腹筋の筋トレのツイストは骨盤も動かす？胸だけ回す動きと筋活動の違いを読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

骨盤も動く運動には、別の目的がある

骨盤を固定する課題を理解すると、今度は「動かないことだけが正しい」と考えたくなる。そこで参考になるのが、体幹の安定と下肢の協調を結びつける仰向けの運動プログラムの研究だ。協調とは、ここでは体幹と脚の動きを組み合わせて制御することを指す。研究は健康な若い成人を対象に、別々の実験で短期の変化を調べている。[13]

最初の実験は健康な男性17人のランダム化クロスオーバー試験だった。同じ参加者が介入の時期と対照の時期を経験する設計である。別の実験では、健康な男女22人について運動の前後を比較した。両実験とも、仰向けで体幹と下肢を連動させる運動を、1日1回10分、2週間行っている。男性のみの実験と男女を含む実験の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはまる効果としては扱えない。[13]

結果として、静的なバランス、横へ移動する課題の動き、長座での体幹前屈に改善が認められた。一方、筋力やパワーに関わるパフォーマンステストでは有意な変化が認められなかった。ここでは柔軟性やバランスの変化と、筋力関連のテストの結果を分けて評価する必要がある。[13]

このプログラムは、骨盤も回すツイストと胸だけ回すツイストを直接比べるものではない。それでも、「体幹の練習」と呼ばれる内容に、動きを分けて制御する課題だけでなく、脚と体幹を組み合わせる課題があると考えるうえで参考になる。骨盤が動いたかどうかという観察だけでは、その課題の目的まで決まらない。[13]

たとえば、レッスンで全身の向きを変える動作をしているときと、座って骨盤の向きを保つ課題をしているときでは、聞きたい質問が違う。前者なら「脚と上体をどう組み合わせるのか」、後者なら「どこを動かし、どこを保つのか」と聞ける。これは研究結果から特定のフォームを処方する提案ではなく、目的の取り違えを減らすための会話の工夫である。

さらに、短期の協調運動でバランスが改善した結果を、腹筋が太くなった証拠として扱うべきではない。研究が実際に示した変化は、測った項目に沿って受け取る。筋力に有意な変化がなかったことも一緒に読むと、「安定した感じがした」と「強くなった」を別々に記録する意味が見えてくる。[13]

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筋電図の高い動きが、そのまま正解ではない

筋電図の比較は、運動の条件を変えたとき、その場で筋肉の活動がどう変わるかを考える手がかりになる。骨盤固定の脚上げ研究では、深部と表層の多裂筋の活動に中程度の相関があり、その係数は0.537だった。相関は活動の関連を表し、深部と表層は区別して測定されている。[2]

この数字を「骨盤を止めれば腹筋の効果が約半分増す」と読み替えるのは誤りである。相関係数は、測定値同士の関連を表す数字で、筋力がどれだけ増えたかを表す割合ではない。研究の数字に単位や意味をつけず、大きい小さいだけで並べると、課題も測定対象も見失う。[2]

同様に、うつ伏せの運動で胸部伸筋の活動が高かった条件を、腹筋のツイストの最適条件と呼ぶこともできない。その研究が測った筋肉と運動は、胸部と腰部の伸筋、および体幹を反らす運動である。研究の対象を保ったまま読むなら、支持や腹部の操作によって活動の配分が変わることを学ぶ比較になる。[1]

自分の運動を選ぶときには、その場の課題を続けられるかという問いと、長期にどう変わったかという問いを分けたい。脚上げの条件比較は前者に近い手がかりであり、仰向けの協調運動の研究は短期の機能変化を調べている。研究の型が違うので、結果を同じ順位表へ入れるより、各研究が担当する問いを見定めるほうがよい。[2][13]

ここまでの研究を読む限り、固定するか自由にするかだけで、腹筋運動を一律に順位づけする根拠にはならない。骨盤を支えた脚上げでは筋肉ごとに反応が異なり、協調を狙ったプログラムでは機能によって変化が異なった。判断を具体的にする鍵は、「どの筋肉」「どの課題」「どの結果」を求めているのかをそろえることである。[2][13]

自分に置き換える前には、参加者の背景も確かめたい。骨盤固定の脚上げは少人数の条件比較で、体幹伸展の研究は健康な成人を対象としている。仰向けの協調運動も健康な若い成人の研究だ。痛みのある人のツイスト、競技の回転動作、一般のレッスンの内容を、これらの結果だけで同じように評価することはできない。[1][2][13]

また、仰向けの協調運動の研究には、同じ人が介入と対照を経験する実験と、運動の前後を比べる実験が含まれている。前後の変化を見つけることと、比較条件を置いて変化を評価することは、研究の設計として区別される。参加人数だけを足して大きな試験と呼ぶより、それぞれの実験の比較方法を保って読むほうが、結果の受け取り方が正確になる。[13]

よくある誤解

「骨盤が動いたら、腹筋はまったく働いていない」という決めつけは避けたい。骨盤固定の脚上げ研究は、固定しない条件との活動の違いを調べたもので、骨盤が動くあらゆる運動で腹筋の活動が消えると示したものではない。また、固定の効果にも筋肉ごとの差があるため、見た目の回転だけで活動を断定しない読み方が必要だ。[2]

「胸だけ回せば、誰でも同じ腹筋トレーニングになる」という考えにも条件が抜けている。腹筋運動の論考は、足を固定するか、股関節がどう曲がるか、骨盤の傾きをどう制御するかを検討している。上体の向きに加え、足や股関節、骨盤の条件も比較の対象になる。種目の名前をそろえるだけでなく、姿勢や支え方も確かめたい。[3]

「安定して動けたら、筋力も増えたはず」という解釈も急ぎすぎである。体幹と下肢を結びつける短期プログラムでは、バランスなどの改善と、筋力やパワー関連のテストに有意な変化がなかったことが併存している。できるようになった動きは評価してよいが、それを別の能力の証拠に広げないことが大切だ。[13]

なお、骨盤固定の研究を読んだからといって、足を家具に強く挟み込む方法まで自分で足す必要はない。Norrisの論考では、足を固定した上体起こしと両脚を伸ばした脚上げに注意を示し、運動の処方前に筋骨格の評価を行うことを勧めている。固定という単語が共通でも、足の固定と骨盤の固定は区別して扱う。[3]

今日からできること

練習名だけでなく、「骨盤の向きを保って胸を動かす課題」なのかを言葉にする。課題に合わせて運動を選ぶという論考の考え方を、指導者への質問に使う。[3]
骨盤を支える条件へ変えたら、同じ運動の続きとして雑に比べず、支え方が変わったことをメモする。10人の脚上げ研究でも固定の有無が比較条件だった。[2]
感じた場所と、行った動作を別々に記録する。固定条件で反応が違った筋肉を一括して「腹筋」と呼ばず、測定と感覚を混同しない。[1][2]
研究の1日10分、2週間という設定は、仰向けの協調運動のものとして読む。自分のツイストの推奨時間や、成果の期限へ置き換えない。[13]
痛みのある運動の可否は医師に相談し、骨盤固定という言葉だけで難しい課題を選ばない。腹筋運動を処方する前に評価を重視した論考の考え方を、個別の相談につなげる。[3]

オンザショア立川店で、動きの目的を確かめる時間を

胸だけを動かす課題なのか、全身を使う課題なのか。練習の目的を言葉にしてから参加する時間も、運動を続ける予定に含めておきたい。オンザショア立川店は、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選択肢と通える時間を合わせて、継続する予定を考える場所として利用できる。

参加条件も予定を立てる前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガの対象外で、常温のマタニティヨガが用意されている。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。参加を検討する際は、店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。通う予定と、自分が確かめたい動きを結びつけておきたい。

参考文献

[1] Effects of prone trunk extension exercise using different fixations and with and without abdominal drawing-in maneuver in healthy individuals — Kim YW., 2017, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.29.581

[2] Effect of hip abduction exercise with manual pelvic fixation on recruitment of deep trunk muscles — Kim EH, Lim TH, Park SH, Kim CS, Jang SH, Cho YW, Kim KJ, Choi HS, Ahn SH., 2015, American journal of physical medicine & rehabilitation. DOI: 10.1097/phm.0000000000000155

[3] Abdominal muscle training in sport — Norris CM., 1993, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.27.1.19

[13] A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post trial designs — Atomi A, Sato M, Oyauchi M, Takano W, Shimizu M, Watanabe T, Atomi T, Atomi Y., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0345749

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。