腹筋の筋トレで重りを足すか、回数を増やすか迷うときに、クランチの比較試験と全身の筋力トレーニング研究を読む。運動直後の筋厚変化と長期の成長を区別し、重さだけでは比べられない動作速度、セットの分け方、記録の条件から、次に変える負荷の考え方を整理する。
床のマットでクランチを終え、脇に置いた重りを見る。前より楽になった気もするが、次はこれを持つべきか、それとも回数を増やすべきか。回数は数えた。体を起こす速さまで前回とそろっていただろうか。
腹筋を鍛えるうえで、重りを足すことだけが前進ではない。筋トレ習慣のない若い男性を対象とした、腹部の運動を含む全身トレーニングでは、比較的軽い負荷をゆっくり動かす方法でも、重い負荷を通常の速さで動かす方法と同程度の筋厚・筋力の改善が報告されている。これは全身の測定値であり、18〜39歳の女性の重り付きクランチにも同じ成長率が当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[2]
また、クランチを重めの負荷で分けて行う方法と、軽めの負荷で続ける方法を比べた試験は、運動直後の反応を見たものである。直後に筋肉が厚く測れたことと、続けた結果として育つことは分けて考えたい。[6] 既存記事「女性の腹筋運動は重りを片側で持つ？左右に偏る負荷と脇腹の働きを研究で読む」には重りの左右差を譲り、ここでは負荷を進めるときの比較条件を扱う。
既存記事「女性の筋トレの経過は動く速さで分かる？回数の記録に足したい負荷の読み方」には、測定した速度から負荷を調整する論点を譲る。ここでいう速さは、クランチや全身運動の比較条件として設定した動作時間であり、速度計測による処方の優劣を問うものではない。
重りを足す前に、何を育てたいかを決める
同じ「腹筋ができるようになった」でも、重い抵抗に対して曲げられたのか、同じ抵抗で長く続けられたのか、筋肉の大きさが変わったのかでは意味が違う。クランチの比較研究でも、筋厚、最大の力、力を出している時間、持ち上げた総負荷、主観的なきつさを別々に評価している。どれかが変われば、ほかも同じ向きに変わるという測り方ではない。[6]
たとえば、帰宅後に短く練習したい人は、回数だけを際限なく増やすより、どの条件なら生活に収まるかが気になるだろう。一方、筋肉の成長を知りたい人に必要なのは、その日の達成感だけではない。短時間のクランチ試験で扱った直後の筋厚と、継続したトレーニングで測った筋肉の大きさを混ぜないことが、研究を読む出発点となる。[6][8]
腹直筋は腹部の前側にある筋肉である。腹直筋を調べた画像研究にも、運動中の厚さを見た研究と、トレーニング期間の前後で断面積を見た研究がある。断面積とは筋肉を輪切りにした面の大きさだ。測定対象が同じ筋肉でも、動作中の状態と続けた後の変化は別の問いに答えている。[4][8]
そのため、重りを選ぶときの目標も「腹筋に効かせる」だけでは曖昧である。「同じ動きを同じ条件で再現できるか」「その条件で扱える抵抗が変わったか」「長期の大きさを評価したいのか」と言葉を分けると、次に比べるものが見えてくる。重さの記録は、そのうちの一部だという位置づけで使いたい。[2][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
合計の回数が同じでも、中身は同じにならない
クランチを直接比べた研究では、筋トレ経験のある平均年齢23歳の参加者15人が、順序を無作為にして異なる条件を実施した。一方は10回が限度になる負荷で4セット、セット間の休憩は1分。もう一方は40回が限度になる負荷で1セットである。どちらも合計40回だが、負荷と休憩の配置が違う。[6]
ここで使われる「回が限度になる負荷」は、単に予定の回数を終えるという意味ではない。研究の10RM、40RMは、それぞれその回数が反復の限度となる重さを表す。軽い重さを余裕のあるまま40回動かす場合と、40回が限度の条件は区別する必要がある。[6]
両条件では、運動前、終了直後、終了15分後に筋厚などを測っている。報告された筋厚の増加は両条件で同程度であり、主観的なきつさにも有意差はなかった。一方、持ち上げた総負荷と、力を出していた時間は、4セットに分けた条件のほうが大きかった。[6]
つまり、合計の反復回数をそろえた条件でも、重さと時間には違いがあった。重い条件だから必ず格段にきつく感じる、あるいは回数が多い条件だから必ず長く力を出す、という単純な対応でもなかった。回数欄だけを見れば同じ練習に見えるが、研究では別の負荷のかかり方になっていたのである。[6]
自宅の記録でも、この違いは比較の手がかりになる。前回は休みながら行い、今日は続けて行ったのであれば、合計回数が同じでも条件を変えている。「同じ回数なのに今日はきつい」と感じたときは、重さ以外に休憩と区切り方を振り返る余地がある。これは研究の処方をそのまま採用する話ではなく、違う練習を同じものとして採点しないための読み方だ。[6]
直後に厚くなった腹筋を、成長の勝敗にしない
このクランチ試験から「重い負荷でも軽い負荷でも長期の成長は同じ」と決めるのは早い。測定時点は終了直後と15分後であり、継続後の成長を比較した試験とは時間の幅が異なる。直後の筋厚増加が似ていたことは、その短い時間帯の反応が似ていたという結果として受け取るのが適切である。[6]
厚さという言葉には、もう一つ注意点がある。参加者15人がクランチ、上体起こし、脚上げを行った画像研究では、動作中の腹直筋の短縮と厚みの変化を調べている。クランチの筋厚変化は脚上げより36.39±3.21%大きく、腹直筋の短縮・肥厚はクランチで最も顕著だった。[4]
これはクランチを続ければ脚上げよりその割合だけ筋肉が育つ、という数字ではない。比較しているのは動作中の厚みの変化である。筋肉を使って形が変わる場面の画像を、安静時の筋肉が長期に大きくなった成績表へ移してはいけない。[4]
同じ理由で、鏡を見て「今日は張って見える」と感じたことを、次回の重りを必ず増やす根拠にする必要はない。運動中、運動直後、継続後という時点を分ければ、目の前の反応を楽しみつつ、長期の変化については保留できる。研究の写真に付いた時刻は、写真そのものと同じくらい大切だ。[4][6]
さらに、直後の筋厚だけで方法を選ぶと、総負荷や力を出した時間が異なった事実を見落とす。クランチ試験では筋厚の反応が似ていても、これらの指標は一致していなかった。見た目に近い指標だけを選ばず、何をどの時点で測った数字かを一緒に読むことで、比較の意味が保たれる。[6]
軽い負荷をゆっくり動かした試験から何が分かるか
長期の変化を考える手がかりになるのが、筋トレ習慣のない健康な若い男性36人を対象とした比較試験である。18〜39歳の女性にも同程度の改善が得られるかは、この男性の試験だけでは判断できない。腹部を曲げる運動を含む全身の種目を、週2回、13週間実施した。比較的軽い負荷をゆっくり動かす群、重い負荷を通常の速さで動かす群、運動をしない対照群に分けている。[2]
負荷の表記に使われる1RMは、1回持ち上げられる最大の重さである。ゆっくり動かす群はその約55〜60%、重い群は約80〜90%を使った。ゆっくり動かす条件では持ち上げる局面と下ろす局面をそれぞれ3秒とし、力を緩める局面を設けなかった。重い条件では両局面がそれぞれ1秒で、力を緩める局面が1秒あった。[2]
結果は、複数部位を合計した筋厚が軽い群で6.8±3.4%、重い群で9.1±4.2%増加した。複数種目を合計した最大筋力も、それぞれ33.0±8.8%、41.2±7.6%増加している。研究では改善は同程度と評価されており、数値が大きい群をそのまま勝者とする読み方は避けたい。[2]
この試験で改善を得た軽い負荷の群には、動かし方にも指定があった。重さを下げる代わりに、動作速度と力を緩めない条件を設定していた。重りの数字だけを抜き出すと、ゆっくり動かしたことが消えてしまう。軽いか重いかを論じる前に、軽い条件で何をしていたのかを残しておく必要がある。[2]
なお、軽い群と重い群は、平均すると同じく8回が限度となる設定だった。最大重量に対する割合が違っても、ゆっくり動かし続ける条件では、反復できる回数はそろっていた。軽い群の成績を「余裕のある重さで回数だけ増やした結果」と紹介すると、実際に比べた条件から離れてしまう。[2]
数字で読む腹筋の負荷と測定時点
15人：重めのクランチと軽めのクランチを比べた、筋トレ経験者の人数である。[6]
4セット×10回と1セット×40回：合計回数が同じでも総負荷と力を出す時間は異なった。[6]
終了15分後：クランチ試験で筋厚などを測った時点の一つであり、長期の成長期間ではない。[6]
13週間：若い男性の全身トレーニング試験で、筋厚と筋力の変化を追った期間である。[2]
6.8±3.4%：軽い負荷をゆっくり動かす群の、複数部位を合計した筋厚の増加率である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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