ハムストリングの筋トレは高齢でも成果があるのか。高齢者を対象とした運動試験から、膝を曲げる力、筋肉の厚さ、立ち座りや歩行を含む動作の変化を読み分ける。重い負荷と中程度の負荷の比較、自宅運動の改善をどう受け止めるか、続ける前に確認したい評価の違いまで考える。
食卓の椅子から立つ親を待つ間に、以前より時間がかかることに気づいた。「太もも裏を鍛えたら歩きやすくなるだろうか」と考える場面で、まず押さえたいのは、高齢になっても膝を曲げる力が伸びた運動試験はあるということだ。[3][13]
ただし、膝を曲げる力が増えた割合を、そのまま歩く速さの増加率として読むことはできない。高齢者の運動研究でも、筋力測定と、立ち上がりや移動を含む動作の測定は別に行われている。自宅での運動後に動作が改善した研究には、練習への慣れや活動量の増加を重視した解釈もある。[6]
動きの選び方は、既存記事「ハムストリングの筋トレは脚を曲げるだけ？女性が知りたい股関節を動かす意味」に譲る。ここでの問いは、高齢者の膝を曲げる力がどこまで変わり、その変化を日々の移動とどう照らし合わせるかである。本人が気にしているのが重りの数字なのか、買い物の帰り道なのかで、成果を確かめる場面も変わる。
高齢でも、膝を曲げる力は伸びている
ハムストリングの筋トレを調べるときには、「膝屈筋力」という測定項目が手掛かりになる。ここでは膝を曲げる方向へ出せる力を指す言葉として使う。高齢者を対象とした試験では、膝を伸ばす方向と曲げる方向を分けて測り、運動後の変化を確かめている。脚全体が強くなったという説明より、何を測ったかが具体的になる。[3][13]
運動習慣の乏しい60〜74歳の33人を対象とした無作為化比較試験では、重い負荷での筋トレ、中程度の負荷での筋トレ、対照群が比較された。期間は12週間である。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性にも同じ負荷による差や伸び率が当てはまるかは、この試験では判断できない。筋トレをした両群で、最大筋力、膝を伸ばす力と曲げる力のピークトルク、太もも中央部の筋肉全体の断面積が有意に増えた。[3]
ピークトルクとは、その測定中に得られた、関節を回す力の最大値と考えればよい。買い物袋の重さと同じ数字ではなく、測定機器が定める動きの中で力を評価する指標である。この研究では、重い負荷の群のほうが、中程度の負荷の群より最大筋力や筋肉量、膝を曲げるピークトルクの増加で優れていた。[3]
大事なのは「重いほうが優れていた」だけで読み終えないことだ。中程度の負荷の群にも筋力と筋肉の改善はあった。高齢者には中程度の筋トレでは変化がない、という読み方はこの結果と合わない。一方、両群で改善したから同じ効果だった、と平らにするのも違う。負荷による差と、どちらにもあった変化を一緒に受け止めたい。[3]
この試験が示すのは、参加した高齢者の集団で、一定期間の筋トレに対する反応があったことである。年齢の高い人をひとまとめにして「もう増えない」と扱う理由にはならない。ただし、対象は運動習慣の乏しい人たちである。普段からよく鍛えている人や、病気のために運動が制限されている人に、同じ変化を約束する数字ではない。[3]
家族に運動を勧める場面でも、この区別は役に立つ。「年だから無理」と決める代わりに、これまでの運動経験や、今困っている動作を聞くところから始められる。研究の参加者と本人の条件を照らし合わせるためである。食卓で突然重りの話をされても、本人が気になっているのは駅の階段かもしれない。最初に共有したいのは、取り組みの目的である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体を動かす教室と、筋力を狙う練習は同じか
運動しているのだから太もも裏も十分に強くなっているはず、と考えたくなる。しかし、運動の内容によって、測定される筋力の変化は違う。65〜82歳を対象にした24週間の比較研究は、その違いを考える材料になる。筋力、柔軟性、バランス、有酸素運動を組み合わせた運動群が25人、その運動に筋トレを加えた群が24人だった。18〜39歳の女性に同じ改善率が当てはまるかは、この高齢者の比較からは判断できない。[13]
複数の要素を組み合わせた運動だけの群では、24週間後の等速性筋力に有意な変化はなかった。等速性とは、関節を動かす速さを一定にして測る方法である。一方、筋トレを加えた群では、膝を伸ばす力と曲げる力に有意な増加が見られた。研究者らは、複合的な運動に週2回の中程度の筋トレを足すことが、健康な高齢者の筋力改善につながったと評価している。[13]
膝を曲げる力に注目すると、測定速度が毎秒60度の条件で、利き脚が16.4%、非利き脚が24.2%増えた。毎秒180度の条件では、非利き脚の増加が29.6%だった。どれも同じ参加者全員に共通する伸び率ではなく、脚と測定速度を指定した結果である。大きな数字だけを抜き出すと、こうした条件が消えてしまう。[13]
とくに29.6%という値は、歩行速度の改善率ではない。決められた速さで膝を動かしたときの力の変化である。研究の数字を生活の言葉へ訳すときは、「膝を曲げる力が、この条件で増えた」と一度言い直す。そのうえで、本人の歩行や立ち座りがどうなったかを別に確認する。この順序なら、期待の置き場所を間違えにくい。[13]
また、複合的な運動だけの群で有意な筋力変化がなかったことは、その運動の価値がないという意味ではない。この比較で判断できるのは、測定した等速性筋力についてである。柔軟性やバランスも含む運動を選ぶ目的と、膝を曲げる力を伸ばす目的を、同じ評価項目だけで採点しないほうがよい。[13]
別の準実験研究では、地域で暮らす60歳超の38人が、筋トレ、体の位置や動きを感じ取る感覚を扱う練習、持久的な運動の群に分かれた。週2回、各60分の運動を12週間行い、膝を曲げる力の有意な増加が見られたのは感覚を扱う練習の群だった。筋トレ群では体重で調整した膝を伸ばす力が有意に増えた。60歳超を対象とした結果なので、18〜39歳の女性でも同じ練習が優れるかは別に検証が必要である。[5]
この結果も、名前に「筋トレ」とつけばすべての筋力指標が一様に増えるという理解を見直す材料になる。しかも無作為化比較試験とは異なる準実験であり、少人数の群の結果である。先の試験を打ち消すものとして扱うのではなく、実際の運動内容と、どの力を測ったかを確かめる必要を伝える研究として読むのが適切である。[3][5]
筋肉の厚さ、力、移動の時間を混ぜない
筋肉が厚くなることと、力が増すことと、動作が速くなることは、それぞれ別の成果である。脚の張りや筋力低下が疑われる高齢者90人を対象とした自宅運動の研究では、平均年齢は66.8歳だった。参加者は脚の状態に応じ、ゴムを使った筋トレ、筋肉が伸ばされながら力を出す運動、静的または動的なストレッチなどに振り分けられた。脚の張りや筋力低下が疑われる高齢者の結果を、18〜39歳の女性の変化としてそのまま予測には使えない。[6]
運動期間は8週間、実施頻度は週3〜6回で、開始前後と、その後の追跡で評価された。ゴムを使った筋トレ群では筋肉の厚さが4.0%、伸ばされながら力を出す運動群では8.7%増加した。この数字は筋肉の厚さの変化であって、歩幅や筋力の増加率ではない。数値の後ろにある測定項目まで読む必要がある。[6]
この研究では、全群で8週間後のピークトルクが増え、3か月後の追跡では立って歩き、向きを変えて戻る移動課題の成績が改善した。ここで全群には運動をしない群も含まれる。したがって、ある運動群の開始前後だけを比べて「この種目だから動作が改善した」と結論するのは早い。[6]
研究者らも、移動能力、筋力、柔軟性の改善には、練習による学習や身体活動の増加が関係し、特定の運動そのものの効果とは考えにくいと解釈している。一方、筋力を狙う運動には短期間の筋肥大という追加の利点があり得るとした。良い結果と控えめな解釈が、同じ研究の中に並んでいる。[6]
また、この自宅運動研究では、脚が張る人、筋力の弱さがある人、その両方がある人で、割り当てる運動の候補が違っていた。すべての参加者が、同じ条件で好きな種目を選んだ比較ではない。ゴムの運動と伸ばされながら力を出す運動の数字を見ても、直ちに自分に合う種目の順位表にすることはできない。まず対象者の状態によって組み立てられた研究として捉えたい。[6]
筋肉の厚さを増やすことに関心がある人と、脚の張りが気になる人では、確かめたい結果も異なる。この研究では柔軟性の変化と、筋肉の硬さの変化も分けて測り、硬さには変化が見られなかった。「動かしやすくなった」という感想だけで、筋肉の構造まで変わったと決めないための材料になる。成果を丁寧に分けるのは、変化を小さく扱うためではなく、何が変わったのかを正確に喜ぶためである。[6]
数字で読む高齢者の膝を曲げる力
60〜74歳・33人：高負荷と中程度の負荷を12週間比較した試験の対象である。[3]
24週間：複合的な運動に筋トレを加えた群で、膝の筋力改善を確認した期間に当たる。[13]
16.4%：毎秒60度で測った利き脚の膝屈曲トルクの増加率である。[13]
4.0%と8.7%：自宅運動研究の筋トレ群で見られた筋肉の厚さが増えた割合を示す。[6]
38%：末期の変形性股関節症の患者と健康な成人を比べた、膝を曲げる筋力の差である。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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