運動すると睡眠時間が短くなるのはなぜ？眠気の蓄積と必要な眠りを分けて読む

運動を始めて早く目が覚めると、短い睡眠でも足りるようになったのかと迷う。睡眠圧、眠気、実際の睡眠時間は同じではない。若い男性の運動研究と動物の脳波研究から、変わった指標と変わらなかった指標を整理し、睡眠を削る前に確かめたい翌日の調子と記録の読み方を考える。

朝のカーテンを開ける前に、目覚ましを止めた。運動を始めてから、鳴るより先に目が覚める日がある。以前なら布団に戻った朝も、そのまま起きられる。「体力がついて、眠る時間も少なくてよくなったのか」。通勤前の余白が増えれば、そう考えたくなる。

しかし、運動で睡眠圧が下がったという研究結果は、そのまま必要な睡眠時間が短くなったという意味にはならない。根拠となる研究は健康な若い男性を対象に、完全に眠らせない断眠中の成績などを調べたものだ。運動後に注意の一部は改善したが、断眠中の本人の眠気や別の認知課題は改善しなかった。普段の軽い早起きの原因を調べた試験ではなく、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることもできない。[5]

この問いの芯は、早起きの理由を急いで決めることではない。眠ろうとする力、眠った長さ、翌日にできることを分けて見ることだ。運動をすれば睡眠を節約できる、という結論を先に置くと、研究で見えた変化まで取り違える。[3][5]

睡眠時間が減ることと、睡眠圧が下がることは違う

睡眠圧とは、眠りに向かう必要性を表す考え方である。研究では脳波のゆっくりした活動や、検査中に眠り始めるまでの時間などから、その状態を捉える。徐波活動は、睡眠圧や睡眠の強さを示す指標として扱われている。ただし、睡眠圧は腕時計に表示される睡眠時間そのものではない。[4][5]

たとえば、昼間に横になってもすぐには眠らなくなった、という変化がある。これは検査条件での眠りやすさの変化であり、夜に眠った合計時間とは測っているものが違う。若い男性の運動研究では、反復睡眠潜時検査という、眠りに入るまでの時間を調べる検査が使われた。運動の継続後には、通常時と回復時のその時間が長くなり、研究者は通常時の睡眠圧が減ったと結論した。対象は若い男性で、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは別に検証する必要がある。[5]

ここを「短時間睡眠で十分になった」と言い換えると、測定から一段飛び越える。昼間に眠りに入りにくいこと、夜に短く眠ること、必要な回復が済んでいることは、別々の問いである。検査で得られた変化を日常へ持ち帰るなら、まず「どの場面の眠りやすさが変わったのか」を残しておきたい。[5]

実際、同じ研究でも、本人が感じる眠気には変化がなかった。客観的な睡眠圧の指標と、自分で答える眠気がそろって動くとは限らないのである。だから、朝にすっきりした実感を否定する必要はないが、その実感だけで睡眠全体に判定を下すことも避けたい。[5]

中央線の車内で眠らなかった日を、「昨夜は短くても足りた日」と呼びたくなることはある。その日の記録としては、車内で眠らなかった、と書くほうが正確だ。体の中で必要な眠りがどれだけ減ったかまで、乗車中の感覚が教えてくれるわけではない。研究の検査も同じで、名前の似た指標をひとまとめにしないことが出発点になる。[5]

若い男性の研究で改善したのは、注意の一部だった

この問いに直接関わる人の研究では、健康な若い男性16人に、中程度の運動と高強度のインターバル運動を含む7週間のトレーニングを行い、40時間の完全な断眠中などの成績を調べている。通常時、断眠中、回復の睡眠を取った翌日という、異なる場面で比較した介入研究である。眠る機会を意図的になくした実験であり、普段より少し早く起きた朝とは条件が大きく違う。18〜39歳の女性の日常の睡眠時間を説明する結果としては使えない。[5]

持続して注意を向ける検査では、トレーニング後に誤りが減り、反応が速くなった。その変化は断眠中と回復時に見られた。一方、反応を抑制する課題と、情報を一時的に保ちながら扱う作業記憶の課題には改善がなかった。注意力と呼びたくなる能力の中でも、結果は分かれていた。[5]

この違いは日常に置き換えると理解しやすい。画面に出た合図に素早く反応することと、送信前に一度踏みとどまること、頼まれた内容を頭に置いて作業することは同じではない。研究で合図への反応が改善したからといって、寝不足の仕事が丸ごと問題なくなるとは読めない。改善の及ばなかった課題も、同じ重さで受け取る必要がある。[5]

さらに、断眠中に本人が感じた眠気と、短い居眠りには変化がなかった。運動で一部の成績が保たれても、眠気が消えたわけではない。ここには「動けるから眠らなくてよい」という解釈に対する、具体的な歯止めがある。眠気、居眠り、課題の速さは、それぞれ別に確かめられていた。[5]

この研究の対象は若い男性であり、人数も限られている。仕事帰りにヨガを始めた女性や、もともと眠りに困っている人の睡眠時間を、同じように説明するものではない。また、断眠という特殊な条件で得た結果を、普段の早朝覚醒の原因診断には使えない。役立つのは、運動の変化をひとつの「睡眠改善」に丸めずに読む視点だ。[5]

翌朝の予定を詰める前には、この研究の問いを思い出したい。調べたのは、訓練後の人が断眠中の課題でどのような成績を示すかである。運動をした人が今後どれだけ睡眠を短縮して暮らせるかを決める試験として受け取ると、答えの範囲が変わってしまう。[5]

長く眠ること、途切れず眠ること、深さを分ける

動物の運動研究にも、睡眠時間だけでは説明できない結果がある。健康な成体マウス48匹を、運動しない群、中強度で続ける運動の群、高強度のインターバル運動の群に無作為に分け、脳波で睡眠を調べた研究である。介入前と、運動を4週間、6週間続けた時点で記録が行われた。動物の無作為化比較実験であり、18〜39歳の女性に同じ睡眠変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。[3]

高強度の群では、運動しない群との比較で総睡眠時間とノンレム睡眠時間が増えた。ノンレム睡眠は、睡眠を区分する段階のひとつである。対して中強度の群は、総睡眠時間の増加が限られる一方、覚醒と睡眠の切り替わりが減り、ノンレム睡眠が途切れず続く時間が長くなった。[3]

同じ「よく眠った」でも、長さが増えた場合と、途中の切れ目が減った場合では中身が違う。この研究では睡眠の安定性を、切り替わりの少なさや、まとまって続く眠りとして扱っている。合計時間が増えただけで安定性も改善した、と判断しない点が大切だ。長い映画にも途中休憩は入る。長さと連続性は別の物差しである。[3]

ただし、中強度と高強度の運動を直接比較すると、多重比較を調整した後には統計的な有意差がなかった。「中強度は連続性、高強度は長さ」という並びは、運動しない群に対して見えた傾向であり、運動方式の優劣が確定したという意味ではない。目立った違いを、そのまま勝敗にしない読み方が要る。[3]

また、高強度で増えた眠りには、激しい運動後の回復に関わる睡眠圧を反映している可能性も示されている。長く眠ったことを、常に効率のよい眠りの証拠とみなすことはできない。逆に、短くなったことを、回復の効率が上がった証拠とすることもできない。この実験は人ではなくマウスの研究である。[3]

回復時の眠りの段階にも、単純な物語は当てはまらない。先ほどの男性の研究では、トレーニング後の回復の夜に、深いノンレム睡眠に当たる段階3の時間が少なく、レム睡眠の時間が多くなった。若い男性の断眠後の回復睡眠での結果なので、18〜39歳の女性の通常の夜にそのまま当てはめることはできない。運動をすると必ず深い段階が増える、という一方向の説明とは違う結果である。[5]

音で目が覚める刺激の話は、既存記事「運動した日の睡眠は音で起きにくい？眠りの深さと目覚める刺激を研究で読む」に譲る。ここで見ているのは、睡眠圧、睡眠の長さ、途切れ方が、それぞれどのように測られたかである。隣の記事で扱う動きの記憶や紡錘波とも問いを分けておきたい。

脳波の記録方法にも違いがある。マウスの実験では、各測定時点に連続48時間の記録を行い、総睡眠時間だけでなく、ノンレム睡眠とレム睡眠の時間、覚醒と睡眠の切り替わり、日内リズムの振幅を調べていた。朝に見たひとつの合計値より、多くの角度から眠りの変化を捉えようとする設計だった。[3]

雌雄の数は等しかったが、性別ごとの分析は探索的なものと位置づけられている。性別ごとの対象数が小さく、雌の性周期の追跡も行われていなかったためである。「女性ならこちらの運動がよい」という選び方へ進むには慎重さが必要だ。対象に雌が含まれていることと、人の女性に対する助言が確立することは同じではない。[3]

数字で読む運動と睡眠圧

16人：断眠時の注意などを調べた研究の対象は、健康な若い男性である。[5]

7週間：同研究で行った運動トレーニングの期間であり、睡眠を短縮するための処方ではない。[5]

40時間：完全断眠の実験条件であり、日常で試す目標ではない。[5]

48匹：睡眠の長さと連続性を脳波で比べた研究は、成体マウスが対象である。[3]

47人：習慣的な短い睡眠と糖代謝の関係を調べた研究の対象人数である。[7]