空腹感が小さくても、体重の答えとは別である
「食べなかった分」を考える途中で、腹持ちのよい間食に替えれば解決するのでは、と感じるかもしれない。標準体重で喫煙しない成人35人を対象に、ポップコーンやポテトチップスなどを、同じ参加者が異なる条件で食べる比較試験がある。年齢は20〜50歳で、男女が含まれていた。18〜39歳の女性だけで同じ差が出るかは、この比較から判断できない。[5]
この試験では、水だけ、少量のポップコーン、多めのポップコーン、ポテトチップスという条件が置かれた。100kcalのポップコーンを食べた条件は、150kcalのポテトチップスなど他の条件より、短期の空腹感が小さく、満足感が大きかった。間食の後に自由に食べられる食事も設け、次の摂取量まで調べている。[5]
重要なのは、この比較が食品の量やエネルギーまで同一にそろえたものではない点だ。食品名だけを抜き出して「この食材なら量を気にしなくてよい」と読むのではなく、実際に出された量と、その後の食事がセットになった結果として扱いたい。小さな袋も大きな器も、名前だけでは同じ条件にならない。[5]
また、間食の開始から30分後に尋ねた空腹感は、その時点の感覚である。次の食事の摂取量を測ることには意味があるが、それでも、そのまま長期の体重変化を示す数字にはならない。チーズの一日の結果、アーモンドなどの12週間の結果と、時間の幅を混ぜずに並べると読みやすい。[1][5][6]
食品の成分を変えた試験では、血液指標と食事量で結果が分かれた。肥満とメタボリックシンドロームのある人を対象とした、わかめとキャロブを加えた間食の二重盲検無作為化試験では、8週間後、対照の間食に比べて食物摂取量や身体計測値への効果は認められなかった。対象は肥満とメタボリックシンドロームのある患者であり、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
この試験では一部の血液指標に変化があった一方、食物摂取量や身体計測値は変わらなかった。同じ研究の中でも、何を結果として選ぶかで受け取る印象は変わる。「体によさそうだから食事も自然に減る」とまで話をつなげず、自分が知りたい指標が本当に変わったかを見る姿勢が必要だ。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
夕食まで見る記録は、負担の小ささも大切だ
間食を抜く工夫を振り返るなら、間食の有無に加え、その後の食事、空腹の感じ方、食べた場面を短く残す方法が考えられる。これは自分専用の補償率を精密に計算するためではない。間食の回数と一日全体の量を同じものとして扱わないための観察である。[1][6]
記録の回数を増やす利点も、試験で検討されている。標準的なBMIの女性136人、主に大学生を対象とした無作為化試験では、スマートフォンによる日常生活中の記録を3週間続け、記録の頻度を比較した。記録したのは、食べたい欲求、摂取、自制、ストレスなどである。[8]
通知の回数は一日3回、6回、9回に分けられた。どの条件でも、時間とともに食べたい欲求や間食が減ったが、最も多く記録する条件で減り方がより大きくなることはなかった。研究は、少ない記録回数の方が負担を抑えながら取り組める可能性を示した。[8]
ただし、記録回数を比べた結果から、記録しない場合より必ず有効だとまでは言えない。また、この結果は間食の変化を扱っており、夕食で食べ戻す量や一定の減量幅を保証するものではない。通知を増やすことと、一日の摂取量を知ることは別である。[8]
昼休みの短いメモが、夜には反省文になってしまうなら、観察の目的を戻したい。「食べたから失敗」ではなく、空腹が強かったのか、夕食が変わったのかを区別する。回数が増えても摂取量や体重が増えなかった試験もある。[6]
間食を抜くこと自体を成功の条件にしない。強い空腹を我慢し続けたり、食べた埋め合わせに次の食事を抜いたりするために、補償率を使わないでほしい。食べる衝動や罪悪感がつらいときは、制限や記録をさらに厳しくするより、医師に相談する。ここで大切にしたいのは、間食をゼロにする達成記録より、安心して日々の食事を続けられることだ。
そして「間食抜きダイエットを1週間」「1ヶ月」と検索しても、その期間の自分の減量幅を、昼食前の間食試験から読み取ることはできない。研究に合わせるなら、まず問いを「何kg減るか」から「間食の後まで含めた食事はどう変わったか」に戻す。期間だけを指定しても、食品、時刻、対象の違いは消えない。[1][6]
生活の記録としては、昼食から夕食までの予定も横に置くと、研究条件との差を言葉にしやすい。「昼食直前に食べた」「夕食前の移動中に食べた」では、同じ食品でも試験との近さは違う。チーズの結果を使うなら、昼食前という具体的な条件まで一緒に思い出すことが、数字を借りすぎないための手がかりになる。[1]
観察している間も、体重を減らすことを全員共通の目標にする必要はない。ここで研究から拾えるのは、間食の位置づけを食事全体で考える視点だ。間食を残しても一日の摂取量が増えなかった例があることは、食べることに失敗という札を付けずに、自分の暮らしに合う食べ方を考える余地を与える。[1][6]
よくある誤解
「袋に書かれたエネルギーを、そのまま減量分として引ける」は早計だ。チーズの試験では間食の後の食事量が調整され、男性の間食試験でも体重増加が起きなかった。追加したときに後の食事が変わる以上、抜く工夫についても、その後の食事を固定した計算だけで結果を決めるのは適切ではない。[1][6]
「補償があるなら、何を食べても必ず帳尻が合う」も言い過ぎである。チーズの試験は食品も時刻も対象も決まっていた。ポップコーンの比較でも、出された食品によって短期の満腹感が異なった。補償は全員共通の保証ではなく、特定の条件で測られた反応として読むものだ。[1][5]
「満足感が高かった」という結果を読むなら、何をどう尋ねたかを確かめたい。ポップコーンの比較では、間食開始から30分後に尺度を使って感覚を尋ね、次の食事は出した量から残った量を引いて評価した。感覚の回答と食べた量では、確かめ方から違う。[5]
この区別は、数字を信用しないためではない。数字が何への答えなのかをそろえるためだ。昼食の補償率を夕食のノルマにせず、間食の頻度を体重の代役にせず、満足感を摂取量の代役にしない。それぞれを元の測定に戻せば、間食の善悪という大きな話より、自分が確かめたい小さな問いが見えてくる。[1][5][6][8]
今日からできること
- 間食を抜けたかの採点より、無理なく食事を続けられるかを優先する。振り返るなら、間食だけで記録を閉じず、その後の食事も添える。チーズの試験は、昼食と一日全体を分けて評価した。[1]
- 食品と食べる時刻を一緒に書く。昼食の1時間前に食べるチーズの結果を、別の食品や夜の間食にそのまま当てはめない。[1]
- 空腹感と食べた量は別々に見る。35人の比較試験でも、感覚の評価に加えて、その後の食事の摂取量を測っている。[5]
- 記録の負担を増やしすぎない。一日9回の記録が3回より大きな改善をもたらしたわけではないという試験を、無理なく観察する参考にする。[8]
- 食べる回数だけで結果を決めない。12週間の間食試験では、頻度が高くても摂取量や体重の増加につながらなかった。[6]
オンザショアで、食事とは別に続ける予定を持つ
間食を抜けたかどうかとは別に、体を動かす予定を生活に置く。オンザショア立川店を紹介するのは、その予定を続ける場所としてである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、曜日によって営業時間は変わらない。食事の記録とともに、通える時間を予定表へ書き込む際の手がかりになる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、予定を考えるときは種目も確認できる。
参加条件も予定を立てる前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店舗トップで種目を確認し、自分に合う予定を考える。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認して通う日を選べる。間食を食べた埋め合わせとして運動を課すより、食事も体を動かす予定も、無理なく続ける時間として暮らしに置きたい。
参考文献
[1] A high-protein, moderate-energy, regular cheesy snack is energetically compensated in human subjects — Potier M, Fromentin G, Calvez J, Benamouzig R, Martin-Rouas C, Pichon L, Tomé D,, 2009, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114509236026
[2] Effects of a snack enriched with carob and Undaria pinnatifida (wakame) on metabolic parameters in a double blind, randomized clinical trial in obese patients — Izaola O, Primo D, Rico Bargués D, Martín-Diana AB, Martínez Villaluenga C, Mira, 2020, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.20960/nh.02906
[5] Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults — Nguyen V, Cooper L, Lowndes J, Melanson K, Angelopoulos TJ, Rippe JM, Reimers K., 2012, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-11-71
[6] The effect of including a conventional snack (cereal bar) and a nonconventional snack (almonds) on hunger, eating frequency, dietary intake and body weight — Zaveri S, Drummond S., 2009, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/j.1365-277x.2009.00983.x
[8] Less is more: A smartphone EMA study manipulating frequency of assessment of unhealthy snacking — Pimpini L, Tran TD, Spielberg C, Stenzel J., 2026, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2026.102115
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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