部分痩せの研究は、片側だけの運動の証明ではない
脇腹の活動という話から、脂肪の話へ進むときには、別の試験を読む必要がある。この節の根拠は男性限定の試験である。過体重で平均年齢43歳の成人男性16人を無作為に分けた研究では、ランニングに体幹の回旋と腹筋運動を組み合わせる群と、ランニングのみの群を比較した。期間は10週間、頻度は週4日で、運動中のエネルギー消費が近くなるよう設定している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性だけの比較では判断できない。[20]
腹部の運動を含む群では、体幹の脂肪量が平均1170g減少し、ランニングのみの群より697g大きく減ったと報告された。研究者は、この条件では局所の脂肪減少があると結論づけている。腹筋運動に関連する局所の変化を、一切起こり得ないとして片づける読み方も、この結果を無視してしまう。[20]
しかし、ここで行ったのは、片手に重りを持って短く上体を起こす運動だけではない。腹部の運動群は27分のランニングと、体幹の回旋や腹筋運動を組み合わせた計57分の運動で、比較群は45分のランニングだった。腹部の運動を含む持久的なプログラムと、負荷を左右に偏らせる工夫は、問うている内容が異なる。[20]
対象が男性であること、人数が少ないこと、運動の組み合わせがあることを、結果と一緒に持っておきたい。体幹の脂肪量という測定結果を、左右のくびれの形にそのまま読み替えることも避ける。女性が片側負荷を選ぶ理由としてこの研究を挙げるなら、対象と運動条件の間を飛び越える説明になってしまう。[20]
さらに全身の脂肪量と体重は、どちらの群でも減り、変化の大きさは同程度だった。局所の結果で差があったことと、全身の変化で一方が優れたことは同じではない。都合のよい測定項目だけを見れば、運動の印象は変わってしまう。題名に強い結論があっても、結果を測定項目ごとに読みたい。[20]
脂肪を減らす運動選び全般は、既存記事「お腹痩せの科学 第1回 腹筋運動で脂肪は落ちるのか、回数より大切な運動の選び方」の問いである。ここで必要なのは、腹部の脂肪を測った研究を、左右の負荷配分の証拠として流用しないことだ。重りをどちらに持つかを決める前に、欲しい変化を何で確認するかを考える方が、判断が散らからない。
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妊娠中と産後を「女性の腹筋」でひとくくりにしない
同じ女性の腹筋運動でも、妊娠中と産後では、対象も比較したいことも異なる。初めての妊娠で妊娠18〜21週の女性63人を対象とした無作為化比較試験では、一般的な運動だけをする群に加え、お腹を引き込む運動を加える群、腹直筋を狙ったクランチを加える群を比較した。12週間で24回の運動を行っている。18〜39歳の女性でも、妊娠しているかどうかで適用を分けて読む必要がある。[2]
どの群でも腹直筋間の距離は同様に増加し、腹筋を狙う運動を加えた群と一般的な運動群との間に実質的な差はなかった。へその上2cm、安静時の比較では、お腹を引き込む運動との群間差は6mm、95%信頼区間は−3〜15mm、クランチとの比較は4mm、−5〜12mmだった。骨盤底の不調に関する症状にも実質的な群間差はなかった。[2]
研究者は、妊娠中に腹横筋や腹直筋を狙う運動を一律に避ける必要はないことを示唆している。これは運動の名前だけで禁止を決める考え方を見直す材料だ。ただし、決められた運動プログラムの比較から、重りの追加や片側負荷まで含めて誰にでも適しているとするのは広げすぎである。個別の妊娠経過に関する判断は医師に相談する。[2]
産後の運動については、7件の無作為化比較試験、計381人の産後女性をまとめた系統的レビューとメタ分析もある。18〜39歳の女性全般に適用するには、産後の腹直筋離開を扱う研究である点を区別する必要がある。系統的レビューは研究を一定の手順で集めて評価し、メタ分析は比較可能な結果を統合する方法だ。このレビューでは、腹横筋のトレーニングで腹直筋間の距離が平均0.63cm小さくなる推定値が得られたものの、根拠の質は非常に低いとされた。[17]
その推定値の95%信頼区間は−1.25〜−0.01cmだった。数値が改善方向にあることだけで、特定の運動を強く勧めるには、根拠の質が足りない。カールアップを含む試験でも、偏りの危険が高い単独試験に基づく非常に低い質の根拠と評価されている。研究をまとめたという形式だけで、答えの確かさは保証されない点も押さえたい。[17]
このレビューは2021年、先ほどの産後の筋力の試験は2023年の報告である。後の試験で筋力と厚さの増加が確認されたことと、特定の方法をすべての産後の女性に勧めることには距離がある。前者は測った成果の説明、後者は人を選ばない推奨だ。片側負荷の話でも、この距離を省略せずに考えたい。[11][17]
よくある誤解
「脇腹が強く働く種目ほど、くびれも大きく変わる」という理解は、筋活動の比較と脂肪の比較を混ぜている。手足を動かす運動で脇腹の活動が高かった試験と、男性の体幹脂肪が減った試験は、対象も運動も測定項目も違う。両者をつなげて、片側に持つ重りの見た目への効果を断定できない。[7][20]
「左右で感じ方が違えば、弱い側に多く負荷をかければよい」と急いで決めることも避けたい。左右の実感を記録するのはよいが、それだけで種目を処方する判断は別だ。たとえば動画を止めて、持つ手以外に上体の向きや動く範囲も変わっていないかを見直す。これは比較する条件を整理する作業であり、左右差の診断ではない。
「腹筋運動は産後の隙間を必ず広げる」という一律の見方は、産後6〜12か月の女性を対象にした試験では否定された。反対に、そのプログラムで隙間が縮まったわけでもない。変わらなかった指標をそのまま認め、筋力が増した指標と並べて読む。心配をあおる説明にも、何でも解決する説明にも寄りかからない姿勢が必要である。[11]
「女性向けなら全員同じメニューでよい」とも考えない。妊娠中の試験と産後の試験では、参加した時期も運動の組み合わせも異なる。同じ腹筋という検索語で見つかっても、対象者の違いは残る。現在の自分に近い対象かを確かめることが、重りの持ち方をまねるより先にある。[2][11]
今日からできること
- 運動前に目的を言葉で残す。脇腹の働きを知りたいのか、力を増やしたいのかを分ける。40人の筋活動の試験と70人の産後の筋力の試験では、答えた問いが異なる。[7][11]
- 動画の説明に研究の数字が出たら、対象と運動を一緒に確認する。10回を3セットという条件は、腰の反りが強い人の比較であり、全員の推奨回数に置き換えない。[7]
- 運動の説明を受けるときは、重りを持つ手、上体を横へ曲げる動き、ひねる動き、保つ姿勢を指導者と確認する。男性16人が週4日、10週間行った脂肪の試験は複合的な運動であり、18〜39歳の女性の持ち方を決める直接の比較には使えない。[20]
- 産後の変化を見たいときは、隙間と筋力を別の相談項目にする。12週間の試験では両者の結果が異なった。自分の状態に応じた運動の判断は医師に相談する。[11]
- 産後の相談には、出産からの時期と現在行っている運動を書いたメモを持参する。頭を持ち上げる運動、カールアップ、ひねりを含む運動のどれが自分に適するかを医師に確認する。研究で用いた週5日、12週間は、産後6〜12か月で腹直筋離開のある女性の条件として伝える。[11]
夕方の立川駅でバッグを持ち替えると、朝と違う疲れ方が気になることはある。その実感をすぐ「腹筋の弱さ」に翻訳しなくてよい。次の運動で確かめたいことを、持つ手、動作、感じ方という言葉で残すだけでも、指導を受けるときの質問は具体的になる。体型を変える義務を背負わず、自分の動きを知るためのメモとして使いたい。
オンザショア立川店で、通う時間を決める
重りの持ち方を考える日も、運動を予定に入れるには場所と時間の確認が要る。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う場所と開いている時間を、生活の予定と照らし合わせられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
続ける場所を検討する際の案内は、店のトップと料金で確認できる。体験の予約も用意している。
参考文献
[2] Transversus abdominis and rectus abdominis activation exercises do not alter inter-recti distance in pregnant women: a randomised trial. — Cabral AL, Diniz ALD, Oliveira EH, Caserta AFLV, Rodrigues GF, Tavares LCA, Gonçalves RAR, Pinto RMC, Pereira-Baldon VS., 2025, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2025.09.013
[7] Immediate Effects of Sprinter-Pattern Exercise on the Lordotic Curve and Abdominal Muscle Activity in Individuals with Hyperlordosis. — Lee S, Kim H, Jung J, Lee S., 2023, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina59122177
[11] Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. — Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K., 2023, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017
[17] What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis. — Gluppe S, Engh ME, Bø K., 2021, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006
[20] Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. — Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J., 2023, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15853
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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