内転筋の筋トレは横向きで重りを足す？支える位置と加重の違いを読み解く

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

大きな負荷を出せれば、筋力も必ず多く伸びるか

その場で大きい力を出せる方法を見つけることと、その方法を続けて筋力がより伸びると示すことには距離がある。男性ラグビー選手44人を調べた横断研究では、加重した静止型のコペンハーゲン内転運動が、自重のみの同種目や、長いてこで脚を挟む課題より大きいトルクを示した。これは加重という調整手段を考える直接的な材料になる。男性競技者の測定結果を、18〜39歳の一般女性の目標負荷へそのまま当てはめることはできない。[4]

例えば、体重の120%に相当する条件では、自重のみより0.80 N·m/kg、22.6%大きいトルクが観察された。ここでの120%は体重相当分を含む条件の表記であり、体重の120%の重りを追加したという意味に読み替えてはいけない。こうした数値は競技者の最大出力を比較した結果で、運動を始めた人の目標重量ではない。[4]

では、続けるとどうなるか。男性ラグビー選手31人を対象にした無作為化比較試験では、加重ありの静止型と加重なしの静止型を8週間比較した。加重群では内転筋力が群内で10%増えた一方、加重なしの群では有意な変化が認められなかった。しかし、内転筋力そのものの群間差は統計的に有意ではなかった。男性ラグビー選手の結果から、18〜39歳の一般女性での筋力の伸びまで同じと判断することはできない。[6]

群内で増えたことだけを取り出して、「重りを足したほうが筋力向上に優れると証明された」と書くのは行き過ぎだ。加重群と非加重群を直接比べた結果を確認しなければならない。この試験で群間差が有意だったのは、脚を内側へ動かす筋力と外側へ動かす筋力の比であり、内転筋力だけの優越性とは区別される。[6]

しかも、この介入試験は、膝支持から足首支持へ進む方法と、重りを増やす方法を長期的に直接対決させた試験ではない。てこの比較で得た急性の負荷差と、加重を続けたときの結果は、それぞれの研究の問いに戻して読む必要がある。運動の条件を選ぶ材料は増えているが、全員に共通する進め方の順位ができたわけではない。[2][6]

仕事帰りの練習で考えるなら、「前より大きな負荷を扱った」と「前より強くなった」を記録の中でも分けることだ。支持位置を変えた日の達成感はあってよい。ただし、別の姿勢で行えたことを、以前と同じ条件で力が伸びた証拠として扱わない。測定条件をそろえる発想は、研究結果の読み違いを減らすだけでなく、自分の記録の読み違いも減らす。[2][6]

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筋肉痛の多さまで、進歩の目盛りにしない

横向きの運動を難しくすると、翌日の感覚を確かめたくなる。しかし、筋肉痛が多い種目ほど、筋力がより伸びるとは限らない。男性サッカー選手57人を対象にした無作為化比較試験では、動きのあるコペンハーゲン内転運動と、静止して脚を挟む運動を比較している。総量を調整し、週2回、各2セットを8週間行った。男性サッカー選手の結果であり、18〜39歳の一般女性での筋肉痛と筋力の関係を直接確かめた比較ではない。[8]

その結果、遠心性と等尺性の内転トルクのどちらでも、群間に有意な差は認められなかった。一方、運動後しばらくして生じる筋肉痛は、複数の実施回でコペンハーゲン内転運動群のほうが強かった。筋肉痛の中央値は同群で0〜3、挟む運動群で0〜1の範囲だった。より強く痛む経験と、より大きい筋力向上は、この比較では同じ結論にならなかった。[8]

これは膝支持と足首支持の痛みを直接比べた結果ではない。支持位置を遠くすれば必ず筋肉痛が増える、という説明には使えない。ただ、種目を変えた翌日のつらさを、長期的な成果の代わりに採点しないための材料になる。電車の階段で内ももを意識したことと、測定した筋力が増えたことは、別の日記に書ける出来事だ。[8]

痛みのある人が、負荷の高い変法へ自分で進む判断も別問題である。内転筋に関連する脚の付け根の痛みがある男性サッカー選手30人の試験では、コペンハーゲン内転運動を加えたリハビリテーション群で、内転筋力と痛みの改善が比較群より大きかった。これは組まれたリハビリテーション全体の中での介入である。痛みのある男性競技者の結果を、18〜39歳の一般女性の運動や治療へそのまま当てはめることはできない。[9]

内転筋力の群間差は0.49 N·m/kg、95%信頼区間は0.31〜0.66だった一方、股関節の動く範囲には有意な群間差がなかった。信頼区間は差の推定に伴う不確実さを示す。筋力、痛み、動く範囲がすべて同じように改善するという結果ではない。痛みが続く場合は医師に相談し、競技者の試験を自己流の治療手順に置き換えないことが必要だ。[9]

よくある誤解

「器具なしなら軽い運動」という思い込みは、支持位置を比べると成立しない。男女の競技者の測定では、自重のみを含む条件でてこの長さがトルクに影響し、別の筋骨格モデルの研究でも、長いてこのコペンハーゲン内転運動は内転筋の力の上位群に入った。重りを手に持っていないことは、筋肉の出力が小さい証拠ではない。[1][2]

「足首で支えられたら、膝側で支える形は不要」という考えにも、研究はそのまま同意しない。短いてこの変法でも、短内転筋と長内転筋の推定筋力は上位群だった。長いてこと同じではないが、単に意味のない準備動作とも扱えない。種目全体を合格と不合格に分けるより、狙う筋肉と必要な負荷を分けるほうが研究結果に沿っている。[1]

「重りを足せば、長いてこより確実に成果が出る」という断定も早い。横断研究は加重とてこの両方がトルクに影響することを示したが、加重ありと加重なしの介入試験では、内転筋力の群間差は有意ではなかった。大きな瞬間出力を出せる条件が見つかったことと、その条件で続けたときの優越性が確定することは違う。[2][6]

さらに、どの内転筋も同じように負荷を受けると思わないことだ。種目を比較した研究では、大内転筋の一部は股関節を伸ばす動作を中心とした種目でも高い力を示した。内ももという日常の呼び名は便利だが、筋肉ごとの違いを消してしまう。横向き種目の変更だけで、下半身の種目選び全体を完結させる必要はない。[1]

研究対象も、選択の前提として残したい。男女を含む競技者の直接比較は支持位置と加重を考える材料になる一方、長期の加重試験は男性ラグビー選手を対象にしている。普段は座り仕事で、夜に運動を始めた人と同じ出発点ではない。性別だけでなく、競技経験や運動の文脈も含めて読み、自分に必要な難しさを研究の最大値から決めないことだ。[2][6]

今日からできること

記録するなら、てこの条件を短い・中間・長いで区別し、支持位置を言葉にする。48人の研究でも位置は別条件として扱われたため、単に横向きと書くより比較の前提が明確になる。[2]
重りの有無は支持位置と別の欄に残す。体重の10%と20%の加重は研究上の比較条件であり、自宅で目指す追加重量にせず、何を変えたかを整理する参考にする。[2]
静止する運動と、下ろす動作を含む運動を分けて記録する。15人の遠心性局面の比較では、長いてこでトルクが増える一方、動く範囲は小さくなったため、支持位置と動きの両方を見る。[3]
翌日の筋肉痛だけで変更を成功と決めない。8週間の種目比較では、筋肉痛に違いがあっても筋力の群間差は有意ではなかった。感覚の記録と、同じ条件で行えた記録を分ける。[8]
脚の付け根の痛みが続くなら、強い変法を探す前に医師に相談する。30人の試験はリハビリテーション内での介入であり、その結果を家庭での負荷増加の指示として受け取らない。[9]

オンザショア立川店で、条件をそろえて続ける場所を

支持位置や重りを変えた記録を考えるなら、運動を続ける場所と時間も先に決めておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。通勤や用事の前後で通う時間を考える際の手がかりになる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。この記事の研究を当店のレッスンによる筋力向上の保証に置き換えず、継続する場所を選ぶための情報として見たい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加する種類を考えたうえで、料金と体験の予約を確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。準備する物も含めて予定を立て、同じ時間帯に通えるかを考える手がかりにしたい。

参考文献

[1] Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises — Collings TJ, Horsman A, Hams AH, McGill A, Watts D, Hambly MJ, Barrett RS, Diamo, 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004002

[2] Impact of Lever Length and Added External Weight on Hip Adduction Torque During Isometric Copenhagen Adduction Exercise Variations — O’ Connor C, Duffy D, Thornton L, Lawley O, Mc Intyre M, Thorborg K., 2026, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2026-0177

[3] Biomechanics of Copenhagen Adduction Exercise and Eccentric Hip Adductor Exercises on a Novel Isokinetic Dynamometer With Within-Session Repeatability — Marušič J, Cvjetičanin O, Supej M, Babič J, Šarabon N., 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70365

[4] A comparison of force generation in isometric hip adductor strength exercises: Introducing the weighted isometric Copenhagen Adduction exercise — Connor CO, Coyle E, Intyre MM, Delahunt E, Thorborg K., 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.01.002

[6] Exploring the effects of a weighted vs unweighted low-dose isometric Copenhagen adduction exercise training programme on hip adduction and abduction strength: a randomised controlled trial in senior-level male amateur rugby union players — O’ Connor C, Coyle E, Mc Intyre M, Delahunt E, Thorborg K., 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.07.004

[8] Strength effects of the Copenhagen adduction exercise vs an adductor squeeze exercise in male football players – A randomized controlled trial — Pippas C, Gioftsos G, Korakakis V, Serner A., 2025, Science & medicine in football. DOI: 10.1080/24733938.2024.2419659

[9] The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial — Alsirhani AA, Muaidi QI, Nuhmani S, Thorborg K, Husain MA, Al Attar WSA., 2024, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2024.2321958

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。