筋肉痛の見分け方は押す速さでも変わる？圧痛の数字と回復を研究で読み分ける

圧痛が変わったことと力が戻ったことを分ける

圧痛閾値を使う研究では、力を出す能力や動作の成績も併せて評価している。運動習慣のない54人を無作為に分けた試験では、光を用いる処置、低強度のストレッチ、それらの併用、何もしない条件を比較した。圧痛閾値のほか、痛みの数値評価、片脚で前へ跳ぶ能力、最大限に力を出す筋力を測っている。[8]

処置は運動24・48・72時間後に行い、評価は96時間後まで続けた。併用条件では、太ももの筋肉の圧痛閾値が、部位と時刻によって対照条件より低くなった。閾値が低いとは、より小さな圧で痛みの境目に達する方向の変化である。ところが、本人が答える痛み、筋力、片脚跳びには、どの評価時点でも有意な条件差がなかった。[8]

また、この試験では筋肉痛と筋力、片脚跳びの成績との有意な相関も認められなかった。相関がないという結果は、この対象と条件で関係を確認できなかったことを意味する。誰のどんな運動でも痛みと機能が完全に無関係だとまで広げる結論ではない。それでも、痛みの強さだけから出せる力を逆算することには慎重になる理由となる。[8]

ここで片脚跳びを家庭の回復テストに採用する必要はない。研究者が使った検査をそのまま行うことと、研究の考え方を生活に持ち帰ることは違う。持ち帰りたいのは、触れた痛みだけで次のレッスンの負荷を決めず、日常の動きで困る場面も別に伝える姿勢だ。階段の下り、椅子からの立ち上がり、荷物を持つ動きなど、自分が実際に経験した場面を選べばよい。

ストレッチについては、健康な48人を対象に、ふくらはぎの筋肉痛を起こしたあと、動的な収縮と弛緩を組み合わせる方法、静的に伸ばす方法、何もしない条件を比較した試験もある。痛み、圧痛閾値、脚の周囲径、関節の動く範囲、筋力を追ったが、群間の有意差や、群による時間経過の違いは認められなかった。[17]

この試験では運動後24時間から120時間まで評価しており、評価項目には時間に伴う変化があった。ここが読みどころだ。昨日より楽になることと、何かをした効果があることは同じではない。時間が経過する中で値が変わっても、比較相手より良い変化かどうかは別の検討になる。ストレッチ後に押して楽だったという経験も、その処置だけが原因とは決められない。[17]

複数の研究をまとめた結果なら、より広く見渡せる。運動前の振動刺激を調べた系統的レビューとメタ分析では、6件の無作為化比較試験、計180人を解析し、痛みの自己評価や圧痛閾値の一部の時点で対照条件より良い結果を示した。ただし、研究の方法上の質は低〜中等度で、量と質の制約から、さらに質の高い試験が必要とされた。[16]

ここでも、痛みで差が示された時刻と、圧痛閾値で差が示された時刻は同じ組み合わせではない。「複数の研究で効いた」という短い言葉だけでは、その違いが消える。運動前の振動刺激の結果を、運動後に指で押して調べる行為の効果へ移すこともできない。比較した方法、評価した指標、評価した時刻をそろえて読むことが大切になる。[16]

よくある誤解

「圧痛閾値が高ければ、筋肉が強くなった証拠」という理解は避けたい。圧痛閾値は圧による痛みの境目であり、筋力そのものではない。54人の試験では、筋肉痛と筋力や片脚跳びの成績に有意な相関はなく、圧痛に時刻や部位による条件差があっても機能の評価には有意差がなかった。圧痛の数字に筋力検査の役割まで任せないほうがよい。[8]

「指で昨日と同じくらい押せば、検査と同じ」という考え方にも無理がある。研究は圧痛閾値だけでなく、耐容値や本人が感じる痛みを区別している。家庭で何となく押したときには、どの境目を探したか自体が定まらないことがある。速さをそろえる話に入る前に、痛み始めたのか、我慢して押し続けたのかを分ける必要がある。[14]

「圧痛を使った研究の結果は、どれも一致するはず」という理解も正確ではない。鍼の無作為化比較試験では、60人の試験で有意な改善がなかった一方、別の45人の試験では、急性の筋肉痛の発生を半分、遅れて起こる筋肉痛を3分の1減らしたと報告された。処置や評価の設計が異なる試験を、賛成と反対の票のように数えるべきではない。[15][18]

45人の試験の著者は、圧痛閾値のばらつきから、筋損傷の生じ方が均一でなかった点を指摘している。一方、60人の試験では測定上限が解釈に影響した可能性が挙げられた。こうした結果の食い違いから、押す速さだけを原因に選び出すことはできない。どちらか一方を捨てるより、対象、処置、測り方を含めて結果が一致していないと受け止めるほうが妥当である。[15][18]

なお、痛みを調べるために強く押し続ける必要はない。研究で圧痛の測定に上限が置かれたのは、あざを避けるためでもあった。測定の限界を知ることは、家庭でその限界を超える理由にはならない。数字を取りにいく行為が目的になれば、知りたかったはずの日常の困り方から離れてしまう。[18]

今日からできること

• 記録を「触れたときの痛み」「動いたときの痛み」「動作で困ること」に分ける。54人の試験でも、圧痛、痛みの自己評価、筋力や片脚跳びは別に評価され、同じ結論にはならなかった。[8]
• 運動からの経過時間と、観察した場面を添える。研究では24時間後や48時間後を区別している。「昨日より痛い」だけで終えず、朝の階段なのか帰宅後の立ち上がりなのかを書き残す。[3][14]
• 指で押す確認を数値検査の代わりにせず、痛みを限界まで引き出して比べない。60人の試験でも、圧痛検査にはあざを避ける上限があり、その条件が解釈に関わっていた。[18]
• ケアの効果を読むときは、何もしない条件との違いを見る。48人の試験では、時間に伴う変化はあっても、ストレッチの方法による有意差はなかった。[17]
• 痛みが軽いことだけで運動の負荷を増やす判断を済ませず、動作の困り方を指導者に具体的に伝える。15人の女性選手の試験でも、自己評価、圧痛閾値、筋力はそれぞれ異なる結果だった。[6]

記録の言葉は短くてよい。「押すと痛いが、駅まで歩く動きは昨日と同じ」と書けば、触れた刺激と日常動作が分かれている。「回復率は高い」と書くより、何を観察したかが伝わる。研究でも圧痛と機能を分けて測っている以上、生活の記録でも両者を急いで一つにまとめる理由はない。[8][14]

自分の記録だけで、筋肉痛か別の原因の痛みかを診断することはできない。筋肉痛の研究で得た平均的な結果を、そのまま個人の健康状態の判定に使うことは避けたい。原因や運動を続けてよいかに迷う痛みについては、医師に相談するための情報として、いつ、どんな動作で困ったかを残しておく。

オンザショアで、次の予定を組むための場所選び

痛みの点数だけで次の予定を決めないなら、通う時間や選べる運動も含めて場所を考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事や用事の前後に、通う予定を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加えて、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を生活に組み込む場所として、内容と通える時間を照らし合わせたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件は店の案内で、費用は料金で確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通える時間と参加条件を確認したうえで、体験の予約を検討したい。

参考文献

[3] Intensity and volume of physical exercise influence DOMS and skin temperature differently in healthy adults — de Morais ACL, Machado ÁS, Pereira MEF, da Silva W, Priego-Quesada JI, Carpes FP, 2024, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-79785-2

[6] Boosting Recovery: Omega-3 and Whey Protein Enhance Strength and Ease Muscle Soreness in Female Futsal Players — Ahmadi M, Hoorang N, Imanian B, Hemmatinafar M, Rezaei R, Nemati J, Eftekhari F,, 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16244263

[8] Effects of Photobiomodulation and Low-Intensity Stretching on Delayed-Onset Muscle Soreness: A Randomized Control Trial — Ma F, Li Y, Chen Q, Mei Y, Hu G, Yang Y, Xu C, Zheng S, Jiang J, Xu X, Lin J., 2022, Photobiomodulation, photomedicine, and laser surgery. DOI: 10.1089/photob.2022.0055

[14] Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Exercise and Continuous Exercise on Delayed-Onset Muscle Soreness in Untrained Healthy Males — Farias Junior LF, Browne RAV, Frazão DT, Dantas TCB, Silva PHM, Freitas RPA, Aok, 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002059

[15] Acupuncture can be beneficial for exercise-induced muscle soreness: A randomised controlled trial — Cardoso R, Lumini-Oliveira JA, Santos MJ, Ramos B, Matos LC, Machado J, Greten H, 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2019.03.015

[16] Effects of Pre-exercise Acute Vibration Training on Symptoms of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis — Tan J, Shi X, Shi X, Witchalls J, Waddington G, Lun Fu AC, Wu S, Tirosh O, Wu X,, 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003789

[17] The Efficacy of Dynamic Contract-Relax Stretching on Delayed-Onset Muscle Soreness Among Healthy Individuals: A Randomized Clinical Trial — Xie Y, Feng B, Chen K, Andersen LL, Page P, Wang Y., 2018, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000000442

[18] No Effect of Acupuncture in the Relief of Delayed-Onset Muscle Soreness: Results of a Randomized Controlled Trial — Fleckenstein J, Niederer D, Auerbach K, Bernhörster M, Hübscher M, Vogt L, Banze, 2016, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000000259

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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