女性の腹筋運動は重りを片側で持つ？左右に偏る負荷と脇腹の働きを研究で読む

腹筋運動で片側に重りを持つ工夫は、脇腹の働きをどう変えるのか。脇腹の筋活動を比べた試験、産後の腹筋運動、腹部の脂肪を調べた研究から、運動中の働きと長期の変化を読み分ける。左右のきつさだけで種目を選ばず、負荷を増やす前に確かめたい目的と、研究の数字の意味を整理する。

マットの上で上体を起こす動画を止める。重りは片手だけにある。気になるのは、重りを持つ手と一緒に上体まで横へ傾いていることだ。体幹の側屈とは横へ曲げる動き、回旋とはひねる動きである。片側で持つ工夫を考えるなら、どの動きを行い、どの姿勢を保つ課題なのかから確かめたい。

答えの芯は、片側に重りを持つ方法の優位性を、ここで扱う研究からは決められない、ということである。手足を動かす腹筋運動で脇腹の筋活動が高かった試験はあるが、それは片手の重りによるウエストの変化を示す結果ではない。[7]

また、腹筋運動で筋力が増しても、お腹の中央の隙間は変わらなかった産後の試験がある。運動中に働くこと、力が増すこと、体の形が変わることを分けて考えるのが出発点だ。左右どちらがきついかという実感だけでは、これらの答えを兼ねられない。[11]

片側で持つという工夫は、何を確かめたいのか

「片側負荷がよい」という言葉には、違う期待が混ざりやすい。脇腹を使いたいのか、腹筋の力を増やしたいのか、左右の動き方を見たいのか、それともウエストの輪郭を変えたいのか。まず、今日の運動に求めているものを言葉にしたい。ここを曖昧にすると、きつかったという感想が、そのまま体型の成果になってしまう。

筋活動を調べる試験では、運動中の筋肉の電気的な活動を測る筋電図が使われる。一方、産後の腹筋運動の試験では筋力や筋肉の厚さを測り、腹部の脂肪を調べた試験では体幹の脂肪量を測定している。測定の対象が違えば、結果を使って答えられる問いも違う。[7][11][20]

片手に重りを持つ写真を見て「脇腹が働きそうだ」と考えることと、その方法が長期的に優れると判断することの間には、比較が必要になる。同じ運動を続けた人同士で、どの条件を変え、何を測ったのか。重りを持つ側だけでなく、姿勢や運動時間まで違えば、結果を片側負荷だけの手柄にはできない。

既存記事「女性の腹筋運動はケーブルで引くと違う？床のクランチと抵抗の向きを読む」には抵抗の向きという問いを譲る。ここでは、左右に偏らせる工夫を選ぶとき、脇腹の働きと見た目への期待をどう区切るかに焦点を置く。かかとを床へ押す方法も別の問いであり、腹筋運動という名前だけで効果を共通扱いしない。

脇腹の活動が高かったのは、手足を動かす比較である

腰の反りが強く腰痛のある人を対象にした無作為化比較試験では、参加者を走る動作に似た手足の動きを組み込む腹筋運動と、クランチを行う群に分けた。クランチとは、ここでは上体を丸める腹筋運動である。参加者は40人で、各群は10回を3セット実施した。運動中の腹筋の活動に加え、運動前後の腰の角度も測っている。腰痛のある対象の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめられるかは別途検証が必要だ。[7]

この比較では、脇腹にある外腹斜筋と内腹斜筋の活動は、走る動作に似た運動の群でクランチ群より高かった。少なくとも、この対象と運動条件では、上体を丸める運動と手足の動きを含む運動で、脇腹の活動に違いがあったという結果である。[7]

ただし、比較の中身を片手の重りに置き換えてはいけない。手足を動かす種目と、重りを片側で持つ種目は、同じ条件ではない。この結果を使って「右手に持てば左の脇腹がどれだけ働く」「片側持ちの方が女性の腰回りが細くなる」とまで進むのは飛躍だ。研究結果の借り物で、別の種目の順位を決めないことが大切になる。[7]

この試験で扱ったのは、腰の反りが強い人の運動直前と直後の変化でもある。腰の角度は両群で低下したが、長く続けたあとの体型を測る話とは分ける必要がある。運動中の筋活動に差があるという結果は、動作の選択を考える材料にはなる。それでも、日常のすべての女性に同じ変化を約束するものではない。[7]

動画を見るなら、重りが映っているかより、何と何を比較した説明なのかに目を向けたい。「脇腹の活動が高かった」という言葉の後ろに、対象者と種目の名前があるか。そこまで確認すると、画面の動作をそのまま自分の課題に当てはめる前に立ち止まれる。筋肉の名前が詳しいことと、比較が適切であることも別である。

腹筋の力が増すことと、お腹の形が変わること

産後6〜12か月で腹直筋離開がある女性70人を対象にした無作為化比較試験は、この区別を具体的に示している。腹直筋離開とは、お腹の中央に並ぶ腹直筋の間が離れた状態を指す。この試験では、頭を持ち上げる運動、カールアップ、ひねりを含むカールアップを組み合わせ、12週間、週5日行うプログラムを、介入しない群と比べた。産後の腹直筋離開がある女性の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用には産後の時期と離開の有無を区別する必要がある。[11]

運動群では腹直筋の厚さと筋力が増した。筋肉の厚さの群間差は0.7mm、95%信頼区間は0.1〜1.3mmだった。特定の測定角度での筋力の差は9Nmで、95%信頼区間は3〜16Nmである。Nmは力の回転作用を表す単位であり、重りの質量やウエストの寸法を示す数字ではない。[11]

一方で、腹直筋間の距離は改善も悪化もしなかった。たとえば、へその上2cmで安静時に測った距離の群間差は1mm、95%信頼区間は−1〜4mmだった。筋力が増えた結果と、中央の隙間に明確な変化がなかった結果は、同じ試験の中で両立している。[11]

「隙間が変わらなければ腹筋運動は無意味だ」という読み方は、この結果に合わない。反対に「力が増したのだからくびれもできたはずだ」と付け足すのも適切ではない。運動の成果を見たいときは、何の成果かを決める必要がある。力を出す機能を知る指標と、見た目についての希望を、同じものとして扱わないのである。[11]

このプログラムにはひねりを含む運動もあるが、結果はプログラム全体のものだ。ひねりだけが変化を生んだと切り分けることも、そこへ片側の重りを加える方が優れると推定することもできない。複数の動きを含む試験では、気に入った動きだけを抜き出して成功の理由にしない読み方が求められる。[11]

筋力の結果をもう少し丁寧に見ると、この試験では上体の角度が10度の条件で差が示されている。筋力という言葉だけを残すと、どの姿勢でも同じ割合で強くなったように聞こえるが、測定には姿勢がある。9Nmはその測定で得た群の差であり、片手で何kg持てるようになったかという意味でもない。日常の重りの数字と混ぜずに読む必要がある。[11]

95%信頼区間も、参加者全員の結果がその幅に収まったという意味ではない。ここでは群間差の推定に伴う不確かさを示す。厚さの差が0.1〜1.3mm、筋力の差が3〜16Nmという幅を伴うことは、平均値を個人への約束として使わないための手掛かりになる。「これをすれば自分も同じだけ変わる」と読む前に、群を比べた結果であることを思い出したい。[11]

また、腹直筋間の距離は超音波で測定され、安静時と動作中という条件も扱われている。鏡の前でお腹を眺めることとは、測る場所も場面も異なる。筋肉の厚さ、中央の距離、腹筋の力は、いずれもお腹の話ではあるが、交換できる数値ではない。くびれという言葉にまとめるほど、研究が実際に確かめた違いが見えにくくなる。[11]

運動を選ぶときには、この測定の違いを質問に変えられる。たとえば「この動きは脇腹を使う練習として選ぶのか」「力を増やす目的で続けるのか」と聞く。形を変えたい気持ちがあるなら、その希望も別に伝える。期待を分けて話すことは、運動に消極的になることではない。何を目印に続けるかを決めるための整理である。

左右の負荷という工夫を試験として評価するなら、重りを中央で持つ場合と片側で持つ場合を区別する比較が欲しくなる。加えて、運動中の活動を知る比較なのか、継続後の変化を知る比較なのかも決めたい。手足の動きを変えた結果と産後の筋力の結果を並べるだけでは、その比較の代わりにならない。近い話題の研究から考えを広げるときほど、元の問いを手元に残しておこう。[7][11]

数字で読む腹筋運動の違い

40人の比較では、手足を動かす腹筋運動とクランチで脇腹の筋活動を比べた。片手の重りの比較ではない。[7]

12週間の産後の試験では、腹直筋の厚さの群間差は0.7mmだった。寸法の場所は筋肉である。[11]

9Nmの筋力差には、95%信頼区間3〜16Nmが伴う。平均値だけで個人の変化を予測しない。[11]

381人を含む7試験のレビューでも、産後の腹直筋離開に特定の運動を勧める科学的根拠の質は非常に低いと評価された。[17]

16人の男性を対象とする脂肪の試験は10週間だった。そのまま女性の片側負荷の答えにはならない。[20]