ローイングで握り幅を広げれば、背中への刺激も増えるのだろうか。広背筋の筋活動を整理したレビューと器具を比べた実験から、狭い握りの結果、肩の角度との違い、筋活動と筋肥大を混同しない読み方を考える。肘の引き方だけに頼らず、重さや器具を替えた日の記録にもつなげる。
ローイングのバーには、手を置ける場所がいくつもある。隣の人は端のほうを握っている。自分の狭い持ち方では背中に届いていないのだろうか。重さの表示は読めても、手を置く場所には正解の印がない。
握り幅を広げることが、広背筋の活動を高める条件ではない。引く運動の筋活動を整理したナラティブレビューでは、座って引くシーテッドローについて、狭い握りで広背筋の筋活動が高い傾向が示された。ただし、その場の電気的な活動の比較であり、背中が長期的に大きくなる幅を確定した結果ではない。[1]
既存記事「ローイング筋トレで女性は肘をどこへ引く？背中の筋活動から読むフォームの違い」には肘の軌道の話を譲る。ここで考えるのは、握る幅を替えたとき、何を同じ条件にして比べるかである。狭い握りの研究結果と肩を開く角度の研究結果は別々に得られており、まとめて万能フォームにしないことが出発点になる。[1]
握り幅を比べるなら、測った筋肉を確かめる
広背筋は、肩を後ろへ動かす伸展、腕を体に近づける内転、上腕を内向きに回す内旋に関わる筋肉である。引く種目で重要な働きをするが、活動を考えるには握り幅以外の条件も必要になる。レビューは上腕と体幹の位置関係を、筋肉への負担の分配を考えるうえで重要な要因として挙げている。[1]
このレビューがまとめたのは、引く種目に関する23件の研究である。プルダウン、座って引くローイング、バーベルを用いるローイング、懸垂などを対象に、表面筋電図や高密度筋電図による結果を整理している。ナラティブレビューとは、関連する研究を論点に沿って読み合わせる型のレビューであり、この論文も種目や設定による傾向を検討している。[1]
シーテッドローでは、狭い握りと、肩の外転角度が小さい条件で、それぞれ広背筋の筋活動が高いことが報告された。外転角度は、ここでは腕を体の横へ開く角度のことである。大切なのは「それぞれ」である。握り幅と肩の角度を組み合わせた条件の検証ではなく、別の研究による結果なのである。[1]
たとえば、狭いハンドルを持ち、腕も体に寄せれば、研究で有利だった要素を全部積み重ねられるように見える。しかしレビューは、その組み合わせを検証済みの設定と読まないよう明記している。足し算できそうに見える結果でも、実際に一緒に試されたかどうかを確かめる必要がある。[1]
広い握りを否定する話でもない。レビューの結論が向けられているのは広背筋の電気的な活動であり、背中にあるすべての筋肉の順位表ではない。広背筋を対象にした比較を、肩や背中全体の良しあしへ広げると、測っていたものが途中で入れ替わる。握り幅の相談では、まず何の筋肉を、何の指標で比べているのかを揃えたい。[1]
「背中に効く」という短い言葉には、広背筋の筋活動、肩まわりの筋活動、扱える負荷、続けた後の変化が一緒に入りやすい。レビューが支持するのは、そのうち特定の筋肉の急性の筋活動についての出発点である。広い幅が誰にとっても上位という説明にも、狭い幅だけが正しいという説明にもしてはいけない。[1]
トレーニング動画で見た持ち方は、器具や腕の位置とセットで見る。動画を手本として眺めるなら、「広く持っている」だけで終わらず、どの器具で、どんな腕の位置で引いているのかも確認する。その見方は、上腕と体幹の関係を重視するレビューの読み方に沿っている。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋活動の数字は、筋肉の成長率ではない
筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法である。ローイングの研究で目にする「活動が高い」は、この信号の大きさについての比較を指す。レビューも、整理した結果を急性の筋活動と位置づけ、長期間のトレーニング成果とは区別している。[1]
そのため、狭い握りで活動が高かったことから、同じ割合で筋肉が増えるとは読めない。握り幅を選ぶ際の参考にはなるが、将来の筋肥大を予測する点数ではない。研究の数字を見るときは、まず測定した時点を読む。その場の比較なのか、練習を続けた後の比較なのかで、答えられる問いが変わる。[1]
この区別を考える材料として、2型糖尿病の高齢男性60人を対象にした無作為化試験の二次解析がある。対象者はたんぱく質、炭水化物、対照飲料の群に分けられ、全員が週2回、12週間の筋力トレーニングを行った。多くの種目では扱う負荷が進歩した一方、ローイングと立位のカールでは有意な負荷の進歩が認められなかった。高齢の男性患者を対象とするため、18〜39歳の女性の負荷や筋厚の変化にそのまま当てはめることはできない。[17]
さらに、その試験で超音波により測定した上腕二頭筋と外側広筋の筋厚には、有意差が認められなかった。上腕二頭筋は腕、外側広筋は太ももの筋肉である。これは背中の筋厚を調べた握り幅の試験ではなく、若い女性の成長量を示す結果でもない。継続した試験でも、種目ごとの負荷と筋肉の厚みを別々に評価している点を読みたい。[17]
「重くできた」「筋活動が高かった」「筋肉が厚くなった」を同じ成功欄に入れると、どこが変わったのか分からなくなる。急性の筋活動を扱うレビューと、負荷の進歩や筋厚を追った試験は、評価している時間と結果が違う。それぞれの結果をそのままの名前で扱うことが、握り幅への過大な期待を避ける助けになる。[1][17]
たとえば練習ノートに「狭い幅、背中によい」とだけ書くより、「狭い幅の条件を試した」「重さの表示」「動作中の感じ方」を分けて残すほうが、次に何を比べたいか整理しやすい。これは効果が検証された記録法としての提案ではない。研究が別々に扱っている条件と結果を、日常でも混ぜないための工夫である。[1][17]
器具まで替えたら、握り幅だけの比較ではなくなる
いつものハンドルが使われていて、別の器具に移った。握りを広くしたら肩まわりの感じが違う。しかし、その違いをすべて手幅のせいにする前に、器具そのものも変わっていることを思い出したい。器具の異なるローイングでは、肩の筋活動の分布が変わった実験がある。[4]
健康な男性20人、平均年齢22.6歳を対象にした横断的な実験では、ケトルベル、ダンベル、ゴムバンドを用い、押す、引く、振るという運動群で肩の筋活動を比べた。肩まわりの7筋を表面筋電図で測定している。同じ人が複数の条件を行う比較である。対象は男性なので、18〜39歳の女性でも同じ活動差が生じるかは、この実験だけでは判断できない。[4]
ローイングの運動群では、フリーウエイトを用いた条件のほうが、ゴムバンドの条件よりも僧帽筋の中部と下部の活動が高かった。僧帽筋は肩や背中に位置する筋肉で、この実験ではその部位を分けて測っている。一方、前鋸筋の活動はローイング条件全体で比較的低かった。種目名が同じでも、測る筋肉によって結果の見え方が違う。[4]
ただし、運動間の筋活動の絶対的な差は控えめだった、と研究は述べている。「高かった」という語だけを抜き出し、器具を替えれば刺激が劇的に増すと膨らませるべきではない。数値の比較に差があることと、日常で大きな違いになることは、そのまま同じ意味にはならない。[4]
この実験は広い握りと狭い握りの優劣を決める試験ではない。それでも握り幅の選択に関係するのは、比較するときに器具も条件の一部だと分かるためである。狭いハンドルのケーブルから、腕を広げるバンドの運動へ移ったなら、手の間隔以外にも違いがある。感じ方の変化に、握り幅だけの名札を貼らないほうがよい。[1][4]
器具を比べた実験では、記録した信号を最大随意等尺性収縮に対する割合に換算している。力を自分で最大限に出し、関節を動かさずに収縮させたときの活動を基準に置く方法である。表示された割合は、筋肉の成長率でも、重りのうち背中が受け持った割合でもない。何を基準にした数字かが違えば、同じ「割合」という言葉でも意味は変わる。[4]
また、この実験では運動の種類と筋肉との組み合わせによる違いも認められた。全体をひとつの「肩の活動」にまとめず、どの運動でどの筋肉を測ったかを読む必要がある。ローイングの握り幅の説明を聞いたときも、「背中によい」という言葉の次に、広背筋の話か、僧帽筋の話かを確かめたい。研究の結果を使う範囲がそこで具体的になる。[1][4]
数字で読むローイングの比較条件
23件：広背筋の筋活動を整理したナラティブレビューの採用研究数であり、すべてが握り幅の試験ではない。[1]
20人：器具の異なる肩の運動を比較した実験の健康な男性の人数である。[4]
7筋：同実験では肩まわりの筋肉をこの数だけ測定した。[4]
12週間：高齢の2型糖尿病男性を対象に、負荷や筋厚を追った試験の練習期間である。[17]
11件：競技のローイングに関する筋力と成績の関係を扱った系統的レビューの採用研究数である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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