ヨガの飛行機のポーズは足指で床をつかむ？片脚を支える接触と力の違いを読む

ヨガの飛行機のポーズで足指を丸めると、安定した気がする。その感覚を、足指の力、床への接触、足裏の圧の違いから考える。ダンサーと非ダンサーの比較や片脚立ちの研究を読み、握る強さだけでは決まらない理由、揺れを見る視点、痛みがあるときの判断と練習で確かめたいことを整理する。

飛行機のポーズで、足指はどこまで丸めればよいのだろう。後ろへ脚を伸ばし、上体を傾けて足元がぐらつくと、支えている足の指をぎゅっと丸めたくなる。翼を広げたつもりが、足先だけは何かを離すまいとしている。床をつかむ、という言葉は分かりやすいが、その言葉から思い浮かべる動きは人によって違う。

答えの芯は、足指が支えに関わることと、強く握るほど安定することを分ける、である。ダンサーの比較研究では足指を曲げる筋肉への依存が示されたが、足指を強く握る方法が飛行機のポーズに最適だと確かめた試験ではない。[8] 指を床に触れさせる、押す、丸める。これらを同じ指示として扱わないことから始めたい。

片脚立ちの研究では、視覚の条件や姿勢の難しさによって足裏の荷重と揺れ方が変わる。[7][10] したがって、指を握った瞬間の安心感だけで良し悪しを決めず、どの姿勢で、どこが床に触れ、何が変わったかを見る。ヨガのフラミンゴのポーズを練習するときにも、足元の観察という問いは共通する。

足指を使うことと、強く握ることは別である

足指屈筋とは、足の指を曲げる働きを持つ筋肉である。ダンサーと非ダンサーを比べた研究は、足指屈筋の力に加え、親指の付け根の動く範囲、足の縦のアーチの柔軟性、バランス、かかとを上げる課題、腱の形態を調べている。[8] 足指の働きは、力と柔軟性と課題の成績を合わせて捉えている。

対象はダンサー25人と非ダンサー25人であった。ダンサーを含む集団の課題成績を、18〜39歳の一般女性がヨガを行うときへそのまま当てはめることはできない。足指で支える片脚立ちの保持時間は、ダンサーで11.43秒、非ダンサーで5.90秒。親指の付け根を反らせる機能的な角度にも差があり、ダンサーは101.95度、非ダンサーは91.15度であった。[8] ここで目を留めたいのは、比較されたのが、かかとを床につけた飛行機のポーズではなく、足指で支える課題だったことである。

さらに、足指を使わないように変更したかかと上げの課題では、ダンサーは22.20回、非ダンサーは28.80回であった。[8] 足指を使う片脚立ちではダンサーが長く保ち、足指の助けを外した別の課題では回数が少ない。課題を変えると、成績の優劣も入れ替わる。この違いから、研究者はダンサーがバランスとかかと上げの課題を行う際、非ダンサーより足指屈筋に頼っていると解釈した。[8]

これは、足指が役立つ範囲は課題に沿って読む必要がある。ある課題で頼る能力と、別の課題で発揮する能力は区別して評価する。[8] ヨガへ持ち帰るなら、足指を使って保てたことを、そのまま足元全体の万能な強さと呼ばない、という読み方になる。指を握る合図が役立った場面を認めながら、その合図をすべての片脚姿勢に広げるのは控えたい。

「床をつかむ」と言われたとき、指先を折り込むのか、指の腹を触れさせるのか、親指側へ押すのか。まず自分が何をしたかを言葉にする。足指の働きが関わるという研究結果だけでは、この中のどれが飛行機のポーズで優れるかは決まらない。[8] 強さを増す前に、動作の意味を確かめる余地がある。

レッスン中には、ポーズを保てたかどうかが気になりやすい。だが、同じ「できた」でも、指を巻き込んで耐えたのか、足裏の接触を確かめながら保てたのか、本人の記録は違ってよい。ダンサーの研究が教えるのは、成功時間と、何に頼って成功したかを分けて読む必要である。[8] 写真に写る形だけでは、この差を言い表せない。

足裏の圧は、足指の筋力の点数ではない

足底圧は、足裏のどこに圧がかかっているかを見る測定である。圧中心は、足裏にかかる力の分布から捉える中心の位置で、片脚立ちの研究では、その動く範囲や軌跡も評価される。[10][13] 指が床に触れているという見た目、指の力の大きさ、足裏に現れる圧の分布は、分けて考える必要がある。

若年成人27人と高齢成人40人を比べた研究では、足裏の領域を分けて測れる装置を用い、目を閉じた両脚立ち、目を開けた両脚立ち、目を開けた片脚立ちを調べた。高齢者との比較結果を18〜39歳の女性の荷重の目標へそのまま当てはめることはできない。高齢者の集団では足裏の支える幅が大きかった一方、全体の支持面積は小さくなる傾向を示した。[10] 幅が広いことと、面積が大きいことさえ、同じ結果を表していない。

また、高齢者では両脚から片脚へ移ったとき、圧中心の左右方向への動きが大きく、年齢や姿勢の難しさが増すにつれて軌跡は内側へ寄る傾向があった。[10] 足元の評価は「広く接しているから安定」「内側に乗れば正解」と短縮できない。この研究は年代の異なる集団と立ち方を比較したもので、若い女性に特定の荷重位置を指定する試験ではない。[10]

ここを飛行機のポーズの言葉に置き換えるなら、「指が接している」と「指に強い力が集中している」を別の観察として記録するのがよい。床に触れている場所を確かめることと、その場所へ最大限に押し込むことは、練習の指示として違う。研究で支持面の幅、面積、圧中心を区別していることが、この整理の背景になる。[10]

足元の話なのだから体幹を鍛えれば解決、と進むのも早い。健康な男性のレクリエーション競技者21人、年齢19〜26歳を対象にした相関研究では、体幹を曲げる筋肉、伸ばす筋肉、横へ支える筋肉の持久力と、足底圧のピークおよび全体の圧との関連を調べている。両脚立ち、片脚立ち、片脚のスクワットで、関連は弱く、統計的に有意ではなかった。[4] 男性のレクリエーション競技者を対象とする結果であり、18〜39歳の一般女性のヨガ初心者にそのまま当てはめることはできない。競技歴のある男性が検査中に示す足底圧と、初心者が指を握って感じる安心感は、対象も測っているものも異なる。

この結果が否定したのは、その対象と測定条件における、体幹持久力と足底圧の明確な関連である。[4] 体幹がどんな動きでも不要という結論でも、指の筋力だけで支えが決まるという結論でもない。足裏にかかる圧から、体幹の弱さという診断を直ちに引き出さないことが大切だ。

既存の「【連載】アーサナの力学 第7回｜片脚立位——バランス制御と足部の力学」には、片脚を支える力学の広い問いを譲る。ここでは、足指を使うという合図が何を意味するかを絞って考える。視線の置き方を主題にする木のポーズの記事とも、足元の接触と力の読み分けで切り口を分ける。

揺れの大きさだけで足指の使い方を採点しない

競技者なら、一般の人よりぴたりと止まれるはずだろうか。競技者と非競技者、足首の捻挫の有無を含む54人の研究では、裸足で片脚立ちをし、圧中心の面積、移動距離、前後と左右の揺れ、平均速度を評価した。各検査の測定時間は10秒であった。[13] 競技歴や捻挫の有無を含む集団比較なので、18〜39歳の女性の飛行機のポーズへ成績をそのまま当てはめることはできない。 保持時間だけでなく、揺れを複数の見方で捉えている。

結果として、競技者では圧中心の揺れの平均速度が高かったが、前後方向や左右方向の揺れの振幅は、非競技者とおおむね違わなかった。[13] 動きが速いことと、揺れる幅が大きいことは一致しない。競技者だから揺れが全部少ない、という単純な予想から外れる結果である。足元にも、見た目だけでは分からない履歴がある。

この結果は、速く揺れれば上手だという基準を作るものではない。測定する指標が違えば、集団の違いの見え方も変わるということだ。[13] ヨガで足指を握ったら揺れが減った気がするときも、何が減ったのかを考えたい。大きな傾きが減ったのか、足を戻さずに済んだのか、指の力みばかりが気になったのか。それぞれ別の練習メモになる。

健康な成人男性30人の研究では、目を開ける条件と閉じる条件、異なる段の高さを組み合わせて足底圧を測定した。片脚立ちでは、多くの動きの指標が開眼時より閉眼時で大きく、段の高さとともに増えた。足指への荷重にも左右や視覚条件による違いが報告されている。[7] 成人男性の測定結果なので、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この比較からは判断できない。 足指の圧は、足指への意識だけで決まる数字ではなかった。

この研究を理由に、飛行機のポーズで目を閉じたり、高い場所に立ったりする必要はない。考え方として役立つのは、指の使い方を比べるときに、目の開閉や立つ場所まで同時に変えないことである。[7] 条件が違えば、指を握ったこと以外の影響が混ざる。足指の合図を試す日は、ポーズを派手にする日と分けてよい。

数字で読む足指と片脚立ち

ダンサー25人と非ダンサー25人を比較した研究であり、ヨガの指導法を比べた試験ではない。[8]

足指で支える片脚立ちは11.43秒と5.90秒。課題の条件ごと読む必要がある。[8]

足指を使わない変更版のかかと上げは22.20回と28.80回で、集団の順序が逆になった。[8]

体幹持久力と足底圧の相関を調べた男性競技者は21人。明確な関連は認められなかった。[4]

競技者など54人の片脚立ち研究では、各検査を10秒測定し、揺れの速度と幅を分けた。[13]