筋トレ前の間食は糖質だけでよい？空腹の長さと反復回数から補食の量を読む

筋トレ前の間食は、糖質を多くすれば回数が増えるとは限らない。空腹の長さや運動時間で結果が分かれたメタ分析と、糖質量を変えても差が出なかった試験を比較する。その日の反復回数と長期の筋肉の変化、たんぱく質の役割を区別し、食事からの間隔に合わせて補食を考える視点を示す。

着替えを用意したところで、お腹が鳴る。昼食から時間が空いた日の筋トレ前は、何か食べるか、そのまま始めるかで迷う。糖質を選ぶか、たんぱく質も足すか。持ち上げる重りは決めてあっても、間食の中身は決まっていない。

筋トレ前の間食に糖質を足すと、その日の総運動量が増える場合はある。ただし、食べる量が多いほど回数も増えるという結果ではない。系統的レビューとメタ分析では、長めの運動や長い空腹のあとに利点が見られやすかった一方、糖質の用量は効果の違いを説明しなかった。[18]

したがって、最初に決めたいのは食品の順位ではなく、食事からどれだけ空いていて、今日はどんな筋トレをするのかである。糖質の異なる食事を比べても回数に差が出なかった試験もある。間食は毎回の必須儀式でも、糖質だけで食生活を完結させる方法でもない。[3][13][18]

既存記事「空腹の筋トレは最後のセットで差が出る？一回の力と反復回数を研究で読み分ける」には、最大筋力と繰り返す力の比較を譲る。こちらでは実際に食べる補食の量と組成を軸に、糖質を増やす場合と、たんぱく質を加える場合を分けて考える。

空腹で始める日と、昼食後に動く日は分ける

健康な参加者を対象とした研究をまとめたメタ分析では、糖質を取る条件と、水だけ、または比較用のプラセボを取る条件を比べている。対象は21研究、合計226人だった。健康な参加者全体をまとめた比較なので、18〜39歳の女性に同じ効果が出るかは、この統合結果だけでは決まらない。統合した結果では、糖質摂取によりセッション全体の運動量に有意な利点があり、標準化平均差は0.61だった。[18]

標準化平均差は、異なる測定尺度の研究をまとめて比較するための効果量である。この0.61を「必ずあと何回できる」という回数には置き換えられない。まとめられた結果が示すのは運動量に対する平均的な差であり、店頭で買った間食が自分の次のセットを何回増やすかという保証ではない。[18]

さらに分けて見ると、運動時間が45分を超える条件では標準化平均差1.02、絶食時間が8時間以上の条件では0.39という有意な利点があった。長い空腹のまま始める朝の筋トレと、昼食を済ませたあとに動く筋トレを同じ「運動前」として扱うと、この違いが消えてしまう。[18]

ただし、これは45分を過ぎた瞬間に間食が必要になるという境界線ではない。研究を条件で分けた比較であり、時間が短ければ糖質は一切役立たないと証明したものでもない。数字は自分の予定に近い研究を探す手がかりとして使うのがよい。[18]

例えば、朝食前にまとまった筋トレをする日と、仕事帰りに食事を済ませてから動く日は、補食を考える出発点が違う。前者では長い空腹が、後者では直前までに取った食事が比較の条件になる。運動の名前だけで間食の要否を決めるより、食事と運動を時系列で並べる方が研究の読み方に合う。[18]

隣接する既存記事「朝の運動は足元を温めるだけでよい？局所の加温と動く準備の違いを研究で読む」には、体を動かす準備の問いを譲る。ここで扱うのは、筋トレの前後に何を食べたかによって、反復回数や長期の変化がどう違ったかという問いである。

糖質を増やした朝食でも回数が増えない試験がある

メタ分析の結果だけを読むと、糖質の多い食事ほど安心に思える。ところが、筋トレ経験者16人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、高糖質、低糖質、低エネルギーのプラセボを比べても、セッション全体の反復回数に有意差はなかった。男性13人、女性3人の試験であり、18〜39歳の女性の補食量にそのまま当てはめるには、女性だけでの検証が必要である。[3]

クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する方式である。この試験では運動の2時間前に、味と食感をそろえた液体の朝食を取った。高糖質条件は体重当たり1.2g/kg、低糖質条件は0.3g/kgだった。高糖質と低糖質の食事はエネルギーをそろえてあり、単に食事の大小だけを比べた実験ではない。[3]

運動はスクワット、ベンチプレス、うつぶせで行うローイング、ショルダープレスだった。各種目を最大挙上重量の80%で3セット、反復が続けられなくなるまで実施し、全体で約90分かかっている。最大挙上重量とは、その動作で1回持ち上げられる最大の重さを指す。[3]

約90分の運動なのに差がなかった点は見逃せない。長い運動で利点が出やすいというメタ分析と両立するが、「長ければ必ず糖質で回数が伸びる」という読み方は成立しない。試験の結論は、上半身の種目が多いこの構成では、運動前の食事の栄養素やエネルギーの構成による総運動量の改善が認められなかったというものである。[3][18]

一方、食事後と運動前の満足感や満腹感は、高糖質、低糖質の両方でプラセボより高かった。運動の前後に測った空腹感には条件間の有意差がなかった。満腹感、空腹感、実際にできた回数は、別々の指標として読む必要がある。[3]

食べたあとの感覚と、実際の回数は分けて評価する。この試験では食事に対する感覚と運動成績を別々に測っている。自分の記録でも、「空腹が気になったか」と「何回できたか」を別の欄にすると、この違いを扱いやすくなる。[3]

補食の量は、多ければ効くという計算にならない

糖質の量を決めるとき、研究で使われた量と、勧められる量を混同しやすい。体重当たり1.2g/kgという数字は、先ほどの試験の高糖質条件である。0.3g/kgとの比較で反復回数の差は出ていないため、これを全員の運動前の目標量にする理由にはならない。[3]

メタ分析でも糖質の用量と運動量への効果の関係は認められなかった。一方、最大努力で行うセット数は効果を左右する要因だった。最大努力のセットとは、余力を多く残す練習ではなく、強く追い込む条件のセットである。同じ時間の運動でも、どれだけ追い込むかによって糖質補給の意味が変わり得る。[18]

ここでいう「量」には、食べる量と運動する量がある。両方を同時に増やせば、食事が合ったのか、単に運動の構成が変わったのかを自分の経験から分けにくい。研究でセット数が効果の違いに関わったことを踏まえるなら、間食を見直すときにも種目やセットの構成を一緒に記録したい。[18]

商品名を並べたおすすめ表では、この条件が見えなくなる。朝食を抜いて長く動く人と、食事を済ませて短く動く人に、同じ補食量を割り当てることになるからだ。まず直前の食事と運動の予定を確かめ、それでも追加の補給が必要かを考える順序が、条件によって結果の違った研究に沿っている。[3][18]

また、糖質を取った条件では運動後の血糖と乳酸が高かったが、血糖の上昇が筋トレ成績にどう関わるかは明確ではなかった。血糖が上がったこと自体を「効いた証拠」にするのは早い。体内の測定値と、実際の反復回数という成績を混ぜないことが大切である。[18]

別の試験でも、高糖質の朝食後に血糖が上がった一方、反復回数には差が出なかった。食事の糖質量、血液の変化、その日の運動成績という並びは、一見すると一本道に見える。しかし、途中の数値の変化と、終点である成績の変化は分けて確かめる必要がある。[3]

食事の形にも注意したい。高糖質と低糖質を比べた試験は、味と食感を合わせた液体食を使っている。普段の間食には、液体食とは形の異なる食品もある。この比較だけで、特定の固形食品が別の食品より筋トレに向いているという順位は付けられない。糖質の量に関する結果を、食品の優劣にまで広げないようにしたい。[3]

また、この試験に参加した女性は3人で、全体の結果は男女を合わせたものである。女性の仕事帰りの補食量を直接決める試験として扱うには距離がある。男性が多い集団で差が出なかったという事実を残しつつ、自分の予定と照らして使う。その方が、研究の数字をそのまま袋の裏の栄養表示へ写すより慎重である。[3]

数字で読む筋トレ前の補食

21研究・226人：糖質の急性摂取と筋トレ成績をまとめたメタ分析の対象である。[18]

45分超：運動量への有意な利点が見られた運動時間の区分で、全員への補給開始時刻ではない。[18]

8時間以上：有意な利点が見られた絶食時間の区分である。[18]

1.2g/kgと0.3g/kg：運動前の液体食で比べた糖質量だが、反復回数に有意差はなかった。[3]

2時間前：その液体食を取った時刻であり、あらゆる間食の最適時刻を決めた数字ではない。[3]

宮川涼 Founder

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