インナーマッスルの腸腰筋は脚の向きで変わる？膝上げの回転と筋肉の分担を読む

膝上げでつま先を外へ向けると、腸腰筋だけを鍛えられるのか。股関節の回転を扱う力学研究と、脚を上げる際の筋活動を測った研究から、脚の高さと向きを分けて考える。筋電図の大きさと筋力の違い、周囲の筋肉との分担、日常の練習で比べる条件まで、研究の対象と測定方法を添えて読み解く。

玄関で靴を履こうと膝を上げたとき、脚が少し外へ開く。レッスンでは前へ上げるよう言われるのに、家ではつま先を外へ向けたほうが上げやすい。「この向きなら、奥の腸腰筋に効いているのか」と気になる場面である。

答えの芯は、脚の向きだけでは腸腰筋の働きを決められない、ということだ。股関節の回転に関わる筋肉の力学は、股関節をどれほど曲げているかによって変わる。一方、脚上げの筋活動を調べた研究では、上げる高さや運動の局面によって大腰筋と周囲の筋肉の分担が異なった。回転と高さは別々の条件として読む必要がある。[19][8][12]

「腸腰筋の筋トレは膝上げで十分なのか？女性が迷う脚の高さと腰の使い方を読む」では、膝上げそのものの選び方を扱っている。ここで立てる問いは、同じ膝上げでも脚を内外へ向ければ、働く筋肉を選び分けられるのか、である。筋肉の名前を当てるより、比較している動きの条件をそろえることから始めたい。[19][12]

脚を回す働きは、股関節を曲げると変わる

股関節の内旋は太ももを内向きに回す動き、外旋は外向きに回す動きとして考えると分かりやすい。ただし、回転の働きを論じるときは、脚を下へ伸ばした姿勢なのか、前へ持ち上げた姿勢なのかまで含める必要がある。腸腰筋も測定対象に含めた力学研究は、この姿勢の違いを直接扱っている。[19]

この研究では、献体の股関節を用い、股関節の屈曲、つまり曲げる角度を0、20、45、60、90度に変えて、筋肉の回転モーメントアームを測った。対象は4体で、計測結果を立体的なコンピューターモデルとも比較した。モーメントアームとは、筋肉の力が関節を回す働きに関わる、てこの腕に相当する距離である。電気的な筋活動の強さを表す数字ではない。献体で調べた力学を18〜39歳の女性の運動中の働きへそのまま当てはめるには、実際の動作での検証が必要である。[19]

調べたのは腸腰筋だけではない。お尻の筋肉や梨状筋などを含む18の筋区画のうち、15区画で、股関節が曲がるにつれて内旋側へ向かう傾向がみられた。内旋のてこの腕が大きくなる筋肉もあれば、外旋のてこの腕が小さくなる筋肉もあり、外旋から内旋へ働きの向きが切り替わる筋肉もあった。[19]

ここで「18のうち15」という結果を、「腸腰筋はどの姿勢でも内旋する筋肉だ」と置き換えてはいけない。研究の全体傾向と、特定の筋肉についての答えは分けて読む必要がある。同じ研究で大殿筋には大きな外旋能力が示されており、すべての筋肉が同じ変化をする話でもない。[19]

この研究の背景には、脳性まひのある人にみられる、過剰な股関節屈曲と内旋を伴う歩き方への関心がある。健康な人に脚の向きを変えさせ、長く練習した後の筋力を測った試験ではない。したがって、ヨガの膝上げで外向きにすれば腸腰筋を強くできる、という処方へ直結させるのは飛躍である。[19]

日常の膝上げに引き寄せるなら、「外向きにした」という説明に、どの高さでそうしたかを添えたい。低い位置で脚を回した動きと、胸へ近づけた位置で回した動きは、同じ外向きという言葉だけでは比べられない。回転方向の名前は同じでも、関節の中のてこの条件まで同じとは限らないからだ。[19]

膝上げは腸腰筋だけの単独作業ではない

「インナーマッスル 腸腰筋 鍛え方」と検索すると、奥の筋肉だけを狙う方法が欲しくなる。しかし、股関節を曲げる実験では、腸腰筋とともに、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋も測られている。前ももや太ももの付け根が働くことと、腸腰筋が働くことは、必ずしも二者択一ではない。[12]

運動習慣の少ない健康な若年男性10人を対象とした実験では、股関節の角度をマイナス10、0、30、60度に設定した。参加者は、その位置で関節を動かさず、最大限の力で股関節を曲げようとした。動かさずに力を出す条件を等尺性と呼ぶ。この実験は、勢いを使って膝を上げ下げする動作とは条件が違う。若年男性で得た活動の分担が18〜39歳の女性にも同じ程度に当てはまるかは、この実験だけでは判断できない。[12]

結果は、曲げる角度が大きいほど全筋肉の活動が増える、という単純なものではなかった。大腿筋膜張筋の筋電図の指標は、0度を基準にすると30度で0.81、60度で0.66となり、縫工筋では60度で0.62となった。これらは有意に低下した一方、腸腰筋と大腿直筋には有意な変化がなかった。[12]

そのため著者らは、股関節を曲げた位置では、ほかの股関節屈筋に比べて腸腰筋の貢献が相対的に大きくなると結論している。「相対的に」が大切である。腸腰筋自体の信号が明確に増えたという結果と、周囲の筋肉の信号が下がったという結果は、同じ文章では表せない。[12]

会議で発言者が減れば、同じ量だけ話している人の存在感は増す。筋肉の分担も、主役の出力が上がる場合だけを考えると読み違える。ここで変わったのは、股関節を曲げた位置での各筋肉の活動の組み合わせである。脚の向きだけを変えて腸腰筋を孤立させた証拠として使うべき結果ではない。[12]

この違いは、前ももの感覚をどう受け取るかにも関わる。「前ももを感じたから失敗」と判定すると、実験で大腿直筋も一緒に測られている意味を見失う。練習の記録には、どこを感じたかに加え、立位か仰向けか、脚をどこまで上げたか、動かしていたか止めていたかを残すほうが、研究の条件に近い比較になる。[12][8]

上げる途中と止めた瞬間でも分担が違う

健康な男性9人が、仰向けで膝を伸ばしたまま脚を上げられるところまで上げる実験では、大腰筋に細いワイヤー電極を入れ、前ももや腹部には表面電極を置いた。大腰筋は腸腰筋を構成する筋肉の一つである。測った部位が大腰筋なのか、腸腰筋として扱う領域なのかも、研究を読む際には区別したい。男性の脚上げで得た結果が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは、女性を対象にした検証を要する。[8][1]

この実験では、脚を上げる途中、上げた位置で保持する間、下ろす途中を分けている。大腰筋の活動は、上げる後半、保持、下ろし始めで高く、大腿直筋よりも高かった。大腰筋は大腿直筋と異なり、股関節を深く曲げる終わりの位置へ向かって活動が増え続けた。[8]

腹部の内腹斜筋・腹横筋の領域の活動も、上げる中盤と後半、保持、下ろし始めに大きかった。著者らは、これらの活動が体幹と骨盤の動きの制御に関わる可能性を示している。脚上げの筋電図には、脚を持ち上げる仕事と、体幹や骨盤を制御する仕事が同じ場面に現れる。[8]

先ほどの、角度を変えて最大限に力を出す実験では腸腰筋の活動に有意な変化がなく、こちらでは大腰筋の活動が上げる終わりへ向かって増えた。食い違いを消す必要はない。関節を止めた最大努力と、脚を動かして上げ下げする課題では条件が異なり、対象者も測定部位も同一ではない。角度だけを抜き出して一つの法則にするより、どんな課題だったかを添えるのが正確である。[12][8]

健康な成人109人、9研究をまとめた系統的レビューでも、股関節を30〜60度曲げる範囲、とくに脚を上げ下げする運動で腸腰筋の活動が高まる傾向が示された。対象の年齢は20〜40歳である。レビューは個別研究を見渡す助けになるが、ここでも中心は運動中の筋活動であり、脚の回転方向別の長期的な筋力向上とは分けて受け取る必要がある。[1]

レビューでは、足などが支持面についた運動から、脚を自由に動かす運動へ、さらに外から負荷を加える運動へと、段階的に進める考え方も提案されている。段階づけの軸は、脚を内へ向けるか外へ向けるかだけではない。支持の条件や負荷も含めて運動を選ぶという視点である。回転方向を探し続ける前に、今の練習がどの課題に当たるかを整理できる。[1]

たとえば、同じ脚上げという呼び名でも、支えのある動きから支えのない動きへ移り、さらに重りを加えれば、変更した条件が増える。その変化をすべて脚の向きの違いとして受け取る必要はない。レビューの段階づけを日常へ持ち帰るなら、まず支持と負荷を言葉にし、そのうえで高さや向きを記録する順序が考えられる。[1]

数字で読む腸腰筋と脚の条件

4体の献体と立体モデルを用い、股関節の曲がりによる回転のてこを比べた研究である。[19]

18の筋区画のうち15区画で、股関節を曲げるにつれて内旋側へ向かう傾向がみられた。[19]

10人の若年男性による等尺性の実験では、角度を変えても腸腰筋の筋電図に有意な変化はなかった。[12]

9人の男性による脚上げ実験では、大腰筋の活動は上げる後半や保持、下ろし始めで高かった。[8]

109人を含む9研究のレビューでは、脚上げの股関節屈曲約60度で最大随意等尺性収縮の60%を超える活動が報告された。[1]