内転筋の筋トレは仰向けで膝を伸ばす？薄筋への期待と角度別の結果を読む

仰向けで内転筋の筋トレをするとき、膝を伸ばすか曲げるか迷う。薄筋に効く姿勢を決める前に、内転運動を加えた実験が何を測ったのかを確かめる。膝の角度別の筋活動、脚を閉じる運動と膝を伸ばす運動の違い、力と筋電図を区別し、自宅で姿勢を記録する際の考え方まで研究から読む。

寝る前にマットを敷き、仰向けで脚を閉じる。膝を立てた動画と、脚を伸ばした動画が続けて流れ、どちらをまねるか迷う。「内ももの薄筋を狙うなら膝を伸ばす」という説明まで加わると、脚の置き場所が急に試験問題になる。

先に答えると、膝を伸ばす姿勢を、薄筋を鍛えるための必須条件にはしない。内転運動を加えた比較実験では、膝の角度によって太もも前の筋活動の比に違いがあった一方、運動全体の活動パターンは変わらなかった。角度別の変化と、狙った筋肉がより育つという話は分けて読む必要がある。[19]

既存記事「四頭筋の筋トレは膝を伸ばせば同じ？女性が知りたい股関節の角度による違い」は太もも前の運動を扱う。ここでは、仰向けで内転筋を鍛えたい人が、膝の姿勢と薄筋への期待をどう整理するかに絞る。横向きで支える場所や、滑らせて脚を開く方法の比較も、隣の記事に譲る。

膝の姿勢を決める前に、何を鍛えたいかを言葉にする

脚を閉じる方向の運動を、ここでは股関節の内転運動と呼ぶ。内転運動を加えた実験には、脚を閉じる力を保ったままレッグプレスを行うものがある。測定対象は長内転筋に加え、太もも前の内側広筋斜走部と外側広筋であった。薄筋という名前を検索したからといって、この結果をそのまま薄筋の評価に置き換えてはいけない。[19]

筋肉の名前は、買い物の品名のように代用できない。内ももに関係する運動を扱っていても、どの筋肉の活動を測ったかによって答えられる問いが違う。この実験で比較したのは、通常のレッグプレスと、強さの異なる内転の力を加えたレッグプレスである。「寝ながら膝を伸ばすと薄筋に最も効く」という順位づけとは別の問いだ。[19]

自宅での目的も、いったんほどいてみる。「脚を閉じる運動を覚えたい」「同じ姿勢で続けたい」「薄筋だけを選んで鍛えたい」は、それぞれ違う希望である。最初の希望に取り組むときまで、最後の希望の証明を探して立ち止まる必要はない。一方、特定の筋肉だけに効果が集まると説明するなら、それに合った測定が必要になる。[19][20]

この違いは、運動の良し悪しを決めるためではない。どの記録を次回と比べるかを決めるためだ。動画の形に似せることを目標にすると、膝の曲がり方だけが気になる。自分の目的を書いておけば、脚を閉じる動作なのか、膝を伸ばす動作なのかを先に確認できる。研究でも、この動作の区別によって測定結果が異なっていた。[20]

内転の力を加えても、全体と角度別では答えが違う

健康な男子大学生10人を対象とした比較実験では、膝を90°曲げた位置から完全に伸ばすまで、両脚のレッグプレスを行った。通常の条件、最大未満の内転の力を加える条件、強い内転の力を加える条件を比較し、筋電図で活動を調べた。筋電図とは、筋肉の電気的な活動を記録する方法である。男性のみの結果なので、18〜39歳の女性の自宅運動にそのまま当てはめることはできない。[19]

内側広筋斜走部と外側広筋の全体的な活動パターンは、どちらの内転条件でも変わらなかった。ただし膝の角度ごとに見ると、両者の活動の比には小〜中程度の効果量が認められた。効果量は、違いがどの程度の大きさかを表す指標だ。「差がある」という言葉だけを拾わず、全体の結果と部分の結果を並べたい。[19]

研究者は、強い内転の力を加えながら膝の伸展・屈曲の終わり側45°を使う運動が、内側広筋斜走部と外側広筋の活動の比を高めるために役立つ可能性を示した。ただしこれは太もも前の筋肉同士の比である。内転筋全体の力が増した割合でも、薄筋の活動が増えた割合でもない。[19]

たとえば「膝を伸ばす側の角度で比が変わった」という説明は、この実験に沿っている。そこから「だから仰向けの脚閉じは膝を伸ばし切るべきだ」と進むと、運動の種類も、測定した筋肉も入れ替わる。研究の数字を借りるときには、数字だけでなく、その数字が生まれた動作も一緒に持ってくる必要がある。[19]

さらに、対象は男子大学生であり、重りを押すレッグプレスの実験である。仕事帰りに自宅の床で行う運動へ、そのまま条件を移せるとは考えない。ここから持ち帰れるのは、角度を無視すると違いを見落とすこと、そして部分的な変化を全体の優位性へ広げないことだ。膝の角度は重要な記録項目だが、正解を示す単独の札ではない。[19]

レッグプレスの実験では、重りを押す局面と戻す局面の両方を調べ、膝の曲がりを15°刻みに分けて解析した。動作をひとまとめにした評価と、途中の位置ごとの評価を併用したのである。これは「膝を曲げた姿勢」と「伸ばした姿勢」を写真で並べる比較よりも細かな見方だ。角度ごとの変化という結論には、この解析の仕方が結び付いている。[19]

内転の力にも条件がある。この実験は、単に脚の間に何かを置いた場合を調べたのではなく、最大未満の力と強い力を使い分けていた。家庭で物を挟んだ形が似ていても、出している力まで同じとは限らない。膝の形だけを抜き出すと、内転の力の条件が消えてしまう。角度と力の両方を含めて結果を読んでおきたい。[19]

脚を閉じることと、膝を伸ばすことは同じ課題ではない

膝の前側に痛みがある膝蓋大腿疼痛症候群の患者を対象に、吊り下げ器具を使った運動を比べたクロスオーバー研究がある。男性30人、女性30人が参加し、膝を伸ばす運動と股関節の内転運動で、内側広筋斜走部、外側広筋、その活動の比を測定した。同じ参加者が異なる運動を経験する比較である。患者の結果を18〜39歳の健康な女性の自宅運動へ、そのまま当てはめることはできない。[20]

膝を伸ばす運動では、足先を自由に動かす条件と、足先を支えた条件のどちらも、内転運動より内側広筋斜走部の活動が高かった。足先を支える膝伸展運動で、その活動が最も高かった。一方、内側と外側の活動の比は、足先を支える膝伸展運動と内転運動の両方で1に近かった。[20]

ここに、読み分けたい点がある。比が近いことは、それぞれの筋肉の活動量が同じことを意味しない。比は組み合わせの情報であり、個々の大きさとは別である。この研究でも、比の似た運動同士で、内側広筋斜走部の活動には違いがあった。比だけで「どちらも同じ刺激」と判断するのは早い。[20]

寝ながらの動画を見る場面でも、膝を伸ばす動きが主役なのか、脚を閉じる動きが主役なのかを分けて眺めたい。膝が似た形に見えるだけでは、課題まで同じとはいえない。研究で比較した運動は、股関節の内転と膝の伸展で別れていた。膝の写真を切り取るより、動き始めから終わりまで見るほうが、実験の読み方に近い。[20]

また、この研究は膝に症状のある人と吊り下げ器具を使った条件の比較だ。健康な人が仰向けで行う運動の順位表にはしない。膝に痛みがある場合も、この結果だけから運動を選んで治療の代わりにするのではなく、医師に相談する対象である。筋活動の測定値と、自分に適した運動の判断は分けておこう。[20]

吊り下げ器具の研究では、参加者の年齢は男女とも平均で約21歳だった。若い人を対象にしていても、膝に症状があるという条件は残る。「自分と年齢が近い」だけで適用を決めず、症状と器具の条件も合わせて見る。人数、年齢、運動名のうち、ひとつだけ似ていることを、全部が似ていることにしない読み方である。[20]

活動の比が1に近いという結果も、健康の合格点として扱わない。この研究での比は、内側広筋斜走部と外側広筋の活動を比べたものだ。薄筋と他の内転筋の割合ではない。数字の意味を確かめる際には、分子と分母になった筋肉名をそのまま読む。体の近い場所にある筋肉同士でも、別の比へ翻訳しないことが大切になる。[20]

数字で読む膝の位置と筋活動

10人：内転の力を加えたレッグプレス実験の対象は健康な男子大学生である。[19]

90°：レッグプレスで膝を曲げた開始位置。そこから完全伸展までを測定した。[19]

45°：強い内転を加える方法について、研究者が着目した膝伸展・屈曲の終わり側の範囲である。[19]

60人：吊り下げ器具の比較研究は、膝に症状のある男女それぞれ30人を対象とした。[20]

39人：股関節の姿勢を変えたノルディックカールの比較には、男性17人、女性22人が参加した。[8]

数字を読むときは、人数の隣に対象者を、角度の隣に動作を置く。90°という数値だけが画面に残ると、仰向けで膝を立てる目安にも見えてしまう。しかしこの角度はレッグプレスの測定条件である。自宅での推奨角度として転記しないことが、数字を役立てるための前提になる。[19]

宮川涼 Founder

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