腹筋の筋トレは重りを足すと育つ？回数と速さをそろえて負荷の進め方を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

負荷を進めるなら、比較する条件を残す

全身の試験で得られた筋厚の増加率は、腹直筋だけの数字ではない。また対象は筋トレ習慣のない若い男性である。仕事帰りに運動する女性が、同じ期間に同じ割合で腹筋を育てられると予測する数字には使えない。活用したいのは、軽い負荷にも具体的な動作条件が設定されていたという点だ。[2]

別の無作為化比較試験では、筋トレ経験のない70歳以上の男性53人、女性35人が、自体重を用いてゆっくり動くトレーニングか対照群に分けられた。種目にはスクワット、台に手をつく腕立て、上体起こしが含まれ、12週間行った。18〜39歳の女性への効果量や適切な回数を、この高齢者の結果から直接決めることはできない。初めは10回を2セットとし、4週間ごとに反復数を2回ずつ増やしている。[1]

その研究では、持ち上げる局面と下ろす局面にそれぞれ4秒をかけ、動く範囲全体を使った。対照群に比べて太ももの筋厚や膝を伸ばす筋力などが改善した。上体起こしを含む運動全体の成績であり、腹直筋だけの成長量を示すものではないが、外部の重りを使わずに反復数を段階的に増やす進め方の実例となる。[1]

ここで若い読者が借りられるのは、高齢者向けの回数表そのものではない。動作条件を決め、進め方を段階に分けていたという設計である。毎回気分で速さも回数も変えると、何に慣れたのか判断しづらい。前回と比較したいなら、まず同じ種目、同じ動く範囲、同じ速さであったかを記録に残す、という使い方ができる。[1][2]

たとえば、前回より回数が増えたのに、今日だけ動作を急いでいたなら、「同じ動作がより多くできた」とはまだ区別がつかない。反対に、回数が同じでも動作速度を変えたなら、全身の比較試験のように、重さ以外の条件を変更した練習として読むことになる。記録は自分を褒める欄にもなるが、条件を書き忘れないための欄でもある。[2]

重さ、回数、セット、休憩、速さを全部一度に変えると、後から読み返したときに変更点を見失う。次回に何を変えるかを一つの欄に決め、ほかの条件も添えておく方法は、試験同士の比較条件を日常の練習へ持ち込む工夫である。この記録法は、筋肥大への効果を検証した方法としてではなく、負荷の意味を整理するための提案として使いたい。[1][2][6]

そして、扱える重さが増えたときにも、その数字をすぐ腹筋の厚さへ翻訳しない。筋力を測る課題と筋肉の大きさは、長期の研究でも別々に測定されている。今日の練習がどう変わったかと、体の組織がどう変わったかを分けておけば、まだ測っていない成果まで期待する必要がなくなる。[2][8]

対象者の運動経験にも目を向けたい。クランチの直後の比較は筋トレ経験者を対象とし、ゆっくり動く全身運動の試験は筋トレ習慣のない人を対象としていた。どちらも運動研究だからと並べても、出発点はそろっていない。経験者の直後の反応と、初心者の継続後の変化をつなげて、自分の次回の伸び幅を計算することはできない。[2][6]

もう一つの違いは対照群である。若い男性の全身運動試験では、トレーニングをしない群には同様の変化が見られなかった。一方、クランチの比較は、同じ参加者が異なる運動条件を経験する設計だ。前者は運動を続けた変化を対照群と比べ、後者は実施方法による直後の違いを比べている。研究を読むときは「何と比べてよかったのか」まで一緒に残したい。[2][6]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

器具の名前より、練習した条件を見たい

重りを足す段階に来ると、床で行うか、器具を使うかも気になる。筋トレ経験のある男性38人が8週間行った比較研究では、フリーウエイトとマシンで、種目以外の練習条件をそろえている。実施したのはスクワットや胸を押す運動などで、筋肉の評価には腹直筋の断面積も含まれた。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[8]

両群で測定した筋肉の断面積は増加し、筋肥大の変化に有意な群間差はなかった。筋力は両方の方式で改善したが、とくに練習した方式での改善が大きかった。器具の違いがすべてを決めるという話ではなく、どの課題で練習し、どの課題で測ったかが結果に関わる研究である。[8]

ただし、この研究は、床のクランチに重りを持つ方法と腹筋専用マシンの直接対決ではない。腹直筋が測られているという理由だけで、特定の腹筋種目の優劣を決めるのは行き過ぎる。使えるのは、器具の名前と筋肥大を直結させず、実際の練習内容を確認する視点である。[8]

自宅の軽い重りであっても、施設の器具であっても、「何を何回、どんな速さで行ったか」を残す余地はある。研究でも強さと大きさは別に測り、練習条件をそろえて比較していた。重りを新しくした日は、道具の購入記念日ではあっても、筋肉の成長を確認するには継続後の測定が必要だ。[2][8]

腹囲も同様に、荷重を進める判断と混ぜすぎないほうがよい。高齢者の全身運動試験では腹囲や腹部の脂肪厚の変化と、太ももの筋厚・筋力を別に評価していた。お腹周りの数字が変わったことを、そのまま腹直筋が育った量として読むことはできない。[1] 腹囲の変化を知りたい問いは既存の「【連載】体型は変えられるか第4回｜腹筋運動で腹囲は減るか」に譲り、ここでは練習の負荷をどう比較するかに戻ろう。

よくある誤解

「重りを持たない腹筋は、もう意味がない」。この言い方は強すぎる。自体重を用いる高齢者の全身運動試験で筋厚・筋力の改善があり、若い男性の試験でも比較的軽い負荷をゆっくり動かす条件で改善が得られている。ただし、いずれも腹筋単独の試験として読まず、対象と運動全体の条件を添える必要がある。[1][2]

「合計回数が同じなら、筋肉に与えた仕事も同じ」。クランチの直接比較では、合計40回でも、4セットに分ける条件と続けて行う条件で、総負荷と力を出す時間が異なった。回数の一致は比較条件の一部にすぎず、休憩や重さまで一致したことにはならない。[6]

「直後に厚くなった方法こそ、一番育つ」。動作中の厚み、運動直後の筋厚、継続後の断面積は、それぞれ違う時点と問いの測定である。直後の反応を長期の勝敗に使うより、どの評価を自分が知りたいのかを先に決めたい。クランチ後のきつさが似ていた試験でも、総負荷は違っていた。[4][6][8]

今日からできること

次回の記録には重さと回数に加え、セットと休憩も残す。10回を4セットと40回を1セットでは、総負荷も時間も異なった比較がある。[6]
速さを変えた日は、その変更を書く。若い男性の13週間の試験では、軽い負荷を使う条件に、持ち上げと下ろしをそれぞれ3秒で行う設定があった。これは比較例であり、自分への一律の指定ではない。[2]
重りを足す前に、自体重で行った動作の条件を確認する。70歳以上を対象とした12週間の試験では、自体重と段階的な回数増加を組み合わせていた。回数表の転用より、進め方に段階を設ける視点を使いたい。[1]
運動終了15分後の見た目を、長期の成長判定にしない。直後の筋厚を測る試験と、8週間後の断面積を測る試験は、答える問いが異なる。[6][8]

オンザショア立川店で、通う時間から組み立てる

負荷の進め方を考える場を日常に置くなら、まず通える時間と場所を確認したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。朝や仕事帰りなど、自分の予定と営業時間を照らし合わせて検討できる。

当店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。種目と通う時間の両方から、続ける場所を考えるための選択肢となる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と店舗案内を確認し、予定が合う場合は体験予約へ進める。

参考文献

[1] Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial — Tsuzuku S, Kajioka T, Sakakibara H, Shimaoka K., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13039

[2] Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men — Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi, 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318185f2b0

[4] Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments — Gomirato AP, Grenier SG., 2023, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/bzwn2771

[6] Muscle Thickness, Echo-Intensity, Peak Force, Time Under Tension, Total Load Lifted, and Perception of Effort Comparisons Between Two Abdominal Crunch Resistance Training Protocols in Recreationally-Trained Participants — Sullivan K, Ferreira PR, Martinez VGF, Marchetti PH., 2023, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/bcsy3591

[8] Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth — Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallaré, 2023, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003271

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。