糖質制限で筋肉が落ちるのは糖のせい？たんぱく質と摂取熱量をそろえて読む

糖質制限を始めて体組成計の筋肉量が減ったとき、糖の不足だけで原因は決まらない。除脂肪量と筋肉の違い、摂取熱量とたんぱく質が同時に変わる問題を、成人の介入試験やレビューから読み解く。条件をそろえた動物実験の限界も確認し、食事と運動を見直す順序を考える。

夕食のご飯を減らした後、体組成計の筋肉量まで下がった。食事は足りているのか、体を動かす力は保てているのか。表示を見て不安になったときこそ、さらに食事を削る前に確かめたいことがある。

糖質制限で筋肉が落ちるかという問いへの答えは、「糖の量だけでは決まらない」である。ケトン体を作りやすい食事と減量を扱ったレビューでは、摂取熱量の不足、たんぱく質、筋力トレーニング、測定時の水分などが結果に関わり、ケトーシス自体が筋肉を守るか傷めるかは判断できないとされている。[1]

筋肉が減る心配を、体重をもっと減らすための工夫へつなげる必要はない。まず確かめたいのは、測られた量の中身と、主食を減らした後の食事全体である。糖質制限の名前だけを比べず、たんぱく質と摂取熱量をそろえると何が見えるかを考えたい。[1][5]

減った除脂肪量は、筋肉そのものなのか

研究でよく出てくる除脂肪量とは、体重のうち脂肪以外の部分をまとめた量である。骨格筋の収縮する組織だけを表す数字ではない。減量中のケトン食を検討したナラティブレビュー、すなわち研究を論点に沿って整理した総説は、除脂肪量の測定に水分の影響を受ける方法が多いことを指摘している。[1]

糖質を制限した時期や再び食べる時期には、糖の貯蔵形態であるグリコーゲンや水分も、測定された除脂肪量に関わる。したがって、除脂肪量が減ったという結果を、そのまま筋肉の収縮組織が同じ重さだけ失われたと置き換えることはできない。反対に、すべて水分だから心配ないと片づけるのも飛躍である。[1]

この区別は言葉遊びではない。「筋肉を失った」と受け取ると、食事を急に変えたり、さらに運動を増やしたりしたくなる。だが、レビューが求めるのは筋力や身体機能も含めた確認である。体組成の数値と、力を出す働きを併せて見る方が、減量中に守りたいものへ近づける。[1]

例えば、立川駅の階段がいつもより重く感じられた日は、その感覚も記録の対象になる。ただし階段の感覚だけで筋肉量は判定しない。体組成計の数字にも、日常の感覚にも、それぞれの役割がある。数値の変化を見たら、食事の変化と運動の状態を同じ紙に並べて相談する、という使い方がよい。[1]

総説では、比較メタ分析でケトン食の方が除脂肪量などの減少は小さいながら大きいと報告されている。対象には肥満の成人への減量介入が含まれ、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。年齢や体脂肪の状態、運動経験によって反応が変わるという整理を踏まえ、ここからは食事と運動の条件を見ていく。[1]

主食を減らすと、糖以外に何が変わるのか

食卓では糖質だけを独立して動かすのは難しい。昼の麺をやめたとき、代わりに何を食べたか。夕食のご飯を抜いたとき、おかずも少なくならなかったか。研究で糖質制限の影響を考える場合も、総摂取熱量とたんぱく質が比較の鍵になる。筋力トレーニング経験者を扱ったレビューでは、同じエネルギー不足を作る通常の食事と比べると、低熱量のケトン食による体組成上の利点はないか、ごく小さいと整理されている。対象は筋力トレーニング経験者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには運動経験や生活条件の違いを考慮する必要がある。[5]

過体重の女性20人が完了した8週間の介入では、炭水化物の摂取量が1日232 gから71 gへ減った。同時に摂取熱量も8,384 kJから5,740 kJへ減り、平均の体重減少は5.0 kg、脂肪量の減少は4 kg、除脂肪量の減少は1.0 kgだった。たんぱく質と脂質の摂取は変えず、糖質と総熱量が一緒に減った条件である。対象は過体重の女性であり、18〜39歳の女性全体への適用は体格や食事の条件を分けて考える必要がある。[19]

この結果は、低糖質の食事で除脂肪量が減る場合があることを示す。しかし、糖質を減らしたことだけを原因にはできない。摂取熱量も減っているからだ。数字が具体的な試験ほど答えが確定したように見えるが、具体的なのは、あくまでその人たちが経験した食事の組み合わせである。[19]

同じ論文を「脂肪が減った」と紹介することも、「除脂肪量が減った」と紹介することもできる。どちらも事実だが、片側だけでは食事を選ぶ材料として足りない。体重減少が起きたことと、筋肉を守るうえで最適な方法だったことは、別の判断である。[19][1]

日常で役立つのは、ご飯を食べたかどうかだけの記録から離れることだ。食事全体が小さくなっていないか、たんぱく質を含む食品まで抜いていないか、運動は続いているかを確認する。これは糖質制限をうまく遂行する採点表ではない。原因を糖だけに背負わせないための整理である。[1][5]

食事記録を見直すなら、「減らした食品」と「代わりに食べた食品」を対にして書くと、問いが具体的になる。例えば、昼の主食をやめた日の記録が飲み物だけで終わっている場合と、おかずを含む食事に変わった場合を、どちらも糖質制限と呼んで終わらせない。食事全体の変化を明らかにしてから、熱量とたんぱく質の問題を考えるのである。[1][19]

研究の比較にも同じ見方が使える。開始前と終了後を比べると、その食事を続けた間に何が変化したかが分かる。一方、同じ熱量で糖質の割合だけが違う群と比べれば、糖質に関する問いへ近づく。女性の介入試験の結果と、同じエネルギー不足を作った食事同士の比較は、この点で役割が異なる。研究の型を添えるのは、結論の届く範囲を決めるためだ。[19][5]

たんぱく質が増えた試験では、筋肉はどうなったか

運動習慣の乏しい過体重の成人38人を無作為に分けた10週間の試験では、対照群、運動群、運動に栄養介入を加えた群が比較された。男女はそれぞれ19人で、運動には筋力トレーニングと持久的な運動が含まれた。栄養介入には、高たんぱくで糖質と脂質の少ない栄養補助食品が使われた。過体重で運動習慣の乏しい男女をまとめた結果なので、18〜39歳の女性だけにも同じ変化が生じるとは判断できない。[18]

栄養介入群では、実際の摂取熱量が14.4%、炭水化物が27.2%、脂質が26.7%減り、たんぱく質は52.1%増えた。筋肉量はこの群で2.3%増え、群内で統計的に有意な変化になった。糖質の摂取が減ったときに、必ず筋肉量も減るという見方とは合わない結果である。[18]

ただし比較の読み方には注意がいる。運動だけの群でも筋肉量は1.1%増えており、栄養介入群との差は統計的に有意ではなかった。栄養介入群が対照群より良かったことと、運動だけより優れていたことを混同してはいけない。有意に増えた群と、有意には増えなかった群を並べても、群同士の差が証明されたことにはならない。[18]

また、栄養介入で動いたのは糖質とたんぱく質だけではない。脂質、食物繊維、総熱量も変わっている。したがって、この試験から糖質を減らせば筋肉が増えるとも、たんぱく質を増やしたことだけが効いたとも特定できない。食事と運動の組み合わせとして結果を受け取るのが正確だ。[18]

ここで見えてくるのは、食事の引き算だけで話を終わらせない必要性である。主食を減らした食事と、たんぱく質などの摂取を変えながら運動した食事は、同じ糖質制限という言葉で呼んでも条件が違う。食事法の看板より、中で何を食べ、何を続けたかを見たい。[18][1]

また、この運動と栄養の試験は、最初から摂取熱量を制限するよう設計したものではなかった。それでも栄養介入群では実際の摂取熱量が減っている。食事の計画と、実際に口に入った量は区別して読む必要がある。計画上は同じ食事量のつもりでも、置き換えによって全体が変わることを考える材料になる。[18]

だから、試験の筋肉量の変化だけを切り取って、特定の食品や制限の方法を再現しようとしなくてよい。この対象者には運動習慣が乏しいという出発点があり、監督された運動も行われていた。すでに筋力トレーニングを続けている人へ、同じ増加を約束する数字ではない。自分の生活との共通点と違いを確認してこそ、結果が判断の材料になる。[18][5]

数字で読む糖質制限と筋肉の比較

女性20人、8週間：糖質と総熱量を減らした介入で、除脂肪量は平均1.0 kg減少した。[19]

成人38人、10週間：運動と栄養介入を組み合わせた試験で、筋肉量は介入群で2.3%増加した。[18]

同じ試験の運動群：筋肉量は1.1%増加し、栄養介入群との群間差は有意ではなかった。[18]

32研究、3,492人：長期の高たんぱく・低糖質食の助言による体重と脂肪量の優位性は、それぞれ約0.4 kgと小さかった。[8]

神経を切断したラットの7日間：熱量とたんぱく質を合わせても、筋重量の減少は低糖質群34%、高糖質群28%だった。[10]