筋肉痛の日は安静時の消費も増える？痛さとは別に測る回復のエネルギーを読む

筋肉痛の翌日は、座っている間の消費エネルギーも増えるのか。筋トレ後に増加した試験と、痛みが強くても増加しなかった試験を比較する。女性を対象にした研究の数字、運動から測定までの時間、回復と超回復の読み分けから、痛さをカロリー計にしない運動の続け方を考える。

椅子から立つたびに、昨日のスクワットを思い出す。今日は座ったままでも、筋肉の修復でいつもよりエネルギーを使っているのだろうか。答えは「増える場合はあるが、痛さから増加量は分からない」である。全身の筋トレ後に安静時の消費が増えた研究がある一方、ジョギング後に筋肉痛が強く出ても、安静時の測定値が変わらなかった研究もある。[3][5]

痛みの実感と、体が使ったエネルギーは別の測定値だ。女性を対象にした運動研究では、翌日の安静時消費が平均で数十から百kcalほど増えた条件があった。しかし、その平均値を、今日の自分の追加消費として食事記録に足すことはできない。研究の対象、運動、測った時刻をそろえて読む必要がある。[4]

既存記事「筋肉痛の日は筋肉の音も変わる？表面の小さな振動と戻る筋力を研究で読む」が扱う問いは、筋肉の振動と機能の回復である。ここでは痛む筋肉の状態そのものより、運動が終わった後の全身の消費に焦点を置く。隣の記事のミトコンドリアと休憩中のエネルギー回復とも分け、翌朝以降の安静時測定を追っていく。

安静時の消費は、昨日の運動の影響も含んでいる

ここでいう安静時エネルギー消費は、運動していない状態で測るエネルギーの消費である。筋肉痛の研究では、この値を運動前と運動後に測って比べる。運動中に重りを動かした分の消費とは、測っている場面が異なる。筋トレやランニングが終わった後にも変化が残るか、という問いである。[1][2]

若い健康な男性10人が参加した無作為化試験では、筋トレ、ランニング、運動しない条件を比較した。筋トレは最大挙上重量の70〜75%の重さで60分、ランニングは最大酸素摂取量の70〜75%の強度で60分であった。比較したのは、相対的な強度と時間を合わせた運動である。消費エネルギーまで同じにそろえたという読み方はしない。男性だけの試験であり、18〜39歳の女性に同じ増加量や持続時間をそのまま当てはめることはできない。[1]

筋トレ条件では、安静時消費の平均値が運動前の1,972kcalから、終了10時間後に2,124kcal、24時間後に2,081kcalへと有意に増加した。差を計算すると、それぞれ152kcalと109kcalである。数字が表しているのは各時点で測った安静時消費の値の差であり、その時点までに追加で使った総量ではない。[1]

ここは読み違えやすい。10時間後の値が152kcal高いからといって、「終わってから10時間で152kcalを余計に使った」という意味にはならない。同じように、24時間後の差と足し合わせて追加消費の合計を出すこともできない。時点ごとの測定と、ある期間を通した消費を区別しておくと、運動後の数字が大きく膨らむのを防げる。[1]

ランニング条件の安静時消費は、運動前の平均1,862kcalに対し、10時間後に2,150kcal、48時間後に1,995kcalで、この時点の増加は有意だった。筋トレと同じ測定日程でも、有意な変化が出た時点の並びは同じではない。運動を終えてからの経過時間を消して「翌日は代謝が上がる」と一括りにすると、この違いが見えなくなる。[1]

この試験では、筋肉痛の有意な増加は筋トレ条件の24時間後に認められた。一方、ランニング条件でも安静時消費が増加した時点があった。したがって、「筋肉痛が増えた条件だけで安静時消費が増える」という対応にはなっていない。痛みがあることを、運動後の代謝変化の必須条件にする読み方は合わない。[1]

駅の階段で脚が痛むかどうかは、測定装置の表示ではない。体感は今日の過ごし方を考える情報になるが、エネルギーの増加量を計算するための単位には置き換えられない。この試験の価値は、運動が終わった後にも消費が変わりうると示した点にある。痛みから個人のkcalを割り出した研究として扱うのは、問いのすり替えになる。[1]

下ろす動きを強調すると、消費と痛みの時計はずれる

筋肉を伸ばされながら力を出す動作を、伸張性の筋活動と呼ぶ。重りを下ろす局面などがそれに当たる。全身の筋トレでこの局面を強調した研究では、運動後の安静時消費と筋肉痛を、同じ参加者で追っている。[3]

対象は筋トレ経験者8人と未経験者8人で、平均年齢は23.5歳だった。運動は8種目を各8セット、各セット6回とし、持ち上げる局面を1秒、下ろす局面を3秒に設定した。かなり量の多い、下ろす動作を意図的に長くした条件である。18〜39歳の女性が行う普段の軽い運動に、この高負荷条件での増加量や持続時間をそのまま当てはめることはできない。[3]

安静時消費は、経験者と未経験者のどちらでも運動24、48、72時間後に有意に増加した。一方、主観的な筋肉痛が有意に高かったのは、両群で24、48時間後、72時間後には未経験者だけであった。経験者では、痛みの有意な増加が残る時点と、消費の有意な増加が残る時点が一致していない。[3]

このずれは、「まだ痛いから代謝も高い」「痛くなくなったから修復も消費も終わり」という見方を慎重にする理由になる。痛みと消費は同じ運動の後に変わりうるが、それぞれの変化の時間割にはずれがある。筋肉痛の有無だけで、安静時消費が元に戻った時刻を決めないほうがよい。[3]

経験の差についても、見た目の大小と統計的な差を分ける必要がある。この研究では、安静時消費と筋肉痛の指標は未経験者のほうが高かったものの、群間の有意差は認められなかった。「初心者なら必ず多く消費する」と結論するのは行き過ぎだ。各群8人の比較で確かめられた範囲を守ることが、身近な運動選びにも役立つ。[3]

別の実験では、健康な男性8人が100回のスクワットを行い、その24、48時間後に測定を受けた。筋肉痛と血中のクレアチンキナーゼが増加し、膝を伸ばす最大の力は低下した。同じ時点で安静時代謝も増加していた。クレアチンキナーゼは、この研究で筋損傷の間接指標として用いられた酵素である。対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ負担の増え方が生じるかは、この実験だけでは判断できない。[2]

重要なのは、消費が増えたことと、力を発揮しやすくなったことが同義ではない点だ。この実験では、安静時の消費が高い時期に、膝を伸ばす力は低くなっていた。「消費が増えているなら、さらに強く動けばよい」とはつながらない。代謝の値だけを運動できる状態の証明にしないことが必要になる。[2]

筋肉痛が強くても、消費が増えなかった研究がある

増加した研究だけを見ると、筋肉の修復には常に目立つ追加消費が伴うように思える。しかし、男性9人がジョギングと自転車運動の両方を行った比較研究では、筋肉痛と安静時代謝の結果が分かれた。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この男性の比較だけでは判断できない。それでも、痛みと安静時代謝を別々に測る必要を示す反例になる。[5]

参加者は、それぞれの条件で45分の運動を連続3日間行った。運動の消費エネルギーは同じになるように設定されていた。研究者は運動前と、最後の運動の翌朝から7日間にわたり、安静時の酸素消費などを測定した。単発の筋トレ実験とは、運動の種類も実施日程も測定の組み方も異なる。[5]

ジョギングのほうが筋肉痛は強く、長く続いた。ところが、運動後のどの日にも、安静時の酸素消費、呼吸交換比、心拍数は運動前と有意に違わなかった。安静時代謝についても、ジョギングと自転車の間に違いは認められなかった。痛みの強い条件を選べば安静時の消費も増える、という期待を、この比較は支持しなかったのである。[5]

これは「筋肉の修復にはエネルギーが要らない」という意味ではない。ここで否定されたのは、この運動条件で、より強く長引く痛みが安静時代謝の増加として現れるという予想である。増加した筋トレ研究と合わせると、運動内容と測定条件により結果が異なる、というのが無理のない読み方になる。[2][3][5]

数字で読む筋肉痛と安静時の消費

男性10人の無作為化試験では、筋トレ24時間後の安静時消費は平均2,081kcalで、運動前は1,972kcalであった。[1]

経験者8人と未経験者8人の全身筋トレでは、両群とも72時間後まで安静時消費が有意に高かった。[3]

男性8人のスクワット実験では、100回実施した24、48時間後に安静時代謝が増加し、膝を伸ばす力は低下した。[2]

男性9人の比較では、45分の運動を3日続けた後、7日間の測定で安静時代謝の増加は認められなかった。[5]

閉経前の女性33人の研究では、運動22時間後の増加量は中強度で64±119kcal、高強度の間欠運動で103±137kcalであった。[4]