ダイエット中は常に空腹が気になる？食べ物への注意と食べた量を分けて読む

ダイエット中、食べたはずなのに食べ物のことが頭を離れない。そんな場面を、空腹感、食事を控えようとする意識、食べ物へ向く注意、実際の摂取量に分けて考える。女性の実験や満腹感のレビューを手がかりに、意志の弱さと決めつけず、日々の食事を振り返る視点と研究の限界を読む。

昼食の皿を片付けたばかりなのに、もう夕食の献立を考えている。お腹が空いているのか、食べ物のことが気になるのか、自分でも区別しづらい。検索窓には「ダイエット中、常に空腹」。ただ、その言葉で探している答えは、お腹の感覚なのか、食べることが頭から離れない苦しさなのか。

答えの芯は、食べ物を気にすることと、実際に食事が不足していることを同じ証拠で判断しない、という点にある。女性を対象とした実験では、食事を控えようとする群とそうでない群で、食べ物に向く注意や食べた量に差がなかった。別の研究では、控えようとする意識と、実際に食べる量を減らす行動が、食品画像への異なる反応と関連した。[1][9]

だから「気にしすぎだから食べなくてよい」とも、「食べ物が目に入るなら必ず不足している」とも決められない。満腹感の研究にも、短時間の空腹を扱う結果と、長期の体重変化を扱う結果には距離がある。[4] ここでは、その距離を残したまま日々の場面を読む。胃の中身の話は既存記事「ダイエット中の食事は胃液でかさが増える？残った食べ物と分泌を分けて読む」に譲り、食べ物へ注意が向くことと、食べる行動の関係に絞る。

「常に空腹」の中で、何が続いているのか

食べ物の写真を見ると食べたくなる。空腹を感じて食事を探す。控えようと思いながら、食べることを繰り返し考える。日常ではひと続きの出来事でも、研究では異なるものとして測る。食欲の脳画像研究を整理したレビューでも、報酬、感情と記憶、身体の必要に応じた摂取調節、注意や認知的な制御に関わる領域が取り上げられている。このレビューは、痩せた人と肥満のある人の比較に加え、子どもや思春期の体重変化なども扱う。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象や測定条件の違いを考える必要がある。食欲を単独の「我慢する力」に置き換える説明は狭すぎる。[6]

ここでいう報酬は、食べ物を魅力あるものとして受け取る働きのことだ。また、注意の偏りとは、ほかの刺激より特定の刺激に注意が向きやすいことを指す。食べ物への注意を課題で測る実験はあるが、注意の測定値と実際の摂取量の関係は、実験の条件によって異なった。[1][6] パンの看板が目に入ったことだけで、その日の食事を採点する必要はない。

満腹感についてのレビューは、食べる量を直接減らすこと以外にも、空腹に伴う不快な気分や食事管理の続けやすさに関わる可能性を整理している。一方で、どの人が特に恩恵を受けるかを決める証拠はなく、満腹感を高めれば減量につながるという証拠も不十分と評価した。[4] つらくない食事と、体重を減らす食事を同じものとして語らない姿勢が必要だ。

自分の言葉を少し具体的にすると、相談の入口も変わる。「夕食まで空腹が続く」「食後も料理の画像を探す」「食べる前から量を減らすことが気になる」。これらを一括して我慢不足と呼ぶと、何に困っているのかが消えてしまう。研究でも空腹、食べ物への好み、制限する傾向は別々に測られ、摂取量との関連が同じではなかった。[8]

なお、食べ物が気になる感覚から、必要な栄養が足りているかどうかを自己診断することは避けたい。この記事は、食べずに済ませるための判定表ではない。食事を控えることが生活を圧迫している、空腹がつらくて日常に支障があるときは、食べ方をさらに厳しくする前に医師へ相談するための言葉を持つ。その目的で読んでほしい。

「控えたい」と「実際に減らした」は別の指標だ

女性203人を対象とした研究では、高エネルギー食品と低エネルギー食品の画像を見たときの、快さや食べたい気持ちなどを評価した。同時に、食事を控えようとする認知的な意識と、実際に食事を減らす行動を区別して調べている。ここでの認知的な意識とは、頭の中で摂取を抑えようと考える側面である。[9]

結果は、単純な「制限すると高エネルギー食品が欲しくなる」ではなかった。控えようとする意識は、低エネルギー食品への快さや欲求の高さと相関し、高エネルギー食品ではその関連がなかった。一方、実際に食事を減らす行動は、どちらの食品群でも快さや欲求の低さと関連していた。食事を制限する、という同じ日本語でも、測っている側面によって違う結果になったのである。[9]

これは関連を調べた研究であり、控えようと思ったから食品の好みが変わったと証明したものではない。画像への評価の違いを、日常の食事量の差へそのまま読み替えることもできない。[9] 「私はいつも食事を気にしている」という自覚と、実際に食べた内容は別に確かめたい。

たとえば、仕事中に夕食の献立が気になっていた日を振り返るとき、考えた回数ばかり数えると、食べた事実が後ろに下がる。昼食を取れたか、何を食べたか、どんな場面で気になったかを別に書く方が、意識と行動を混ぜずに済む。これは研究結果から導く振り返りの工夫であり、記録を付ければ食欲や体重が変わると実証された方法としての提案ではない。

同じ理由で、「制限しているのに食べ物が気になる自分は失敗している」という評価も急ぎすぎである。制限の意識と食品への反応の関係は、食品の種類や、制限のどの側面を測ったかによって違っていた。[9] 頭の中の献立会議が長引いても、それだけで食事の成績表にはならない。

注意と食べる量の関係は、課題の条件で変わった

女性84人を対象とした無作為化比較試験では、食事を控える傾向のある人とない人が、自制を使う課題か中立的な課題に取り組み、その後に注意と食べる行動を測った。自制の課題は、食事以外も含む自己制御を使った後の状態を作るための条件である。[1]

まず大切なのは、条件間にも食事制限の群間にも、注意の偏りや食べた量の差はなかった点だ。そのうえで統計解析を行うと、食べ物や自制に関する画像への注意が食べる行動を予測したのは、先に自制を使った課題へ取り組んだ参加者だけだった。中立的な課題の条件では、その関係は認められなかった。[1]

この結果は「我慢を使うと必ず食べ過ぎる」という結論ではない。平均して量が増えたかという問いと、同じ条件にいる人の中で注意と量が関連したかという問いが異なるからだ。前者に差がなくても、後者に関係が見つかることはある。研究が示したのは、注意と摂取量の結び付きに条件があったということだ。[1]

仕事で気を張った帰り道に置き換えるなら、「今日は意志力を使い切ったから、もう必ず食べてしまう」と先回りして決める必要はない。ただし、職場での疲れと実験課題を同一視するのも飛躍になる。この実験は、働く人の帰宅後を再現した試験ではない。[1] 日常の説明には使えても、その日の行動を予言する札にはできないのである。

さらに、食事を控える人の方が食べ物を無視しやすかったという研究もある。標準化した昼食の後、控える傾向のある70人とそうでない74人が、画像や単語の連続の中で標的を見つける課題に取り組んだ。控える群は、食べ物の刺激が先に出たときに標的をより正確に認識し、とくに画像でその傾向が目立った。研究者は、食べ物の手がかりをより効果的に無視した結果と解釈した。[7]

注意が奪われるという説明と、注意を抑えられるという説明。その両方が現れること自体が、この問いの難しさである。課題で正しく答えたことを、現実の夕食でも食欲を制御できる保証にしない。同時に、制限を意識する人は全員、食べ物に振り回されるという決めつけも、この結果には合わない。[1][7]

この昼食後の実験では、画像と単語を区別したことも重要である。食べ物の画像では、食べ物以外の画像に比べて、その後の標的を正しく答えやすいという違いがあったが、単語では同じ違いが見られなかった。[7] 食べ物を見せたという共通点があっても、文字を読む場面と料理の写真を見る場面を同じ刺激として扱えない。通勤中の広告と献立の文字を一緒にして、「目にした食べ物の数」だけで反応を説明しようとすると、こうした測り方の違いが抜け落ちる。

数字で読む、注意と食べる行動

84人：女性を対象に、自制を使う課題の後の注意と摂取量を調べた試験の人数である。[1]

70人と74人：昼食後の注意課題で比較した、食事を控える群とそうでない群の人数を示す。[7]

203人：制限する意識と実際に減らす行動を区別し、食品画像への反応を調べた女性の人数である。[9]

31研究：味の評価を装って食べた量を測る実験手法について、参加者単位のデータを分析した研究数である。[8]

64人・4日間：食品の包装の大きさと摂取量を比較した無作為化試験の規模と観察期間だった。[3]

宮川涼 Founder

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