腹筋の筋トレのツイストは骨盤も動かす？胸だけ回す動きと筋活動の違いを読む

腹筋のツイストで骨盤まで回ると、腹筋に効かなくなるのか。骨盤を固定した脚上げや体幹運動の研究から、動く場所と支える筋肉の関係を読む。胸だけ回す練習との目的の違い、その場の筋活動と長期の筋力の違いを整理し、鏡の前で何を確かめればよいか、種目を選ぶ際の見方を考える。

腹筋のツイストで、肩とズボンの正面が同じ方向を向いたら、何を確かめればよいのか。鏡の前では、上体の回転と体全体の方向転換がよく似て見える。胸だけを回しているつもりだったのに、体ごと向きを変えていた。このとき「骨盤が動いたから失敗」と決める前に、何を練習したかったのかを確かめたい。

答えの芯は、骨盤を止める条件と動かす条件を、同じ腹筋運動としてひとまとめにしないことである。骨盤を手で固定した横向きの脚上げでは、固定しない場合より活動が増える体幹の筋肉があった。筋肉ごとに反応が違うため、見るべきなのは固定の有無と測った筋肉の組み合わせだ。ツイストの優劣を決めるには、その運動自体での比較が必要になる。[2]

既存記事「太もも痩せの筋トレはつま先を内に向ける？横向き脚上げの筋活動を読み解く」には脚の向きの問いを譲る。ここでは、腹筋のひねりをするとき、骨盤を動かすか、支えるかという条件の違いを扱う。回転の見た目より、どこを動かす課題なのかを言葉にするための記事である。

骨盤が回ったかより、何を動かす練習か

「右へひねる」という指示だけでは、動きの条件がそろわない。鏡に映った肩の向きだけを記録した場合、骨盤の向きも変わったのか、胸と骨盤の向きに差が生まれたのかを区別できない。ここでいう胸だけ回す動きとは、骨盤の向きをなるべく保ちながら上体の向きを変える課題を指す。骨盤も動かす動きとは、下半身の向きの変化を含めて行う課題として考える。

この区別は、どちらかを悪者にするためではない。腹筋運動を検討したNorrisの論考は、腹筋だけでなく股関節を曲げる筋肉、足の固定、股関節の曲がり方、骨盤の傾きを制御することを取り上げている。腹筋という種目名が同じでも、周囲の条件を省いて処方しないという読み方ができる。[3]

たとえば、自宅で座って左右に手を運ぶ場面を思い浮かべたい。手が遠くまで届いたかを目標にすると、胸の向きだけでなく、座る位置や脚の置き方まで途中で変えてしまうかもしれない。これは観察の例であって、遠くへ届くこと自体を禁止する話ではない。「手を運ぶ距離」と「骨盤に対して胸を回す課題」を別々の記録として扱えば、何を比べているかが明確になる。

腹筋運動の論考では、運動の特異性、つまり練習する課題に応じて内容を選ぶ重要性が強調されている。そこから日常の練習へ引き寄せるなら、腹筋を使うつもりで始めたのか、全身で向きを変える練習をしたいのかを先に決める、という順番になる。これは論考の考え方に沿った整理であり、特定のツイストの効果量を示すものではない。[3]

中央線の車内で後ろの人に道を空ける動きと、マットの上の腹筋の課題に、同じ採点表を使う必要はない。生活では向きが変われば用が済む。練習では、向きが変わるまでの過程も見たい。大きく動いた写真だけでは、その過程までは採点できないのである。

骨盤を固定すると、筋肉は一様に働くのか

骨盤固定に近い手がかりは、Kimらが行った横向きの股関節外転の研究にある。股関節外転とは脚を外側へ開く動きで、この研究では横向きになった参加者の脚上げを、骨盤を手で固定する条件と、固定しない条件で比較した。対象は10人で、研究の型は横断的な条件比較である。18〜39歳の女性のツイストにそのまま当てはめず、脚上げにおける固定条件の手がかりとして読む。[2]

筋肉の活動は、細いワイヤーを用いた筋電図と、皮膚の上から測る表面筋電図で評価された。筋電図は筋肉の電気的な活動を測る方法である。この研究は、その動きをしているときの活動を比較しており、数か月後の筋肉の大きさを比べた試験ではない。[2]

骨盤を固定した条件では、調べた深部体幹筋のうち、同じ側の外腹斜筋を除いて活動の増加が認められた。外腹斜筋は腹部の外側に位置する筋肉である。とくに増加が大きかったのは、同じ側の深部および表層の多裂筋だった。多裂筋は背骨の近くにある筋肉で、この研究では深い部分と浅い部分を区別している。[2]

大切なのは、骨盤固定による活動の増加に筋肉ごとの違いがあった点だ。深部多裂筋の、最大随意収縮に対する活動割合の増加は、腹直筋や外腹斜筋などの増加より大きかった。最大随意収縮とは、本人が意識して最大限に力を出す条件を指し、その活動を基準に比較している。筋肉ごとに反応が違う、という結果として読む必要がある。[2]

これをツイストの問いへつなぐなら、骨盤を支える条件は、動きを見た目だけで小さくする操作ではなく、筋肉の使われ方を変えうる条件だという手がかりになる。ただし、脚を横へ上げる課題と、胸を左右に回す課題は異なる。固定すると外腹斜筋の活動が必ず増えるとも、固定しないと腹筋が働かないとも、この比較からは判断できない。[2]

また、研究での固定は他者が手を添える方法である。自分で「骨盤を止めよう」と意識する場合と、物理的に支えてもらう場合を同じ条件として扱わないことも必要だ。固定という名前に加え、誰がどのように支えたかも比較の条件になる。自宅で骨盤を止めにくいと感じたときに、研究の結果を自分の筋活動の測定値として受け取らないための区別である。[2]

支える場所が変われば、背中側の配分も変わる

固定の影響は、腹部の筋肉だけの話ではない。健康な成人40人を対象にしたKimの研究は、うつ伏せで体幹を反らす運動を調べている。骨盤部などを固定する条件に加え、胸と腰の境目を固定する条件や、お腹を引き込む動作を組み合わせ、胸部と腰部の筋活動を比較した研究である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の違いと、反らす運動とひねる運動の違いを考慮する必要がある。[1]

胸と腰の境目を固定してお腹を引き込む条件では、骨盤固定だけの場合や、骨盤固定にお腹の引き込みを加えた場合に比べ、胸部の伸筋の活動が高かった。一方、腰部の伸筋は、骨盤だけを固定し、お腹を引き込まない条件で高かった。測定したのは胸部のT9、腰部のL3に相当する位置である。[1]

この研究の要点は「固定すれば、体幹の活動が全部下がる」でも「全部上がる」でもない。固定する場所と腹部の操作の組み合わせによって、胸部と腰部で異なる反応が出たことだ。著者は、胸腰部の固定とお腹の引き込みを組み合わせる方法について、胸部伸筋の活動を引き出し、腰部伸筋の活動を抑える点で有効だったとしている。[1]

ただし、これは体幹を反らす運動の条件比較である。ツイストで骨盤を固定した場合の腰の負担が、同じ割合で減るという説明には置き換えられない。筋活動の大小と、痛みが出るかどうかも別の問いである。研究で何を変え、何を測ったのかを対応させると、身近な運動への応用を急ぎすぎずに済む。[1]

鏡の前で上体のひねりを比べるときも、姿勢を変えた途端に感じる場所が変わったなら、ただ「効きがよくなった」と記録するより、何を変えたかを書きたい。座り方を変えたのか、骨盤の向きを保つようにしたのか、胸を動かす範囲を変えたのか。固定条件を細かく分けた研究の読み方は、こうした観察の整理にも役立つ。[1][2]

研究を読むときには、固定した場所だけを抜き出さず、組み合わせた操作も確かめたい。この体幹伸展の比較では、胸腰部の固定とお腹を引き込む動作が組み合わされている。「骨盤を止める」という短い合図だけに結果を集約すると、研究で変えた条件の一部を落とすことになる。脚上げの研究と並べても、固定という共通語の下に異なる課題がある。[1][2]

家での記録も、条件を文章にすると後で比べやすい。「今日はよく回れた」だけでなく、「座ったまま骨盤の正面を保つつもりで胸を動かした」と残せば、次に同じ課題を選びやすくなる。ただし、本人の記録は筋電図の代わりではない。姿勢のメモと、研究で測定された活動の値を同一視せず、何をしたかを説明する材料として使う。[2]

数字で読む骨盤固定と体幹運動

10人：横向きの脚上げで、骨盤の手による固定の有無を比較した対象者数。ツイストの長期訓練試験ではない。[2]

0.537：同じ側の深部と表層の多裂筋の活動に見られた相関係数。関連の数字であり、腹筋の成長率ではない。[2]

40人：うつ伏せで反らす運動について、固定部位とお腹の引き込みの組み合わせを調べた健康な成人の人数。[1]

17人：体幹と下肢の協調を狙う仰向け運動の、ランダム化クロスオーバー試験に参加した健康な男性の人数。[13]

22人：同じ仰向け運動を別の実験で前後比較した健康な男女の人数。先の実験とは研究デザインが異なる。[13]

宮川涼 Founder

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