背中の筋トレのルーティンに速い曲を選べば、引ける回数も増えるのか。好みの音楽を比べた試験、曲の速さを変えた試験、動作をゆっくりにした研究を読み分ける。気分、反復回数、筋肉が力を出す時間の違いから、曲に急かされずにトレーニングを続けるための記録と選曲を考える。
重りを握ったところで、曲がサビに入る。その勢いで背中の筋トレも進めたい。けれど、曲の拍に合わせて引くべきか、いつもの動きを守るべきか。プレイリストを作る時間だけが、トレーニングより長くなりそうである。
答えの芯は、好きな曲を聴くことと、速い曲に合わせて動くことを分ける点にある。好みの音楽で回数が増えた試験はあるが、その効果は種目によって異なる。速い曲ほど背中の反復が増える、という処方に置き換えることはできない。[3][16]
既存記事「女性の筋トレは休憩中だけ音楽を聴いても変わる？次のセットの力と気分を読む」は聴く時間帯の問いに譲る。ここで考えるのは、背中の筋トレのルーティンを行う最中の選曲と、実際に引いて戻すリズムの区別である。
好きな曲の効果は、背中の種目にも同じか
背中の話に近いのは、筋トレ経験のある男性と女性を対象に、好きな音楽と好まない音楽を比べた交差試験である。交差試験とは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法だ。この研究には男性9人、女性10人の計19人が参加した。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウを行っている。男女を合わせた少人数の比較であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには対象の幅が足りない。[16]
ベントオーバーロウは、上体を前に傾けて重りを引く種目である。背中の筋トレの曲を選ぶ読者には、この種目を含むことが大事だ。参加者は自分で5曲のリストを作り、別の条件では最も好まないジャンルの曲を聴いた。各種目を限界まで3セット行い、回数やきつさに加え、集中、活力、疲労、動機づけ、楽しさなどが調べられた。[16]
好きな音楽の条件で有意に回数が多かったのは、スクワットとデッドリフトであった。この結果を「好きな曲なら全種目で回数が増える」と読むのは広げすぎである。とくにロウを含む研究だからこそ、背中を引く反復にも同じ増加が確認されたかのように扱わないことが必要だ。[16]
一方、集中と活力の評価は好きな音楽のほうが良く、好まない音楽では運動前から運動後にかけて動機づけや楽しさが低下した。心拍、筋肉の酸素状態、筋活動、換気には音楽条件による有意な効果がなく、調べた変数で性別による効果も認められなかった。気分の違いを、そのまま筋肉の働きが増えた証拠にしてはいけない。[16]
ここでの比較相手にも注意したい。「好きな曲」と「嫌いなジャンル」の差は、「好きな曲」と「無音」の差とは別物である。普段は静かな場所で問題なく引ける人が、この試験だけを理由に音楽を必需品と考える必要はない。自分の選曲を使える日の記録と、音楽がない日の記録を分けて残す、という実用上の発想につながる。[16]
この研究では、同じ人が曲の条件を変えて運動している。そのため、参加者ごとの元の筋力の違いを小さくして比較できる一方、結果を読む単位はあくまで、その実験で行われた運動である。普段の背中の練習をすべて限界まで行うべきだ、という勧めではない。限界までの回数を測った実験は、音楽条件を比較するためにその終え方を採用している。[16]
さらに、好まない曲の条件で楽しさが落ちたという結果は、好きな曲が楽しさを運動前より大幅に押し上げた、という意味ではない。好きな曲の条件では運動前後で有意な変化がなく、好まない条件では低下した。何かを高めたのか、低下を避けたのかで、日常への受け止め方は変わる。苦手な曲に耐える必要性を考える材料としても読める。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
曲を速くすれば、出す力も増えるのか
曲の好みと曲の速さを混ぜないためには、テンポを直接変えた研究が役立つ。筋トレ経験のある大学生年代の成人30人を対象とした無作為化された反復測定の試験では、自分で選んだ速い曲、遅い曲、音楽なしの条件が比べられた。測ったのは、専用の装置で膝を伸ばす力と曲げる力である。大学生年代の運動経験者の結果なので、18〜39歳の女性の経験や年齢の幅をそのまま代表するものではない。[3]
測定では動作の角速度を毎秒60度にそろえ、最大努力で力を出させた。つまり、速い曲の条件だから膝を好きなだけ速く動かせた、という試験ではない。音楽のテンポの効果を見る話と、動作自体を速める話が、実験の段階から分けられている。[3]
音楽は膝を伸ばすトルクを改善したが、膝を曲げるトルクは改善しなかった。トルクとは、関節を回そうとする力のことである。また、音楽の有無やテンポは、努力感、不快感、注意、覚醒、快さという心理的な指標に影響しなかった。研究全体として、筋力発揮を高める手段としての音楽への支持は限定的だった。[3]
この結果は「音楽には意味がない」という話でも、「速い曲が最強」という話でもない。同じ人の脚でも、伸ばす動作と曲げる動作で結果がそろわなかったのである。膝の測定結果から背中のロウの回数を予測するには距離がある。まして曲の速さから、その日に使う重さを決めることはできない。[3]
日常の選曲では、速い曲が好きなのか、好きな曲がたまたま速いのかが重なりやすい。両方を一度に変えて好調だったとしても、何が役立ったのかは分からない。これは試験結果を生活に使う際の比較の問題だ。速さを競う選曲表を作るより、曲の好みと動作の様子を別々に言葉にしたほうが、次の練習で確かめる問いは明確になる。[3][16]
曲の拍と、引いて戻す時間は別の変数である
耳で聴くテンポとは別に、筋トレには動作のテンポがある。重りを動かす各局面にどれだけ時間をかけるか、という意味だ。重さを受け止めながら筋肉が伸ばされる局面はエキセントリック局面と呼ばれる。研究では、この局面を速くしたり遅くしたりして、直後の疲労や回復を調べている。[1]
競技選手や筋トレ経験者、余暇に運動する健康な成人を扱った17研究の系統的レビューでは、速いエキセントリック条件は直後の疲労や一時的な成績低下と結びつくことが多く、遅い条件は筋肉が張力を受ける時間、代謝的な負担、主観的なきつさを増やす傾向があった。総仕事量や負荷をそろえると、テンポ間の違いは概して小さくなった。研究の偏りのリスクは全体として中程度と評価されている。運動歴の異なる成人を含むため、18〜39歳の女性への当てはめでは自分の経験との違いを考える必要がある。[1]
大切なのは、遅いほど負担が少ないわけでも、速いほど必ずきついわけでもないことだ。動作にかける時間、こなした仕事量、負荷の組み合わせで反応は変わる。レビューも、テンポを単独の魔法のつまみとして扱わず、運動条件の中で解釈している。[1]
背中を引くときに好きな曲を流すことは、動作を曲に同期させることまで意味しない。背景として聴く使い方と、曲の拍で引く局面と戻す局面を区切る使い方では、比較している条件が変わる。音楽を替えるつもりが、実際には反復の時間も替えていた、ということが起こりうる。この区別を記録に残すのが、研究を生活へ移す際の工夫である。[1][3]
たとえば同じ重りで同じ回数を終えても、戻す時間が違えば、同じ内容を行ったとは限らない。回数の欄だけを見れば横並びでも、動いていた時間はそろっていない可能性がある。曲のサビで急いだ日の数字と、戻す局面を意識した日の数字を比べるなら、回数以外の条件も確かめたい。[1]
このレビューが扱ったのは、運動直後から7日後までの急な反応と回復である。長期間の筋肥大や筋力向上は中心の問いではない。系統的レビューという研究の型は、多くの試験を一定の基準で集めて見渡す点に強みがあるが、扱った時間の範囲まで消えるわけではない。直後の疲労の整理を、何か月も続けた成果の順位表にはできない。[1]
仕事量をそろえるとテンポ間の差が小さくなるという点も、日常の比較には重要だ。曲を替えて回数が伸びたときは、音楽の条件だけでなく、結果としてこなした運動量も変わっている。その日に疲れ方が違ったとしても、音そのものの影響と、余分に動いた影響を自分の体感だけで切り分けるのは難しい。記録では、曲名の横に実際に行った内容を残したい。[1][16]
数字で読む音楽と動作のテンポ
19人：好きな曲と好まない曲を比べ、背中を引くロウも含めて調べた交差試験の参加者数。[16]
30人：速い曲、遅い曲、音楽なしで膝の力と心理的な反応を比べた試験の参加者数。[3]
17研究：動作の戻す局面のテンポと、直後の疲労や回復を検討した系統的レビューの採用数。[1]
21人：重りを下ろす時間を変えて、ベンチプレスの最大重量を測った筋トレ経験のある女性の人数。[8]
8週間：脚の動作テンポと筋肉の厚さ、筋力の変化を比べた介入期間。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
