二の腕痩せは力こぶの運動と交互にする？セットの組み方と疲れを研究で読む

二の腕の運動と力こぶの運動を交互にすると、休憩を減らしても回数を保てるのか。訓練経験のある男性を対象にした比較試験から、ペアセットの運動量、休憩の位置、筋肉の疲労を読み分ける。短時間で終えることと楽に続けることの違い、腕の細さを約束しない記録の付け方も考える。

肘を伸ばす運動を終え、重りを床に置こうとして手が止まる。肘を伸ばす種目の後、休む代わりに肘を曲げる種目を挟めば早く終わりそうだ。けれど、交代させたはずの腕が、思ったほど楽ではない。

交互に組む方法には、短い時間で運動量を確保できる可能性がある。ただし、訓練経験のある男性を対象にした比較では、通常の組み方より筋肉の疲労指標も大きかった。「時間を節約できる」と「疲れを節約できる」は別の話である。18〜39歳の女性が自重で行う運動にも同じ差が生じるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[2]

二の腕痩せのやり方を探していても、まず答えられるのはセットの組み方である。ここで扱う試験が測ったのは、主に反復回数、重さを含めた運動量、その場の疲労だ。交互にすることで二の腕が細くなるという効果を、これらの結果に置き換えてはいけない。[1][2][3]

肘を伸ばす運動と曲げる運動を、どう交互にするか

ここでいうペアセットは、異なる動作の種目を組にして進める方法である。腕なら、肘を伸ばすトライセプスエクステンションと、肘を曲げるバイセプスカールの組み合わせが研究で使われている。押すベンチプレスと引くローイングなどを組にした試験もある。同じ「交互」でも、腕だけの組と上半身全体の組は分けて読む必要がある。[1][2]

拮抗筋とは、反対方向の動作に関わる筋肉の組を指す言葉である。研究では主動筋と拮抗筋の種目を組み合わせる枠組みで、押す動作と引く動作を配置している。ただし、種目が変わることは、体全体が休憩に入ることと同じではない。交互の方式で運動量も疲労も大きくなった結果が、その区別をよく表している。[2]

通常法との違いは、種目の一覧だけを見ても分からない。ベンチプレスをまとめて終えてからローイングへ移るのか、ベンチプレスの後にローイングを挟んでまた戻るのか。さらに、種目を切り替える間に休むのか、組を終えた後に休むのか。同じ種目でも、休憩の配置を含めて別の実施条件となる。[2][3]

たとえば、交互に行うと書いたメモだけでは、前回との比較は難しい。重りを置いてすぐ次へ進んだのか、道具を取り替えながらひと息入れたのかで、実際の進め方が変わる。研究でも休憩をどこに置くかを明確にしている。自分の記録も「肘を伸ばす→肘を曲げる→休む」のように、休む場所まで書くと実験条件との対応を考えやすい。[1][2]

既存記事「女性の筋トレは同じ部位の二種目を続ける？スーパーセットの時短と疲労を研究で読む」には、同じ部位の種目を続ける問いを譲る。ここでは、反対の動作を組にしたとき、元の種目へ戻るまでの時間と疲れがどう変わるかに焦点を置く。

時短で運動量が増えても、疲労は小さくならなかった

訓練経験のある男性15人が参加した無作為化比較試験では、ベンチプレスと座って引くローイングを使い、通常法とペアセット法を比較した。負荷は最大で10回反復できる重さで、それぞれ3セットを行っている。通常法はベンチプレスを終えてからローイングへ移り、各セットの間を2分休んだ。18〜39歳の女性への適用を考える際も、訓練歴と、この限界回数に合わせた負荷という条件を外せない。[2]

ペアセット法では、ベンチプレスの直後にローイングを行い、その組を終えてから次のベンチプレスまで2分休んだ。研究の「すぐ次へ」は、全種目を休みなく続ける意味ではない。組の中では切り替えを急ぎ、組と組の間には休憩を残す構成である。[2]

結果は、どちらの方式でもセットを重ねると運動量が減った。その一方、ペアセット法では両種目の各セットで通常法より運動量が多かった。ここでの運動量は、重さと反復回数を掛け合わせた値だ。研究者は、ペアセット法でより短い時間に大きな運動量を得られたと報告している。[2]

しかし、筋電図から算出した疲労の指標も、ペアセット法で大きかった。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する測定である。この試験の良い点は、たくさん動けたという結果だけでなく、そのときの疲労も同時に見ていることだ。回数を保てても、疲労指標は増えていた。[2]

仕事帰りに予定が詰まっている日には、短時間で必要な運動を済ませる価値がある。ただ、終了時刻が早まったぶんだけ体も楽になる、と予定を立てるとずれが生まれる。時計は先に解放されても、腕には疲れが残る。この研究が支持するのは時間効率の利点と疲労の増加が両立する可能性である。[2]

また、この比較は押す・引く種目であり、肘の曲げ伸ばしだけを取り出した試験ではない。二の腕の運動へ応用するときは、交互に配置するという発想を参考にしつつ、報告された差をそのまま自分の腕の反応と決めない姿勢が必要だ。対象も訓練経験者の男性で、初めて運動する女性の結果を直接表したものではない。[2]

休憩を短くすると、総量と効率は反対へ動く

腕の曲げ伸ばしを含む無作為化比較試験もある。訓練経験のある男性15人が、ペアセット内の休憩を30秒、60秒、90秒、120秒に変えた。ベンチプレスと上から引く種目、傾斜をつけたベンチプレスと座って引く種目、肘を伸ばす種目と曲げる種目を組にした構成である。18〜39歳の女性が行う場合の休憩の最適値を、この訓練経験のある男性の結果から直接決めることはできない。[1]

運動量の平均は、30秒で5385.8 kg、60秒で6755.6 kg、90秒で7358.3 kg、120秒で7463 kgだった。30秒条件は、それより長い各条件より有意に低かった。有意とは、統計的な比較で差が認められたという意味であり、数字が並んだ順番すべてに確かな優劣がついたという意味ではない。[1]

このkgは持ち上げた重りそのものの重さではなく、反復回数、セット数、負荷を掛け合わせた運動量である。家庭で持つ重りの目標値として読む数字ではない。また、腕の種目を含む全体の値なので、肘を伸ばす種目だけがどれほど増えたかという説明にも使えない。[1]

ところが、時間で割った効率では順序が変わった。30秒条件は毎分633.6 kgで、60秒条件の397.4 kg、90秒条件の288.5 kg、120秒条件の219.5 kgより有意に高かった。短い休憩では総量が減っても、全体の時間が短くなることで、時間当たりの値は大きくなりうる。[1]

「効率がよい」を「できる運動量が最大」と読み替えると、この研究を逆に読んでしまう。限られた時間を優先する日と、予定した運動量を確保したい日では、見たい指標が違う。効率という言葉には、何を何で割ったのかを付けて読む必要がある。[1]

研究者は、60秒の休憩を、運動量を増やすための選択肢として挙げ、90秒や120秒へ延ばしても追加の利点は得られなかったと結論している。ただし、これはその種目構成と参加者での判断である。全員に60秒が最適という処方にも、休憩を延ばすのは無意味という主張にもならない。[1]

上腕の筋電図活動には、条件間で有意差がなかった。同じ研究の中でも、運動量、時間効率、筋電図の結果はそろって上下しなかった。どれかの数字を単独で「腕への効き目」と呼ぶと、実際に比較した内容から離れてしまう。[1]

平均値の周りのばらつきも見ておきたい。30秒条件の運動量は5385.8±1224 kg、60秒条件では6755.6±1398.5 kgと報告されている。平均の数字は参加者全員が同じ量を行ったことを意味しない。自分なら平均のどこに入るかを予言する数字でもなく、条件を比較するための代表値として読むものだ。[1]

また、通常法と交互法の比較では、両方とも後のセットほど運動量が落ちている。交互法が比較上有利だったという結果と、最後まで最初と同じ量を保てたという結果は違う。後半に回数が減っただけで組み方の失敗と決めると、研究で実際に起きた変化まで失敗扱いになる。[2]

帰宅が遅い日のために組み方を考えるなら、最初に「終了までの時間を優先するのか」「合計の運動量を優先するのか」をメモしておくとよい。これは新しい効果を狙う技法ではなく、同じ結果を別の尺度で評価しないための整理である。休憩を短くした研究で効率と総量の評価が分かれたことが、その理由になる。[1]

数字で読むペアセットの時間と疲労

15人：通常法と交互法を比べた、訓練経験のある男性の人数である。[2]

2分：交互法で、押す・引く組を終えてから次の組まで置いた休憩である。[2]

5385.8 kgと6755.6 kg：組の中を30秒と60秒休んだ条件の運動量平均で、全種目を含む。[1]

毎分633.6 kg：30秒条件の時間当たりの運動量平均で、総量の最大値ではない。[1]

22.9回と22.6回：組の間を2分と4分休んだ条件での、ベンチプレスの総反復回数平均である。[3]