体幹のレッグレイズは下ろす角度で採点できる？検査の目的と測定条件を確かめる

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

腿裏の柔らかさと足首の向きも、角度の背景になる

若い健康な成人100人を男女に分けて調べた研究では、腿裏の筋肉であるハムストリングスの柔軟性と、体を前へ曲げる柔軟性との関連が、女性では見られた。一方、腰の反りと腿裏の柔軟性には、男女とも有意な関連が見られなかった。[4] 柔軟性の話であっても、前屈と腰の反りは同じ結論にならない。

これは、腿裏が硬ければ腰が必ず反る、あるいは腿裏を柔らかくすれば腰の形が自動的に変わる、という説明を支える結果ではない。研究は関連を調べたもので、ストレッチによる姿勢の変化を確かめた介入試験でもない。[4] 関連が見られた項目と、見られなかった項目を並べて読む必要がある。

脚上げの角度には、足首の置き方も関わる。無症状の成人88人を対象にした臨床実験では、足首を中間の位置にした条件と、足の甲をすねへ近づける背屈の条件でSLRを比較した。足首の条件を変えると、男女とも股関節を曲げられる角度が有意に小さくなった。[9] 痛みのない人でも、検査への反応は姿勢の条件で変わる。

この研究は、神経系への負荷のかかり方を変える操作に対する反応を扱っている。[9] つま先の向きで数字が変わったからといって、腹筋の能力がその場で上下したと解釈する必要はない。まして、張りが出た場所だけから自分で神経の病気を判定するための試験ではない。気になる症状があるときは医師に相談する。

比べるための記録では、足首をどうしていたかを短く添えればよい。「上げるときにつま先を強く手前へ引いた」「今日は自然にしていた」と書く。それだけでも、別の条件を同じ条件だと思い込むのを防げる。SLRで確認された条件依存性を、日々の運動の記録で尊重するための工夫である。[9]

さらに、ストレッチの直後の角度を、そのまま筋力の向上と呼ばないことも大切だ。女性の体操選手14人とチーム競技選手13人が参加した実験では、同じ総時間のストレッチでも、実施の仕方と競技経験によって直後の股関節角度の反応が違った。[7] 対象は女性でも競技選手であり、18〜39歳の運動習慣や競技経験が異なる女性に同じ変化率を期待する根拠にはならない。測った時点と準備運動は、記録の背景に含まれる。

体操選手では、連続して伸ばす方法と、休みを挟む方法の両方で角度が約6%増えた。チーム競技選手では、休みを挟む方法だけで13%増え、連続する方法では有意な変化がなかった。[7] 研究は短時間の柔軟性の変化を示しており、床近くまで下ろす腹筋練習の長期効果を比較したものではない。

したがって、この数値を使って「練習前に強く伸ばせば全員のレッグレイズがよくなる」と勧めることはできない。実験では参加者の競技経験が異なり、反応も一様ではなかった。[7] 昨日と今日の到達点が違ったら、まず準備が同じだったかを確かめる。角度だけ先に成長物語へ入れてしまわないためである。

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下ろす終点は、比較したい動作に合わせて記録する

ここまでの研究を練習に持ち込むなら、終点を決める前に、何を同じにして比べるかを決める方法が考えられる。脚上げの検査は足首の条件に影響され、受動的な抵抗には個人差があり、立位の腰の反りは腹筋の力の代用にならない。[9][10][12] この組み合わせから、一枚の写真の脚の低さで優劣を競う意味は薄い。

たとえば「腰の位置を観察しながら、脚を下ろして戻す」という目的なら、終点だけでなく、腰の位置が変わったか、膝と足首の置き方が前回と同じかを記録する。これは研究で効果が検証された特定のトレーニング処方ではなく、違う条件を混ぜないための記録案である。見たいものを先に決めれば、何を比べないかも決まる。

床すれすれという目標は見やすい。しかし、角度だけでは組織の抵抗の性質を十分に表せないという実験結果を踏まえると、見やすさと評価の十分さは別だ。[11][12] 脚の高さをそろえて撮った写真でも、そこに至る過程は写らない。写真を残すなら、到達点の記念と、動作の評価を分けて扱いたい。

「今日は低く下ろす途中で腰の位置が変わったので、その手前で折り返した」という記録も成立する。床へ近づくことを諦めた日ではなく、観察する条件を守った日と読める。ここで一律の回数や角度を加える必要はない。比較の目的は、動画の人に近づくことではなく、自分が何をしていたかを次回も分かるようにすることである。

立ち仕事の成人100人を無作為に分けた試験では、骨盤の位置を管理する腿裏のストレッチ群、一般的なストレッチ群、対照群を比較した。介入には腿裏のストレッチと腰・骨盤周辺の筋力運動が含まれ、骨盤の位置を管理する群では、痛みや脚上げなど複数の指標の変化が他群より大きかった。[2] 18〜39歳の女性一般への当てはめには、立ち仕事という生活条件の違いを考える必要がある。運動の名前だけでなく、行い方を区別した試験である。

ただし、この結果を「骨盤を固定してレッグレイズをすれば腰痛が治る」と読み替えることはできない。実施したのはストレッチと筋力運動を含む介入であり、下ろす終点だけを変えた比較ではない。[2] 日常に持ち帰れるのは、研究の成果を種目名ひとつへ縮めず、姿勢の条件も含めて読むという姿勢である。

立ち仕事の試験は週3日、6週間の介入だった。[2] そのまとまりの中で測られた変化を、今日のレッグレイズの折り返し位置だけに帰属させることもできない。研究の期間は即効性を約束する期限ではなく、何をどのくらい続けて評価したかを示す条件だ。予定表に写すべきなのは成果の締め切りではなく、続けられる練習の時間である。

次回の自分へ残す言葉も、細かすぎる必要はない。「ストレッチの前」「足首は自然」「腰の位置が変わる前に戻した」といった観察でよい。角度が変わった理由を筋力だけに求めない下準備になる。[7][9] スマホの再生回数は増えても、昨日の条件までは動画が覚えてくれない。

よくある誤解

「腰が反っている人は腹筋が弱い」という決めつけは避けたい。慢性腰痛のある成人の観察では、立位の腰の反りと腹筋の力は関連しなかった。[10] この結果は腹筋の役割を否定するものではなく、立っている外見から筋力を逆算する説明を支持しない、という意味である。見た目と能力を別々に確かめる余地を残す。

「脚が高く上がる人ほど、低く下ろすのも得意」という推測にも飛躍がある。受動的な脚上げでは角度と抵抗の関係を調べ、両脚下ろしの検査では腹筋の評価を扱う。目的が違うため、柔軟性の成績を腹筋の成績として流用できない。[10][11] 苦手を見つけたつもりでも、別の試験の点数を見ているかもしれない。

「ストレッチで角度が広がったから体幹も強くなった」とも限らない。女性アスリートの実験で変わったのはストレッチ直後の股関節角度で、方法による反応は競技経験によって異なった。[7] その場の柔軟性の変化は、それ自体として記録すればよい。筋力向上という別の成果の名前を付け足す必要はない。

今日からできること

脚を下ろす練習の記録と、脚を上げる柔軟性の記録を分ける。腹筋を扱う検査と受動的な抵抗を扱う実験を混ぜないためである。[10][11]
前回と比べる日は、足首の向きをメモする。無症状の成人88人でも、足首の条件によって脚上げの到達角度が変わった。[9]
準備運動の前後を区別して記録する。女性アスリート27人の実験では、ストレッチ直後の角度の反応が方法と競技経験で違った。[7]
人との比較では到達角度を単独の点数にしない。受動的な抵抗は非線形に変化し、とくに動ける限界に近いところで個人差が大きかった。[12]
腰の写真だけで腹筋の弱さを決めない。慢性腰痛のある成人60人で得られた立位姿勢と筋力の結果を、練習中の自分への診断に変えない。[10]

オンザショア立川店で、練習の時間を日常に置く

脚の低さを競う目標より、運動を続ける時間と場所を生活に置きたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じだ。通勤や通学の予定と照らして、通う時間を考える際の情報になる。

ヨガは25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズ、HIITもある。常温かホットか、ヨガかそれ以外かという選択肢も含めて、生活の中で継続する場所を検討できる。種目を選ぶ入口は、店のトップにある。研究の数字をそのまま当店の成果とするのではなく、継続する場を選ぶための案内である。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認し、自分の予定に合う時間を検討できる。

参考文献

[2] Effects of hamstring stretch with pelvic control on pain and work ability in standing workers — Han HI, Choi HS, Shin WS. ／年: 2016 ／誌名: Journal of back and musculoskeletal rehabilitation ／被引用: 17. DOI: 10.3233/bmr-160703

[4] The association of hamstring tightness with lumbar lordosis and trunk flexibility in healthy individuals: gender analysis — Allam NM, Ebrahim HA, Megahed Ibrahim A, Elneblawi NH, El-Sherbiny M, Fouda KZ. ／年: 2023 ／誌名: Frontiers in bioengineering and biotechnology ／被引用: 6. DOI: 10.3389/fbioe.2023.1225973

[7] Acute Effects of Intermittent and Continuous Static Stretching on Hip Flexion Angle in Athletes with Varying Flexibility Training Background — Donti O, Gaspari V, Papia K, Panidi I, Donti A, Bogdanis GC. ／年: 2020 ／誌名: Sports (Basel, Switzerland) ／被引用: 5. DOI: 10.3390/sports8030028

[9] What is the normal response to structural differentiation within the slump and straight leg raise tests? — Herrington L, Bendix K, Cornwell C, Fielden N, Hankey K. ／年: 2008 ／誌名: Manual therapy ／被引用: 43. DOI: 10.1016/j.math.2007.01.013

[10] Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain — Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, Therneau TM. ／年: 2000 ／誌名: Physical therapy ／被引用: 60. DOI: 10.1093/ptj/80.3.261

[11] Passive moment about the hip in straight leg raising — Lee RY, Munn J. ／年: 2000 ／誌名: Clinical biomechanics (Bristol, Avon) ／被引用: 17. DOI: 10.1016/s0268-0033(99)00091-1

[12] Mechanical behaviour of hamstring muscles in low-back pain patients and control subjects — Tafazzoli F, Lamontagne M. ／年: 1996 ／誌名: Clinical biomechanics (Bristol, Avon) ／被引用: 35. DOI: 10.1016/0268-0033(95)00038-0

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。