下り坂は息が楽だから脂肪を多く使うのか。上り坂との酸素消費の違い、同じ心拍数で比較する際の注意、翌日の血中脂質と血糖を調べた試験を読む。脂肪燃焼の割合と量、血中にある脂肪酸と実際に使う脂肪を分け、傾斜の数字だけで散歩やランニングの価値を決めないための見方を示す。
坂の頂上で折り返すと、上りで乱れた呼吸が帰りの下りでは落ち着いた。帰宅してから「楽だった帰り道にも脂肪燃焼の意味はあったのか」と気になる。下り坂では上り坂と異なる筋肉の働きが大きくなり、心肺の負担と脚の負担が同じようには動かない。[6]
答えの芯は、下り坂でも体は働いているが、「楽な下りほど脂肪を多く燃やす」とは決められない、である。同じ程度の心拍数で走らせた小規模な比較では、下り坂の酸素消費は平地や上り坂より低かった。この比較は健康な男性を対象としており、18〜39歳の女性の消費量にそのまま当てはめることはできない。[1]
さらに、翌日の血液に脂肪酸が多いことと、運動中に脂肪を多く使ったことも別の話だ。若い男性を対象にした試験では、下り坂を走った後に変化した血液の項目と、変わらなかった項目があった。坂道の優劣を決める前に、どの数字が何を測ったのかをほどいておきたい。[13]
下り坂は、上り坂を楽にしただけの運動ではない
傾斜のあるランニングをまとめたレビューでは、上り坂は体を前へ、上へと進める推進力を必要とし、エネルギー消費や酸素消費、心血管系の負担が増えると整理されている。一方の下り坂では、筋肉が伸ばされながら力を出す「伸張性収縮」の役割が大きい。下りは、上りの運動量をそのまま薄めたものではない。[6]
坂を上る場面なら、重力に逆らって体を運ぶ姿を想像しやすい。下る場面では、落ちていく体をただ放置するわけにはいかない。伸ばされながら力を出す働きが関わるため、呼吸が落ち着いていることだけを理由に、筋肉も休んでいるとは扱えない。この区別が傾斜の研究を読む入口になる。[6]
ただし、脚に負担があるという事実から、脂肪の消費量を逆算することもできない。同レビューが扱うのは、力のかかり方、エネルギーの負担、神経と筋肉の反応などの違いである。着地の衝撃が大きい、筋肉が張る、といった感覚を、そのまま脂肪燃焼の量を表す数字には置き換えられない。[6]
速度や歩数のリズム、着地の仕方、運動経験なども傾斜に対する反応に関係する。つまり「勾配さえ決まれば負担も決まる」という読み方は狭すぎる。下り坂という名前が同じでも、経験のあるランナーの走りと、久しぶりの散歩の帰り道では条件が違う。レビューでも経験のある走者の適応がよいことが指摘されている。[6]
ここで、既存記事の「有酸素運動の自転車は踏まずに耐えると楽？酸素消費と翌日の筋肉痛を分けて読む」に、機器で耐える運動の話を譲る。この記事で考えるのは坂道であり、脚の負担や呼吸の感覚から、どこまで燃料の使われ方を判断できるか、である。
下り坂の見た目の気軽さは、運動として無意味という意味でも、脂肪に特別有利という意味でもない。まず、上りとは仕事の中身が違うと捉える。その上で酸素消費を見れば、「楽だったのに脚は使った」という感覚と研究の結果を無理なく並べられる。[1][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ心拍数でも、消費エネルギーはそろわない
健康な男性9人を対象にした比較研究では、平地に近いプラス1%、上りのプラス15%、下りのマイナス15%というトレッドミル条件を、無作為な順序で走った。運動時間は45分で、強度は心拍予備能の75%に設定された。心拍予備能は、安静時と最大時の心拍数の差を利用した強度の指標である。18〜39歳の女性の歩行で同じ差が出るかは、この男性の走行試験からは判断できない。[1]
この研究で心拍数は157±3拍／分と同程度だったが、下り坂では酸素消費と分時換気量が平地や上り坂より低かった。分時換気量とは、一定の時間に肺へ出し入れする空気の量を指す。下り坂では、似た心拍数に達していても、酸素を取り込み呼吸する負担は同じではなかったのである。[1]
これは、腕時計の心拍数だけを見て「今日もいつもと同じだけ消費した」と判断したくなる人に関係する結果だ。研究がそろえたのは心拍数を用いた運動強度であり、全条件の酸素消費そのものではない。心拍数をそろえることと、酸素消費をそろえることは別の条件設定だ。[1]
研究者は、下り坂で酸素消費とエネルギーコストが低いことについて、受動的な弾性構造が力の発揮に関わる可能性を挙げている。これは結果を説明するための解釈であり、「下りは筋肉を使わない」という結論ではない。筋肉の働き方を扱ったレビューとも併せると、低い心肺負担と筋肉への負担を分ける理由が見えてくる。[1][6]
また、45分の中でも反応は一定ではなかった。開始後10〜15分と40〜45分を比べると、エネルギーコストが低下したのは上り条件だった。長く走る間の変化まで含めて、傾斜による差を考える必要がある。坂の入り口での息の上がり方だけで、終わるまでの消費を言い切るのは早い。[1]
この結果を帰宅時の歩行に持ち込む際には、対象が男性のランニングだった点も残しておきたい。日常の散歩にも同じ大きさの差がある、と保証する研究ではない。一方、「同じ心拍数なら傾斜にかかわらず同じ消費」という見方を見直す材料にはなる。測定した条件と、自分の場面を区別して使うのがよい。[1]
脂肪酸が血液に増えても、燃えた量とは違う
脂肪燃焼という言葉には、運動中の燃料として脂肪を使うことと、体脂肪が長い期間で減ることが混ざりやすい。さらに血液検査の「脂質」も同じ箱に入れられがちだ。しかし、下り坂と平地を比較した試験で測られた血中脂質の変化は、そのまま運動中の脂肪利用量や体脂肪の減少量を表すものではない。[13]
この無作為化クロスオーバー試験では、健康な若い男性9人が、平地走、マイナス15%の下り坂走、安静の条件を経験した。走る条件は最大酸素摂取量の60%の強度で30分。その翌日に脂質の多い食事を取り、食後6時間まで血液などを調べた。知りたかったのは、食事後に血液中の脂質がどう変化するかである。18〜39歳の女性にも同じ食後反応が出るかは、この男性の試験だけでは判断できない。[13]
結果は、下り坂でも平地でも、食後の中性脂肪濃度や、その時間的な変化を集約した値に有意な差がなかった。ここでいう集約した値は「曲線下面積」で、時間とともに動く濃度をまとめて比べる指標だ。下り坂を走れば翌日の食後の中性脂肪が必ず低くなる、という期待は、この試験では支持されなかった。[13]
一方、下り坂条件では、安静条件に比べて非エステル化脂肪酸の曲線下面積が高く、血糖の曲線下面積は低かった。非エステル化脂肪酸は血液中を移動する脂肪酸の形である。中性脂肪と脂肪酸は、どちらも脂質の話に出てくるが、同じ測定項目ではない。実際、この試験では異なる動きを示した。[13]
血液の中にある量は、体が燃料として使った量そのものではない。この試験で脂肪酸の濃度が高かったことだけを取り出し、「下りのほうが脂肪をよく燃やす」と読み替えることはできない。血糖の応答が改善したことも、脂肪の酸化量が多かったという意味ではない。変化した指標を、名前の近い別の指標へ移さないことが大切だ。[13]
たとえば散歩の翌日に食後の数値を測る話と、坂を走っている最中の燃料を調べる話は、時間帯も問いも異なる。この研究を散歩選びに使うなら、「下りには何の代謝的な変化もない」と片づけず、同時に「脂質に関わる項目が変われば全部よい」ともまとめない。その間に、指標ごとの結果を置く余地がある。[13]
この試験では、下り走によって軽い筋損傷も生じた。血液の項目に変化があったという結果だけを切り取ると、運動による別の負担が見えなくなる。しかも、対象は健康な若い男性である。運動に慣れていない女性が翌日の食事のために同じ下り走を取り入れる、といった具体的な処方に直結する比較ではない。[13]
また、下り条件の脂肪酸や血糖の差が示された比較相手は安静条件である。「下りは平地より優れていた」と言い換えると、比較した組み合わせが変わってしまう。運動と休息の差なのか、傾斜同士の差なのか。結果を読む際には、項目の名前に加えて、どことどこの間に差があったかまで残す必要がある。[13]
数字で読む坂道の比較
9人：心拍数を基準に傾斜を比較した研究の対象は健康な男性である。[1]
45分：平地に近い条件、上り、下りで走り、運動の前半と後半を比較した。[1]
157±3拍／分：同程度の心拍数でも、下りの酸素消費は低かった。[1]
30分：翌日の食後反応を調べた試験の運動時間であり、万人への推奨時間ではない。[13]
6時間：翌日の食後を追った範囲で、中性脂肪の応答に条件間の有意な差はなかった。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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