ワイドスクワットで動きが遅くなっても、決めた回数まで続けるべきか。速度低下でセットを終える方法を、成人女性の比較試験と筋トレ経験者の測定から読む。回数が少なくても伸びた能力、固定回数の練習で伸びた能力を分け、筋力や筋肥大まで同じ答えにしないための見方を整理する。
足を広げてワイドスクワットを始める。最初はすっと立てたのに、後半は立ち上がるまでが長い。予定の回数には届かない。ここで終えると、今日の運動を途中で投げ出したことになるのだろうか。
回数を減らして終える練習にも、成果につながる可能性がある。運動習慣のない成人女性を対象にした比較試験では、持ち上げる速度の低下で区切った群は、固定回数の群より少ない反復で下肢のパワーなどを改善した。伸び方は能力によって異なった。対象は37〜55歳であり、18〜39歳の女性全体に同じ成果を見込めるかは、この試験だけでは判断できない。[8]
ここで扱うのは、足幅を広げれば何回まで安全かという線引きではない。一般のスクワットを含む筋トレ研究から、遅くなるまで続ける量と、続けた後に伸びる能力の関係を読む。ワイドスクワット専用の終了基準へ、そのまま置き換えることはできない。[2][4][8]
終える目印は、回数だけではない
筋トレでは、重さと回数が記録に残りやすい。一方、同じ回数を終えても、まだ続けられる人と、もう立ち上がれない人では、終了時点の余力が違う。終了時にあと何回反復できるかを表すのが、残り反復回数、いわゆる余力である。限界への近さを整理したレビューは、この余力の測り方が研究間でも統一されていないと指摘する。[2]
例えば「限界まで」という言葉にも違いがある。最大限努力しても持ち上げる局面を完了できない状態と、自分の判断で続行をやめる状態は区別される。同じ言葉で記録したからといって、終了位置には違いが残る。家での「もう無理だった」と、研究で定めた終了条件を同じ箱に入れないことが出発点である。[2]
速度の低下を使う方法は、反復中に測った持ち上げる速さを、終了の判断に取り入れる。予定回数だけで終点を固定する方法とは、練習量の決め方が異なる。速度低下は客観的に測れる指標だが、それが残り反復回数とどう対応するかは、重さや種目、セットによって変わる。[2]
したがって、検索で見つけた終了回数を守れなかった日を、そのまま失敗扱いする必要はない。考えたいのは、どの条件で始め、何を基準に終え、その練習で何を伸ばしたいかである。レビューが問題にするのも、回数という外から見える量だけで、終了時の余力を同じと扱ってしまうことである。[2]
ただし「疲れる前に終える」は、疲労がまったく起きない段階でやめるという意味にはしない。速度低下を基準にする試験では、すでに起きた変化を測って終点に使っている。疲れた感じの有無と、速度の測定値も同義ではない。短い言葉の便利さに、測定の中身を隠さないようにしたい。[2][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
成人女性の試験では、少ない反復でも変化があった
身近な対象を扱ったのが、運動習慣のない成人女性を対象とする無作為割付の比較試験である。参加者は37〜55歳の20人で、速度を使って区切る群と、標準的なテンポで固定回数を行う群に分かれ、下肢の筋トレを6週間行った。各群は10人だった。18〜39歳の女性への適用を考えるには、対象年齢の違いを踏まえる必要がある。[8]
速度を使う群は、持ち上げる局面をできるだけ速く動かす意図で取り組み、速度低下10%を終了条件にした。比較群は持ち上げる局面を1秒、下ろす局面を2秒とするテンポで10回行った。下肢の4種目について、それぞれ週あたり3セットを行う計画だった。終了方法だけでなく、動かす意図やテンポも違う比較である。[8]
結果として、速度で区切る群の反復回数は、固定回数の群より2.5〜2.7回少なかった。それでも両群で、下肢のパワー、持ち上げる速度、動的なバランス、椅子からの立ち座りの成績が改善した。各指標の平均変化は5.4%以上、効果量は0.6以上と報告されている。[8]
効果量とは、変化の大きさを比較するための尺度であり、改善した人の割合ではない。また、複数の評価指標に共通する下限として示された数値を、すべての人の伸び幅に置き換えることもできない。「反復が少ないと何も起きない」という見方を改める材料にはなるが、家庭で同じ割合だけ向上する約束にはならない。[8]
ここでの少ない反復は、たまたま気が向いたところで切り上げた結果ではない。最大限速く持ち上げようとする意図と、速度を測って終える条件が組み合わされている。自分の練習と比べるなら、残した回数だけでなく、どのように動き、何をもって終えたのかまで照合したい。回数表には、その部分が映らない。[8]
この研究は、初めて筋トレに取り組む成人女性にとって、少ない反復でも能力の改善が起こり得るという手がかりになる。一方、自重のワイドスクワットだけを行う場合や、すでに長く筋トレを続けている場合への適用は別に考える必要がある。対象と種目を外して、終了条件だけを借りる読み方は避けたい。[8]
パワーと持久力では、伸び方の向きが違った
この試験の面白さは、単純な勝敗にならない点にある。速度で区切る群は、スクワットとデッドリフトの評価で使われた、押し上げる局面の平均速度とパワーの改善がやや大きかった。一方、椅子からの立ち座りと動的なバランスの改善は、固定回数の群の方が大きかったと報告されている。[8]
パワーは力を素早く発揮する側面を含む能力であり、反復を続ける持久力とは評価の問いが違う。この研究では、最大で持ち上げられる重さの70%を使うスクワットとデッドリフトで速度やパワーを測り、30秒間の立ち座りで筋持久力を、別のバランステストで動的な安定性を評価していた。[8]
「脚が強くなった」という日常語に、これらを全部詰め込むと結果がぼやける。重りを持ち上げる速さが伸びたのか、一定時間に立ち座りを続けられるようになったのか。どちらも生活に関わるが、同じ測定ではない。何の成績が変わったかを先に読むと、反復が少ない群にも多い群にも意味があったことが見えてくる。[8]
さらに、一定の重さで速く動けるようになったことと、最大で持ち上げられる重さがどれだけ増えたかは分けて受け取るべきである。この試験からまず読めるのは、評価された速度、パワー、筋持久力、動的な安定性の変化である。そこから「少ない回数が最大筋力にも常に最適」と結論を広げない。[8]
ワイドスクワットを続ける人も、目標をひとまず言葉にしてみるとよい。反復中の動きの速さを保ちたいのか、続けて動く能力を伸ばしたいのか。終了方法の評価は、その目標に照らして行う。最後まできつかった方が全面的に優れるとも、早く終えた方が全面的に優れるとも、この比較だけで決めることはできない。[8]
研究の読み方として、同じ人の前後の変化と、群どうしの違いも区別したい。両群が改善したという結果は、それぞれの練習を続けた前後で成績が変わったことを示す。方法の優位を比べるには、群どうしの差を見る必要がある。さらに改善幅の大小を述べる場合も、この人数、この期間、この測定で観察された差として受け取る。日常の練習で優劣を固定するには、条件を広げすぎている。[8]
例えば椅子からの立ち座りを楽に続けたい人が、パワーの結果だけを見て終了方法を選ぶと、目的と評価がずれる。逆に、持ち上げる速さの変化を確かめたい人が、反復回数の多さだけで練習を評価しても同じである。試験で複数の測定をした意味は、脚の能力をひとつの点数に押し込めないところにある。練習の見た目が似ていても、確かめる問いによって答えが変わる。[8]
また、速度で区切る群の方が反復が少なかったことは、取り組みの軽さを直接表すものではない。重さ、動かす意図、終了条件と回数はそれぞれ違う情報である。反復が少ないという結果だけ抜き出すと、速く持ち上げようとする条件が消えてしまう。この比較で時間効率の可能性を考える場合も、単に回数を省く工夫としてではなく、一定の方法で実施された練習として受け取る必要がある。[8]
数字で読むセットの終え方
37〜55歳の20人：運動習慣のない成人女性を比較した試験の対象である。[8]
6週間：速度による終了と固定回数の練習を比較した期間である。[8]
速度低下10%：女性の試験で使われた終了条件であり、全員への推奨値ではない。[8]
2.5〜2.7回少ない：速度で区切る群と固定回数の群の反復回数の差である。[8]
19人中女性9人：速度と本人が感じる余力を調べた、筋トレ経験者の研究の構成である。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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