同じ回数でも、短い休憩で疲労は増えた
訓練経験のある男性14人を対象にした別の比較実験は、この違いをさらに明確にした。ベンチプレスの直後に座って引くローイングを行う組を3組実施し、組と組の間の休憩を2分または4分に変えた。順序は無作為で、最大で8回反復できる重さを用いている。18〜39歳の女性が自重や軽い重りで行う場合に、同じ疲労の差が出るかは別に確かめる必要がある。[3]
ベンチプレスの総反復回数は、2分条件が22.9±1.3回、4分条件が22.6±0.8回だった。ローイングでは、それぞれ25.4±1.7回と25.1±1.3回である。どちらの種目も、総反復回数に有意差はなかった。休憩を倍にすれば、そのぶん必ず回数が増えるという結果ではない。[3]
一方、筋電図による疲労指標は、測定したすべての筋で2分条件のほうが有意に高かった。回数が同程度に見える運動でも、短い休憩では筋肉の疲労が大きくなる場合がある。今日の記録に同じ回数が並んだからといって、前回と同じ状態で終えた証拠にはならない。[3]
ここで、前の試験との休憩の位置を混ぜないことも大切だ。30秒から120秒を比べた研究はペアセットの中の休憩を変えたのに対し、この研究は組を終えた後の2分と4分を比べている。短いほうがよかった、長いほうが楽だったと一括りにせず、どこの空白を変えた研究なのかを読む。[1][3]
日常の記録に置き換えるなら、回数と終わった後の感じを別々に残す考え方になる。ただし、自分のきつさの感覚を、研究の筋電図による疲労指標と同じ数値として扱うことはできない。主観的なメモには自分の経過を見返す役割があり、研究の測定には条件間を比較する役割がある。この区別をつければ、感覚を無視せず、論文の結果にも言わせすぎずに済む。[2][3]
研究に近い回数を再現することよりも、同じ条件の自分と比べるほうが記録として扱いやすい。回数だけで前進と決めず、休憩を縮めていなかったかも確かめる。短い休憩で同じ回数ができた日は、単に余裕が増えた日ではなく、異なる負担で動いた日かもしれない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腕を含む全身の組み方から、どこまで分かるか
訓練経験のある男性13人が参加した無作為順序の比較では、肘の曲げ伸ばしを含む上半身の種目を、通常法、ペアセット法、スーパーセット法で行った。最大で10回反復できる負荷を用い、通常法とペアセット法では90秒の休憩を組み込み、スーパーセット法は組んだ種目の間を休まず、組の後に180秒休む構成だった。18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、性別に加え、訓練経験と限界回数に合わせた負荷の違いも考慮する必要がある。[4]
運動量平均は、通常法が7527.5 kg、ペアセット法が8262.3 kg、スーパーセット法が8608.6 kgで、後の両方式は通常法より有意に大きかった。ただし、この並びから、スーパーセット法とペアセット法の優劣までは決められない。報告された通常法との差と、別方式どうしの比較は区別する必要がある。[4]
この研究では運動後の血圧や心拍変動も調べたが、それらについて方式間の主効果は認められなかった。運動量が多い方式なら体のすべての反応が大きくなる、という単純な図にはならない。二の腕の組み方を選ぶうえでは、運動量の結果を、別の健康効果の優劣に広げない読み方が必要だ。[4]
さらに、訓練経験のある男性22人を対象とした比較研究では、通常法、ペアセット法、スーパーセット法、順番に各種目を回るサーキット法を無作為の順序で実施した。肘を伸ばす・曲げる種目も含み、最大で10回反復できる負荷を使用した。スーパーセット法の運動量平均は8063.2 kgで、通常法の7356.8 kgより有意に大きかった。18〜39歳の女性の自重運動でも同程度の差になるかは、この訓練経験のある男性の結果だけでは分からない。[5]
この比較でも、増えたのはその場の運動量である。スーパーセット法とサーキット法では通常法より総反復回数が多かったが、各方式をひとまとめに「交互なら同じ結果」と扱うことはできない。種目間に休む方式と休まない方式を区別している点こそ、日常のメニューにも持ち帰りたい部分だ。[5]
これらの研究は、腕の種目を含む現実的な上半身の組み方を考える材料になる。一方で、全体の運動量を腕だけの成果として切り出すことはできない。ベンチプレスや引く種目の回数も合計に入るからだ。数字が大きいほど二の腕にだけ多く働きかけた、と読む根拠にはならない。[1][4][5]
適用範囲の境界は明確だ。根拠は訓練経験のある男性が重りを使った比較であり、女性の自重運動や長期的な腕の形の変化を直接検証した結果ではない。自重で肘を動かす場合と、最大で8回または10回反復できる重さを扱う場合とでは負荷条件が異なるため、休憩の秒数だけをまねても研究と同じ運動にはならない。[2][3][4][5]
二の腕の細さを知りたい読者には、少し遠回りに感じるかもしれない。それでも、測ったものを守ることが実用につながる。運動量を確保する工夫として選ぶなら研究とのつながりはある。腕の形を早く変えるための特別な並べ方として選ぶなら、この比較で確かめた範囲を越える。[2][4][5]
よくある誤解
「反対の動作なら、片方は完全に休める」という見方は修正したい。交互に組む方式で通常法より運動量を増やせた試験でも、筋肉の疲労指標は大きかった。運動を切り替えることで時間の使い方は変わるが、疲労も増える場合がある。ペアセットを休憩の別名として扱わないことが出発点になる。[2]
「短く休むほど、すべての意味で効率的」でもない。30秒条件は時間当たりの運動量では高かったが、総運動量は60秒、90秒、120秒条件より少なかった。短い時間で終えることを優先した評価と、合計を確保する評価で答えが変わる。効率がよいという感想を持ったら、何を優先した日の話なのかを言葉にしたい。[1]
「きついほど、二の腕痩せが進んでいる」という結び付けもできない。組の間を2分休んでも4分休んでも回数は同程度で、疲労指標だけが異なった研究がある。疲労はその運動中の反応であり、二の腕の見た目の変化を示す代用の数字ではない。疲れを増やすためだけに休憩を削る理由にはならない。[3]
名称だけで方式を判断することにも注意が要る。研究ではペアセット法とスーパーセット法を別条件にしている。動画やメニューに同じ名前があっても、休憩の位置が違えば研究の条件とは一致しない。名前を覚えるより、何の次に何を行い、どこで休むのかを確かめるほうが役に立つ。[4][5]
今日からできること
- メニューは「肘を伸ばす→肘を曲げる→休む」のように、種目と休憩の順まで記す。30秒と60秒で運動量が変わった試験は、組の中の休憩を変えている。まず、短くする場所を曖昧にしない。[1]
- 時短を試す日は、終わるまでの時間と総反復回数を別に記録する。男性15人の比較で、交互法は短時間で運動量が増えた一方、疲労も増えた。早く終わったことだけで成功を判定しない。[2]
- 休憩を変えた日は、その長さも残す。2分と4分で回数に有意差がなくても疲労指標は異なったため、同じ回数の記録にも休憩の情報を添える。[3]
- 重さ、種目、休憩の位置を一緒に書き留める。最大で10回反復できる負荷での比較結果を、家にある別の重りの目標回数に置き換えない。研究条件と自分の条件を分けて考える。[2][4]
- 腕の形の記録と、その日の運動の記録を混同しない。3セットを比較した試験が示す運動量や疲労の変化は、二の腕の細さの判定ではない。交互法を選ぶ目的を、予定した運動を組み立てる工夫として書き添える。[2]
オンザショアで、予定に収まる運動を考える
運動を続ける予定には、何をするかと同じくらい、どこで時間を取るかという問いがある。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や買い物の予定と照らし合わせ、通う時間帯を考えるための条件になる。
オンザショアにはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。腕の運動の組み方を考えることと、生活に運動の予定を置くことを、それぞれの段階で検討する場所である。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、生活に収まる予定を考えたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。店の案内と料金を確認し、ヨガを試す場合は体験の予約から予定を選べる。
参考文献
[1] Maximal strength performance, efficiency, and myoelectric responses with differing intra-set rest intervals during paired set training — Paz GA, de Freitas Maia M, Miranda H, de Castro JBP, Willardson JM., 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2019.06.003
[2] Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training — Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001059
[3] Maximal repetition performance, rating of perceived exertion, and muscle fatigue during paired set training performed with different rest intervals — de Freitas Maia M, Paz GA, Miranda H, Lima V, Bentes CM, da Silva Novaes J, Dos , 2015, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2015.08.002
[4] Postexercise Hypotension and Heart Rate Variability Responses Subsequent to Traditional, Paired Set, and Superset Resistance Training Methods — Paz GA, Iglesias-Soler E, Willardson JM, Maia MF, Miranda H., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002353
[5] Neuromuscular responses for resistance training sessions adopting traditional, superset, paired set and circuit methods — Paz GA, Maia MF, Salerno VP, Coburn J, Willardson JM, Miranda H., 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.09586-0
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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