この実験が測ったのは受動的な脚上げである。この曲線をそのまま使い、「床に近づけるほど腹筋の負荷が何倍になる」と計算することはできない。[11] 腿裏の抵抗を説明する結果と、能動的に脚を下ろすときの腹筋の負担を説明する結果は、分けて受け取る必要がある。

腰痛のある男性とない男性を比較した別の研究でも、股関節の受動的な抵抗は股関節を曲げる角度に対して非線形に変化し、とくに動ける限界に近いところで個人差が大きかった。[12] 対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ個人差があるかは別に確かめる必要がある。非線形とは、入力と結果が一定の割合では対応しないことである。同じ角度だから同じ抵抗、と考えると個人差を取り落とす。

この比較では、受動的な抵抗や硬さには群間差があった一方、SLRの結果には差がなかった。[12] 到達角度が似ていても、その途中で現れる抵抗の性質には違いが残る。角度の記録は便利だが、それだけで体の内部の働きを全部説明するものではない。

練習ノートに「今日は昨日より低く下ろせた」と書くなら、それをまず到達位置の記録として残す。そこへ「だから体幹全体が強くなった」と続ける前に、腰の位置や動かし方も同じだったかを振り返りたい。研究が示す角度と抵抗のずれを、日常の比較に持ち込むなら、このくらいの慎重さがちょうどよい。[11][12]

腰が反る見た目から、腹筋の弱さを逆算しない

慢性腰痛のある男性30人と女性30人、平均年齢54.9歳を対象とした研究では、立った姿勢の骨盤の傾きと腰の反りに、どのような要因が関連するかを調べた。腹筋が発揮する力のほか、身体活動、股関節の前側の筋肉の長さ、腰を曲げ伸ばしする範囲などを検討した観察研究である。[10] 18〜39歳の女性が練習する際の終点を、この中高年の患者の結果から直接決めることはできない。

結果として、立位の腰の反りと骨盤の傾きは、腹筋の力の大きさとは関連しなかった。骨盤の傾きと腰の反りの相関も、女性で0.31、男性で0.37と弱いものだった。[10] 骨盤が傾いて見えること、腰が反って見えること、腹筋の力が小さいことを、一直線につなげる結果ではない。

この論文は両脚を下ろす腹筋検査について、男性50度、女性60度を超える点数と慢性腰痛のオッズ増加にも言及している。[10] しかし、この数字は運動中の全員に対する安全な終点ではない。オッズは関連を表す指標であり、この角度を境に腰を痛める、あるいは境を越えなければ安全だという因果の判定にはならない。

対象の年齢や慢性腰痛という条件も重要だ。立川駅から帰宅して、運動の習慣をつくろうとしている若い成人が、検査の数字を自分の合格点として借りる理由はない。患者を調べた関連の数字を、健康な人の練習目標へ変換するには隔たりがある。[10] 角度の横に書かれている対象者を消さないことが、研究を生活で使う出発点になる。

また、立った姿勢の観察結果を、寝て脚を下ろす瞬間へそのまま当てはめるのも避けたい。論文が示したのは立位での関連である。[10] 写真で腰の反りを見つけただけで、動作中にどの筋肉がどれだけ働くかまで判断したつもりにならない。見た目の印象には、測っていない能力まで書き込めてしまう。

もうひとつ注意したいのは、関連がなかったという結果の受け取り方だ。腹筋の力と立位の腰の反りが関連しなかったことは、「腹筋を鍛えても意味がない」という結論ではない。この観察では、トレーニング前後の比較をしていないからである。[10] 姿勢から力を推測する問いと、運動を続けたとき何が変わるかという問いは、研究の設計から違っている。

同様に、健康な成人の腿裏の柔軟性と腰の反りに有意な関連がなかった結果も、柔軟性とほかの動きとの関係を否定するものではない。女性では前屈の柔軟性との関連が見られている。[4] 「腰の形」「前屈の動き」「脚を下ろす練習」を別の欄に置くと、同じ体のことでも答えが違ってよい理由が見えてくる。

レッグレイズをしていると、お腹の努力感と腰の見た目を同時に気にしやすい。そこで、観察は観察として書く。「腰の位置が変わった」と「腹筋が弱い」は同じ文章ではない。後者は原因の推測を加えている。立位姿勢から腹筋の力を読み取れなかった研究は、この言葉の飛躍に気づく手がかりになる。[10]

数字で読む脚の角度と測定条件

14人：健康な参加者の受動的な脚上げで、角度と抵抗の関係を調べた実験の人数である。[11]

60人：慢性腰痛のある成人の立位姿勢と腹筋の力などを検討した観察研究の人数である。[10]

0.31と0.37：立位の骨盤の傾きと腰の反りの相関。女性と男性でいずれも弱い関連だった。[10]

88人：足首などの条件を変え、脚上げ検査への反応を調べた無症状の成人の人数である。[9]

約6%：女性の体操選手では、継続型と間欠型の両方のストレッチ後に脚上げの股関節角度が増えた。[7]

宮川涼 Founder

See Full Bio