HIITとMIITはどちらで体力が伸びる？休憩を含む運動量と比較の条件を読む

HIITとMIITを選ぶときは、強度だけでなく休憩を含む運動量と測った体力を見る必要がある。高強度で心肺体力が大きく伸びた試験と、中強度との差が明確でなかった研究を比較し、対象者や測定項目の違いを整理する。短時間という言葉だけで決めず、自分の目的に合う運動を考える。

運動動画の回復区間で、床に座って息を整える。次も強く動くか、少し余裕を残すか。運動の動画を探すと、強そうな名前ほど頼もしく見える。しかし、名前の迫力と、測定された体力の伸びは分けて考えたい。

HIITとMIITの比較では、運動習慣の乏しい若い男性の無作為化試験で、高強度のほうが心肺体力を大きく伸ばした。ただし18〜39歳の女性に同じ差が出るかは、この男性の試験だけでは判断できない。答えの芯は、強度の名前だけで選ばず、自分に近い対象で何が伸びたかを見ることだ。[9]

ここで問うのは、休憩を挟む運動同士を比べたとき、何が違ったかである。楽しさの時間的な変化は既存記事「HIITとMICTの有酸素運動はどちらが楽しい？運動中と終わった後の違いを読む」に譲る。こちらでは、休憩込みの時間、対象者、体力の測り方を確かめていく。

HIITとMIITは、まず比較相手を確かめる

HIITは高強度の運動と回復を交互に行う方法、MIITは中強度で同様に区切って行う方法である。対してMICTは中強度で続けて動く方法を指す。若い男性を対象にした試験は、高強度か中強度かという軸と、間欠的か連続的かという軸を組み合わせ、別々の運動群として比較している。同じ中強度でも、休憩を入れる条件と続ける条件は同一ではない。若い男性の比較結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、性別の違いを検証する必要がある。[9]

検索で「HIITと有酸素運動はどっち」と入力すると、強い運動と穏やかな運動の対立に見えやすい。だが、今回の比較で両者の心肺体力を評価したのは酸素摂取量である。高強度側も中強度側も、その指標を伸ばすための運動として試されている。「有酸素」という札を片側だけに貼ると、研究が比べた内容から離れてしまう。[6][9]

その違いを具体化するのが、肥満のある思春期女子を対象にした試験だ。参加者は47人で、高強度群は最大有酸素速度の100%、中強度群は80%で15秒動き、どちらも最大有酸素速度の50%で15秒回復する条件だった。実施は週3回である。最大有酸素速度とは、最大酸素摂取量に対応する走速度を指す。この試験では、回復の長さと回復中の速度をそろえ、動いている区間の速度を変えている。肥満のある思春期女子の結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[14]

注目したいのは、回復にも動作がある点だ。「休憩」と聞いて椅子に座る場面を想像する人もいるが、この比較ではゆっくり動き続ける。動画の再生時間が同じでも、強く動いた部分、軽く動いた部分、止まった部分の組み合わせが違えば、同じ内容とは呼べない。この試験を手がかりにするなら、速い区間だけを抜き出すより、回復まで含めて条件を読む必要がある。[14]

また、ここでの80%や100%は走速度を基準にした値である。別の試験は最大心拍数や主観的なきつさを基準に強度を設定している。百分率だけを並べて「こちらの中強度は、あちらの高強度より強い」と判断することはできない。何を分母にした強度なのかを確認して、初めて同じ言葉の中身が見えてくる。[9][14]

高強度で伸びが大きかった試験を読む

運動習慣の乏しい20〜28歳の男性40人を無作為に分けた試験では、高強度と中強度、間欠的と連続的の各条件を8週間比較した。38人が完了し、参加者は週3回、約45分の運動を行った。高強度側は最大心拍数の77〜95%、中強度側は64〜76%を目安とし、各動作の時間は120秒でそろえていた。対象は男性のみなので、18〜39歳の女性の強度設定や予想される伸びをそのまま決める試験ではない。[9]

心肺体力の指標である最高酸素摂取量の増加は、HIITがMIITを上回った。群間差は1.11 mL/kg/min、95%信頼区間は0.20〜2.01だった。酸素摂取量は運動時に体が取り込む酸素の量を表し、この単位では体重と時間あたりに換算する。数字が示すのは、高強度群の増加が中強度群よりどの程度大きかったかであり、参加者全員が同じ幅で伸びたという意味ではない。[9]

信頼区間も一緒に読む価値がある。中心となる推定値だけを見れば差はひとつに決まったように映るが、結果には推定の幅がある。この試験の区間は差がない値であるゼロをまたがず、高強度側の伸びが大きい方向だった。ただし、対象は若い男性であり、女性や運動経験の豊富な人に同じ数値を当てはめることはできない。[9]

さらに、この試験では段階的に負荷を上げる運動検査で、限界まで続けられた時間も測った。その時間については、多重比較を調整した群間差は検出されなかった。最高酸素摂取量で高強度の優位性が示されたからといって、検査で動き続ける時間にも同じ優位性が示されたとは扱えない。[9]

体重、脂肪量、除脂肪量などの体組成でも、群によって変化が異なるという結果は得られていない。つまり「高強度のほうが心肺体力で伸びた」という文を、「高強度のほうが体の変化はすべて大きい」に置き換えてはいけない。運動選びの目的が体力なのか、体組成なのかで、読むべき結果が変わる。[9]

時間の枠と運動量を分けて読む

日常では「何分なら予定に入るか」が先に決まりやすい。ところが研究を読むときには、その時間が全体の枠なのか、運動区間なのか、回復を含むのかを分ける必要がある。若い男性の試験は約45分の枠と各動作の時間をそろえているが、そこでも強度は異なる。時間をそろえたという条件は、運動で行う仕事のすべてを等しくしたという意味ではない。[9]

この違いは、よく鍛えられた自転車競技者の比較でさらに分かりやすい。女性1人、男性21人を対象に、中強度のまとまった練習期間と高強度の練習期間を比較した研究では、中強度側は7日間に6回、高強度側は6日間に5回の運動を行った。中強度側は運動区間が長く、高強度側は強い運動をより短く行う構成だった。男性中心の鍛錬された競技者であり、18〜39歳の一般女性へこの練習密度や改善率を直接当てはめることはできない。[12]

その後の15分間の最大平均パワーは、中強度側で4.9%、高強度側で2.8%改善したが、練習条件間の差は有意ではなかった。最大酸素摂取量の変化にも条件間の差は認められなかった。中強度側の数字が大きく見えても、その大小だけで勝敗を決めるのは早い。研究は変化のばらつきも踏まえて比較している。[12]

一方、血中乳酸濃度が4 mmol/Lに達する強度でのパワーは、中強度側の改善が高強度側を上回った。最大酸素摂取量と、特定の運動強度で出せる力とは、同じ測定ではない。最高到達点を伸ばしたいのか、ある負荷で出力を保ちたいのかという問いの違いが、結果の読み方を変える。[12]

この研究の運動量は、仕事帰りに運動を始める人向けの手順ではない。比較から持ち帰れるのは、中強度でも時間や回数を伴う練習なら持久的な能力が変わりうること、そして高強度との比較には負荷の総体を見る必要があるという点だ。競技者の密度の高い練習日程を、そのまま自分の予定表へ写す必要はない。[12]

自転車競技者の試験では、練習終了直後ではなく、6日間の活動的な回復を経て検査している。運動を行った日程と、成果を測った日程も別々に設定されていた。運動した直後の手応えだけで方法の良し悪しを決めるより、比較がどの時点の測定に基づくかまで確かめたい。強度、運動区間、回復、検査時点をそろえて眺めると、短いか長いかだけでは見えなかった研究の設計が分かる。[12]

数字で読むHIITとMIITの比較

40人：運動習慣の乏しい若い男性を無作為に分けた試験の開始人数。完了は38人だった。[9]

1.11 mL/kg/min：同試験での最高酸素摂取量の増加の群間差。95%信頼区間は0.20〜2.01で、HIIT側が大きかった。[9]

3.1と1.2 mL/kg/min：肥満とメタボリックシンドロームのある患者での最大酸素摂取量の前後変化。順にHIIT、MIITである。[6]

150人：心不全患者を対象にHIITとMIITを比べた、3件の無作為化試験の統合人数である。[4]

4.9%と2.8%：鍛えられた自転車競技者の15分間の最大平均パワーの改善率。中強度、高強度の順だが、条件間の有意差はなかった。[12]