寝る前の間食は何時間前までならよいのか。同じ食事を朝と夜に食べた試験、就寝時刻に合わせた糖負荷試験から、血糖反応と体内時計の関係を読む。低GIなら夜も同じという考えや、遅いほど必ず悪くなるという読み方を点検し、仕事帰りの補食を考えるための視点を整理する。
夕食の皿を洗い終えて、お菓子の袋を開ける。昼にも食べたものだから、違うのは時刻だけだ。その「時刻だけ」が、血糖の反応には関わる。健康な人が同じ低GIの食事を食べた小規模な試験では、朝より夜の方が食後の血糖反応は大きかった。[13]
ただし、寝る何時間前なら誰でも安全か、遅くなるほど段階的に血糖が上がるかは別の問いである。朝より夜で反応が大きくても、夜の時刻同士の差は別に確かめる必要がある。実際、この試験では夕方と深夜の比較に有意差はなかった。[13]
夜の間食を考える軸は、食品の名前だけでなく、食べる時刻と自分のいつもの就寝時刻である。就寝に近い時間帯に糖を摂った大規模なクロスオーバー試験も、体内で作られるメラトニンと血糖調節の関係を示している。時計を見れば食べ物の良し悪しが決まる、という単純な話ではない。[4]
同じ食事でも、朝と夜で反応が変わる
まず、食品を変えずに時間を変えた研究を見る。Leungらは健康なボランティアに、同じ低GIの食事を朝の8時、夜の20時、深夜0時に食べてもらった。GIは食品を食べた後の血糖の上がり方を表す指標であり、ここでは低GIの食材で構成した食事が使われた。食事を使った比較に参加したのは9人で、食後3時間の血糖とインスリンが測定された。18〜39歳の女性に同じ大きさの差が出るかは、この健康な集団の結果だけでは判断できない。[13]
食事は3.3 MJで、エネルギーの48%が炭水化物、40%が脂質、11%がたんぱく質に由来し、食物繊維は22 gだった。夜も朝も食品の構成は同じだ。同じ食事であっても、食後の血糖の増加分を積み上げた値は、20時と0時で8時より大きくなった。インスリンの反応も夜の条件で大きかった。[13]
この比較の強みは、「夜は別の食品を選びがちだから」という説明から離れて、時間による違いを見られることだ。朝は軽い食事、夜はたっぷりの菓子という比べ方では、食品と時間が混ざる。実験では同じ食事を各時刻で比較しているため、食品の構成をそろえても時間帯による差が現れた、と読める。[13]
一方、これは菓子の小袋を食べた実験ではない。間食に置き換える際には、食事の大きさや中身が違うことを残しておく必要がある。研究から持ち帰れるのは「同じものなら時刻は関係ない」という考えの修正であって、夜のクッキーの血糖上昇量を計算する式ではない。[13]
また、低GIという言葉を夜食の通行証にするのも早い。低GIの食事で朝夜の違いが残ったことは、食品の性質と食べる時刻を別々に考える理由になる。ただし、この試験は低GI食と高GI食の優劣を夜だけで比べた研究ではない。低GIを選んでも意味がない、という結論にはならない。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
「夜遅いほど」は、一直線の法則ではない
夜の20時と深夜0時を比べると、同じ低GI食による血糖の反応に統計学的な有意差はなかった。朝との比較では差があり、夜同士では差がない。この並びは、遅い時刻ほど必ず血糖が高くなるという階段状の図と一致しない。朝夜の違いを、そのまま夜の中の順位に変えてはいけない。[13]
有意差がないことは、両条件の反応が完全に等しいと証明したことでもない。小規模な試験で検出できた違いと、できなかった違いを区別する。そのうえで「20時から0時へずらすと必ず悪化する」と断言する材料にはしない。この慎重さは、生活の判断を止めるためではなく、存在しない締め切りを作らないために必要だ。[13]
たとえば残業で帰宅が遅れた日に、時計の針だけを見て食品を危険物扱いする必要はない。研究が比較しているのは、管理された条件での平均的な血糖反応である。夜に食べた事実だけから、その人が病気になった、体脂肪が増えた、翌朝の体調が悪くなる、と続けて判定することはできない。[13]
この問いは、既存記事「間食で眠くなるのは糖のせいだけ？食後の血糖変化と眠気の測定を分けて読む」にも隣り合う。眠気の原因はそちらに譲り、ここでは食べる時刻によって血糖の反応がどう変わるかに絞る。眠くならなかったことを、夜の血糖反応が朝と同じだった証拠にはしない。
時計には時刻が書いてあるが、食べた後の血糖の曲線までは印刷されていない。知りたいのが朝夜の差なのか、夜の中での差なのかを分けるだけでも、「夜は全部同じ」「遅いほど無限に悪い」という両極端を避けられる。[13]
就寝時刻に合わせた試験では何が起きたか
絶対的な時刻とは別に、自分の就寝時刻との距離を使った研究がある。Garauletらの無作為化クロスオーバー試験では、スペインの普段から遅い時刻に食べる集団の845人が、いつもの就寝の4時間前と1時間前に糖負荷試験を受けた。順序を無作為に決め、同じ参加者が両条件を経験する設計である。この集団での平均的な差を、18〜39歳の女性の反応にそのまま当てはめることはできない。[4]
検査は8時間の絶食後に75 gのブドウ糖を摂り、その後2時間の反応を調べるものだった。これは経口糖負荷試験と呼ばれる、決めた量のブドウ糖に対する反応を調べる検査である。普段の少量の間食とは、摂る量も食品の構成も違う。夕食の早い時間と遅い時間を模した実験であり、お菓子を少し食べたときの血糖上昇や健康リスクを直接測った結果としては使えない。[4]
遅い条件ではメラトニンの血中濃度が早い条件の3.5倍だった。同時に、インスリン反応の増加分の面積は6.7%小さく、血糖反応の増加分の面積は8.3%大きかった。体内で作られるメラトニンが高い時間と糖の摂取が重なると、糖を処理する働きが弱まることを示した結果である。[4]
ここでの8.3%は、夜の間食をすれば血糖値がどの瞬間にも一律にその割合だけ上がるという意味ではない。比較したのは、検査前の値から増えた分を時間に沿って積み上げた面積である。ある瞬間の最高値とも、日常の平均血糖とも違う。割合を引用するときは、何の割合なのかを一緒に置く必要がある。[4]
そして、比較に使った4時間前と1時間前は、食べてよい境界線を探すために連続した時刻を刻んだ結果ではない。両条件の差があったことから、間にあるすべての時刻を判定することはできない。「就寝4時間前なら必ず問題がなく、そこを過ぎると問題が起こる」と読むと、試験の設計を越えてしまう。[4]
日常に持ち帰るなら、食べた時刻に加えて、普段何時に寝る生活なのかも見る、という視点になる。食事のタイミングと体内時計を扱うレビューも、朝型・夜型の違いや睡眠、ホルモンとの関係を重視している。万人共通の時刻表より、生活との位置関係を考える方が研究の問いに近い。[3]
血糖の面積を考えるときは、縦軸に血糖、横軸に時間を置いた図を思い浮かべるとよい。食べる前の線からどれだけ上に出て、どれだけ続いたかを合わせて見るのが、増加分の面積である。低GI食の試験でも、この面積を使って朝と夜を比較した。山の頂上だけを見た比較とは違い、測定した時間内の反応をまとめて扱っている。[13]
そのため、面積の差を「血糖が高い時間がその分だけ長くなった」と言い換えるのも正確ではない。高さと時間の情報を合わせた指標なので、面積の割合だけでは曲線の形を一つに決められない。就寝前の試験で示された血糖とインスリンの割合も、決められた検査時間における増加分の比較として読む。数字だけを抜き出すより、何を測った結果かを残す方が暮らしで誤用しにくい。[4][13]
もう一つ見たいのは、クロスオーバーという設計である。夜型の別の人と朝型の別の人を比べるだけでは、その人自身の特徴も結果に混ざる。同じ参加者が条件を変えて検査を受ける設計は、こうした個人の違いを抑えて時間による差を調べやすくする。就寝前の試験と低GI食の試験はいずれもこの形を使っている。ただし、同じ人の比較という強みがあっても、糖負荷や実験食を日常のあらゆる食品へ広げる限界が消えるわけではない。[4][13]
数字で読む夜の血糖反応
845人：就寝時刻に合わせて早い条件と遅い条件を比べた無作為化クロスオーバー試験の参加者数。[4]
就寝4時間前と1時間前：糖負荷試験を行った条件。間食を許可する境界値ではない。[4]
8.3%：遅い条件で大きかった血糖の増加分の面積。インスリンの面積は6.7%小さかった。[4]
9人：同じ低GI食を朝・夜・深夜で比べた試験の参加者数。夜同士には有意差がなかった。[13]
46%：昼食を13時から16時30分へ遅らせた比較で大きかった、基準値を上回る血糖反応の面積。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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