有酸素運動のローイングで、引いたあとに戻る動きまで急いでいないだろうか。戻る局面の筋活動、筋力と競技成績の関係、出力ときつさの違いを論文から読む。引く時間と戻る時間の最適比率を決めつけず、練習で何を観察し、何を記録すればよいかを立川で運動を続けたい人へ示す。
ローイングマシンでハンドルを引き終えた途端、もう次を引こうと前へ戻る。画面の数字を追っているうちに、戻る動きまで競争になっていないだろうか。ハンドルを引く場面ばかり気になるが、次の一漕ぎは戻っている間から始まっている。
答えの芯は、戻りを「何もしていない時間」と見なさないことだ。競技者の脚の筋活動を調べた研究では、引く局面と戻る局面で働く筋肉のタイミングが異なっていた。対象はエリート競技者であり、18〜39歳の女性の練習に同じ筋活動のタイミングをそのまま当てはめるには慎重さが要る。[15]
ここでは引く局面を「ドライブ」、次の引き始めへ戻る局面を「リカバリー」と呼び分ける。リカバリーも漕ぐ動作の一部である。[15] 比率の数字を先に覚えるより、戻ってから次に力を出すまでを観察する。そのために、筋活動、筋力、画面の出力、本人のきつさを別々に読む。
戻る時間にも、働いている筋肉がある
戻りを急ぐかどうかを考える出発点は、動作を時間で区切って見ることにある。引いている姿だけを見ていると、力を抜いて前へ移動する時間は余白に見える。しかし筋活動の研究は、漕ぐ動作の中で筋肉の役割が入れ替わる様子を捉えている。[15] 休符のように見える部分にも、次の動きへつながる働きがある。
Vieiraらは、エリートのローイング競技者20人から、皮膚の上に電極を置いて筋肉の電気的活動を測る表面筋電図を記録した。調べたのは、太ももの前後やすね、ふくらはぎにある8種類の筋肉である。各筋肉がいつ活動を始め、いつ活動を終え、どのくらい活動を続けるかを比較した研究だ。エリート競技者の測定なので、18〜39歳の女性一般の標準動作を決める結果としては扱わない。[15]
測定した筋肉はいずれも漕ぐ動作に参加していたが、活動の時点と長さは同じではなかった。大腿直筋、つまり太もも前面の筋肉は最も長い期間、太もも裏の大腿二頭筋は最も短い期間、活動していた。リカバリー中に活動が認められたのは、測定した筋肉の中では、すねの前にある前脛骨筋だけだった。[15]
この「測定した筋肉の中では」が大切である。脚の筋肉を調べた結果を、腕や体幹まで含めた全身の話に広げて、戻りではすね以外の筋肉がすべて休む、と読むことはできない。逆に、引くときと同じ筋肉へ、同じように力を入れて戻ればよいという説明にもならない。得られたのは、局面ごとに活動の配置が違うという観察だ。[15]
左右の脚で筋活動のタイミングに差は認められず、活動量の変わり方にも似た傾向があった。[15] ただし、これは熟練者の測定結果である。運動を始めたばかりの人が同じタイミングで動けているという保証でも、左右をそろえればすぐに成績が上がるという試験結果でもない。自分の動きを見る際の参考と、達成を約束する基準は分けたい。
この研究の目的には、電気刺激を用いて漕ぐ運動で、どの筋肉をどの時点に刺激するかを検討することが含まれる。[15] ここまでの研究で示されたのは筋活動や成績との関連であり、一般女性に最適な引く時間と戻る時間の比率や、戻りを速めた際の効率は決まらない。一般の練習者への応用は、動作を分けて観察する視点までにとどめる。リカバリーを長くすれば有利、短くすれば不利という判定へ飛ばず、まず「戻るところで何をしているか」を自分の問いにする。
戻っている間にすねが働くという結果は、動いていないように見える部分を見直すきっかけになる。[15] 動画で観察できるのは動作であり、筋活動の強さの測定には筋電図が必要だ。ハンドルや座面の移動という外から見える動作と、筋電図で測る活動は、違う情報だ。自分では滑らかに戻っているつもりでも、何が起きているかを確かめるには、まず見える動きを具体的に伝えるところから始めたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
引く力と、引き続ける成績は同じものではない
次に、強く引けることの位置づけを考える。Jacobsらの系統的レビューとメタ分析は、筋力の測定とローイングマシンの成績との関連を調べた。対象はローイングの筋力と成績を測定した漕ぎ手であり、18〜39歳の女性が健康づくりで漕ぐ際の効果を直接示す分析ではない。条件に合った研究は11本で、9本を用いたメタ分析では、脚で押す運動やスクワットの最大筋力と、ローイング成績との間に強い関連が認められた。[1]
脚の最大筋力との相関係数は−0.72、ベンチに体を支えて重りを引く種目では−0.71だった。[1] 相関係数とは、測定値同士がどの程度一緒に変わるかを表す数値である。この結果では、筋力が高いことと、短い時間で漕ぎ終えるなどの良い成績が結びつく方向だった。「負の数だから筋力が邪魔」という意味ではない。
素早く力を立ち上げる爆発的筋力も、ローイングの出力や所要時間と関連していた。[1] 力の大きさだけでなく、力をどう出すかにも目を向ける理由になる。ただし、これらは筋力と成績の関連を集めた分析であり、戻りを急ぐよう指導した群と、ゆっくり戻るよう指導した群の比較ではない。筋力の研究から、時間配分の正解を取り出すことはできない。
たとえば、次に強く引こうとしているのに、本人には戻る速さしか意識されていない場面を考える。ここで確認したいのは、単に動きが忙しくなったかではなく、引くときの出力や動作がどう変わったかである。これは筋力と成績を分けて測る研究の発想を、練習の観察へ置き換えたものだ。[1] 戻りの速さ自体を成果と呼ぶ必要はない。
筋力が高い人の成績が良いという集団の傾向と、自分が今日うまく漕げた理由も別である。体力、体格、生理的な指標などを組み合わせて成績を説明した研究も、このレビューに含まれている。[1] 隣のマシンの人と同じテンポにしても、力や疲れ方には個人差が残る。隣人の速さは、練習メニューの代わりにはならない。
画面の数字を比べる前に、測っているものをそろえる
ローイングの研究でよく使われるのは、決まった距離を漕ぎ切る試験だ。Borgesらの系統的レビューは、909人の漕ぎ手を含む34研究を分析し、2000m試験が最も多い評価方法だったと報告している。対象の72%が男性で、競技水準もさまざまであり、18〜39歳の女性の評価へそのまま適用するには慎重さが要る。一方、負荷を段階的に上げる試験は、最大酸素摂取量やピーク出力を評価するために主に使われていた。[10]
最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで使える酸素の能力を捉える指標であり、ピーク出力は試験で到達する出力の大きさを捉える指標だ。このレビューでは、これらと2000m成績の相関が強く、一貫していた。[10] 同じマシンでも、距離を競う試験と、体力の要素を測る試験では、数字が答える問いが違う。
だから、戻り方を変えた日の記録を見るときも、比較の条件を先に書いておきたい。速く漕ぎ終えたい日だったのか、動きを確かめたい日だったのか。途中で負荷や目標を変えたのか。その区別がないと、速く終えたことを「効率が上がった」と呼んだり、出力が低かったことを「失敗した」と呼んだりしやすい。成績と体力指標を分ける研究の読み方を、そのまま記録の整理に使える。[10]
乳酸という運動時の代謝に関わる指標から成績を調べた別の系統的レビューでは、24研究、797人の競技者が対象だった。これは競技成績の予測を扱う分析であり、18〜39歳の一般女性の健康づくりにおけるペース配分を決める根拠にはしない。血中乳酸濃度が4mmol/Lとなるときの出力や速度は、2000m成績と関連しており、研究ごとの相関係数は0.53〜0.96と幅があった。[3] 測定方法や対象が違えば、関連の強さも同じにはならない。
この濃度は、そのレビューで多く使われた評価点である。[3] 家庭での運動や、仕事帰りの練習で、そこへ合わせるよう勧める数字ではない。競技成績を予測する指標を、一般の人が毎回達成すべき目標へ変換しない。戻りの時間配分を考える際にも、競技者の評価と自分の練習目的を混同しないことが先になる。
なお、既存記事「有酸素運動のローイングは回数を増やす？一漕ぎの長さと酸素消費の関係を読む」には、回数と一漕ぎの長さの問いを譲る。ここで見たいのは、忙しく動く印象ではなく、引く局面と戻る局面を区切ったとき、何を評価できるかである。脚を固定する条件や足を置く板の角度も隣の記事の問いとして分けておく。
研究の相関が強いことと、個人の結果を正確に言い当てられることにも距離がある。乳酸を使うレビューでは、検査の手順や解釈方法が多様で、研究同士を比較する難しさが指摘されている。[3] 検査室で条件を決めた数字でも、その読み方には注意が要る。日によって目標が変わる練習の記録なら、なおさら「何をそろえて比べたか」を添える意味がある。
数字で読むローイングの動作と評価
20人：脚の筋活動のタイミングを調べたエリート競技者の人数である。[15]
8種類：その研究で測定した脚の筋肉の数であり、全身の筋肉の数ではない。[15]
11本：筋力とローイングマシン成績の関連を検討したレビューの採用研究数である。[1]
909人：試験方法を整理した系統的レビューの対象者数である。[10]
0.53〜0.96：競技者を対象にした研究で、乳酸の評価点での出力や速度と2000m成績との相関係数の範囲である。18〜39歳の女性一般が目標にする運動強度を示す数値ではない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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