呼吸法でお腹の圧はどう変わる？座る姿勢と仰向けの違いを研究から読み解く

呼吸法でお腹に力が入ると、痩せる練習になっているのだろうか。座位と仰向けで変わる横隔膜の働き、プランクと仰向けで測った腹筋活動と腹圧を研究から読む。筋肉の厚さの変化、お腹の張り、脂肪の減少を区別し、姿勢と呼吸を比べるときに確かめたい条件を整理する。

仕事用の椅子で息を吐くときと、帰宅してマットに横になったとき。どちらもお腹に手を置いているのに、同じ動きには感じられない。座っている方がお腹に力が入る気もするし、横になる方が呼吸を追いやすい気もする。その違いを、そのまま練習の上手下手にしてよいのだろうか。

呼吸法でお腹の圧は変わりうる。ただし「姿勢だけ」「息の深さだけ」で答えは決まらない。健康な学生を調べた研究では、腹筋の活動と腹腔内圧は、呼吸の仕方と姿勢の組み合わせによって変わった。座位と仰向けを比べた別の研究では、横隔膜の厚さの変化率にも違いがあった。測っているものを区別する必要がある。[10][14]

「呼吸法でお腹痩せ」を探して来た人にも、この区別が出発点になる。筋肉が働いた割合、内側の圧、脂肪が減った量は同じ成果ではない。今回扱う姿勢と呼吸の測定結果を、そのまま痩せる方法の証明としては使えない。[10][14] ここではお腹を細くする競争から少し離れ、椅子とマットで何が違って見えるのかを読む。

お腹の張りと腹圧と筋活動は、別々の目盛りである

腹腔内圧とは、お腹の内部の圧のことだ。腹圧の調節には腹筋だけでなく、呼吸に働く横隔膜と、骨盤の底で働く骨盤底筋の協調が関わる。健康な人の腹壁の張りを調べた研究も、この協調を背景にしている。「お腹に力を入れる」という言葉は短いが、その内部で扱っている仕事は短くない。[12]

まず区別したいのは、お腹の外側から感じる張りである。皮膚の上に手を置き、硬く感じたからといって、腹圧を直接測れたわけではない。腹壁の張りをセンサーで調べた研究と、腹腔内圧を記録した研究は、異なる測定を行っている。両者をひとまとめに「圧が高い」と読まない方がよい。[10][12]

筋活動にも専用の目盛りがある。呼吸と姿勢を比較した研究では、腹筋の活動を最大随意収縮に対する割合で示している。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を入れたときの収縮を指す。この割合は、その基準と比べて測定中にどれほど筋肉が活動したかを読むためのものだ。お腹の脂肪の何割を使ったか、という意味にはならない。[10]

さらに横隔膜を見る超音波検査では、息を吸ったときと吐いたときの厚さから、厚くなる割合を調べられる。横隔膜が上下にどれだけ動くかという移動量も測れるが、厚さの変化率とは別の指標だ。物差しで測る移動と、厚さの比率を同じ順位表に混ぜると、姿勢の評価を取り違える。[8][14]

呼吸の姿勢を選ぶときは、こうした測定の役割を押さえたうえで、横隔膜がどの位置から収縮するかに目を向けたい。座る、上体を傾ける、仰向けになるという変化は、呼吸筋の働く条件を変える。超音波の研究が姿勢をそろえて比較するのは、その条件自体が結果に関わるからである。[8][14]

上体の角度は、横隔膜が収縮する条件を変える

健康な成人45人を対象に、同じ人が仰向け、座位、立位をとる実験がある。研究者は超音波画像を用い、吸気と呼気の横隔膜の厚さから、厚さの変化率を計算した。平均は仰向けで60.2%、座位で96.5%、立位で173.8%だった。体の向きは、横隔膜を評価するときの条件として無視できなかった。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性に同じ変化率が当てはまるかは、この集団全体の平均からは判断できない。[14]

平均だけでなく幅も見る。仰向けの値の95%信頼区間は53.0〜67.9%、座位では83.2〜109.9%、立位では150.5〜197.1%だった。信頼区間は平均値の推定の不確かさを示す幅であり、各人の合格範囲ではない。この数値を自宅の呼吸の目標として掲げる使い方にはならない。[14]

この差を考える鍵として、研究者は重力による横隔膜の長さと張力の関係を挙げている。長さと張力の関係とは、筋肉が力を出すとき、その出発点となる長さも関わるという考え方だ。姿勢に伴う腹圧の変化も、横隔膜の収縮の違いを説明する候補とされた。単に「背筋を伸ばしたからよく動いた」と読むより、横隔膜が置かれる力学的条件の変化として読む方が、研究の問いに近い。[14]

別の健康な成人36人の横断研究は、横隔膜の移動量を調べた。対象は18〜65歳で、仰向けから上体の角度を変えて比較している。調べた角度の中では70度で移動量が最大だった。18〜39歳の女性にこの角度が最適かは、男女と幅広い年齢を含む集団の結果からは決められない。[8]

この実験で比べたのは、仰向けの0度と、上体を30度、45度、70度、90度に起こした位置だった。横隔膜の移動量は仰向けから70度までは段階的に増えた。完全に起こした90度が最大ではなく、中間の傾きで最大になったところが興味深い。姿勢を起こすことと、横隔膜が最も大きく動くことの関係は、一直線ではなかったのである。[8]

研究者は、中間の傾斜では体の力学的条件と腹圧が横隔膜の効率的な収縮を可能にする位置がある、と解釈している。ここでいう効率的な収縮は、観察された移動量を説明する仮説である。大きく動けば少ない努力で多くの空気を入れられるのか、という換気効率の問いを、この角度比較だけで解決したことにはならない。移動量の増加という結果と、呼吸の効率という次の問いをつなぐには、その間を確かめる必要がある。[8]

座位と仰向けの違いを読むときにも、この順序が役立つ。まず姿勢を変えると横隔膜の厚さや移動量が変化する。その背景として、重力、筋肉の長さと張力、腹圧という条件が考えられる。そこから普段の息のしやすさへ進むには、本人がどの呼吸課題を行っているかも合わせて考える。背もたれに寄りかかった椅子と、上体を起こした椅子を同じ座位にまとめるより、体の角度を含めて捉える方が、この研究を日常に生かせる。[8][14]

深く吸うだけで、腹筋も腹圧も最大にはならない

腹圧を直接扱った比較は、体育・スポーツ科学を専攻する健康な大学生14人で行われた横断研究である。比較した姿勢は仰向けと、肘とつま先で体を支えるプランクだった。対象は体育系の学生で、18〜39歳の女性一般にも同じ活動量が出るかは別途検証が必要だ。座位との比較ではなく、寝た姿勢と体を支える姿勢を比べた点が特徴である。[10]

課題は静かな鼻呼吸、鼻からの深呼吸、完全に強く吐き切る呼吸、腹筋に力を入れたまま努力して鼻から吸う呼吸だった。腹筋の電気的な活動と腹圧を記録したところ、息を吐く局面では、呼吸の仕方と姿勢の組み合わせが腹筋活動と腹圧に影響していた。同じ「呼吸の練習」という看板でも、中身の課題は異なる。[10]

腹横筋・内腹斜筋として記録された、お腹の深い側の筋活動に注目すると、仰向けで強く吐いたときは最大随意収縮の47.6%だった。プランクで腹筋を収縮させながら努力して吸ったときは35.7%だった。一方、静かな鼻呼吸と鼻からの深呼吸では20%未満で、これらの課題で差は認められなかった。[10]

外腹斜筋というお腹の外側の筋肉では、すべての呼吸課題でプランクの活動が22.5〜30.6%、仰向けは5%未満だった。腹圧は、研究で示された割合では強く吐く課題の24.9%を除き15%未満だった。筋活動の割合と腹圧の割合は別の測定値であり、両者の数字の大小を直接比べることはできない。[10]

ここでの要点は、深い吸気、強い呼気、体幹の保持で、活動が増える筋肉と呼吸局面が異なることだ。プランクの方が外側の筋肉が活動したことと、仰向けで強く吐くと深い側の筋活動が大きかったことは、同時に成立する。どこを、どの呼吸局面で測ったのかを付けると、「座るより寝る方が効く」といった一言では足りなくなる。[10]

この研究の読みどころは、吸う局面と吐く局面を分けた点にもある。吸う局面では、腹横筋・内腹斜筋の活動は呼吸の仕方の影響を受け、外腹斜筋の活動は姿勢の影響を受けた。吐く局面で見られた組み合わせの影響を、そのまま吸う局面へ移して説明することはできない。ひと呼吸の途中でも、測定の焦点は動くのである。[10]

たとえば「お腹を使いながら吸った」という体験を比べる場合、静かな鼻呼吸なのか、腹筋を収縮させて努力して吸ったのかを区別する必要がある。研究はこの課題を別々に設定した。自然に息を吸ったときの感覚に、努力を伴う課題の筋活動の割合を当てはめれば、自分が行ったことと引用した実験がずれてしまう。[10]

この結果から見えてくるのは、姿勢の保持と呼吸の仕事が重なる場面である。プランクでは体を支えながら呼吸し、仰向けでは体を床に預けながら呼吸する。外腹斜筋の活動がすべての呼吸課題でプランクの方が大きかったことは、呼吸の深さだけでなく、支える姿勢に注目する理由になる。一方、深い側の筋肉では努力を伴う呼吸課題で活動が増えた。支える仕事と息を動かす仕事を合わせて見ると、部位ごとの結果が読みやすい。[10]

椅子から床へ移って呼吸を比べるなら、まず静かな鼻呼吸のまま姿勢を変えてみる。その後で呼吸の仕方を変えれば、姿勢による感覚の変化と、息の強さによる変化を順番に観察できる。研究の強い呼気や努力した吸気は、条件の違いを調べるための課題である。自宅で大きな数値を再現する目標にせず、姿勢と呼吸を別々に変えるという比較の仕方を借りたい。[10]

数字で読む呼吸と姿勢

45人：座位・仰向け・立位で横隔膜の厚さの変化率を比較した健康な成人の人数である。[14]

60.2%と96.5%：仰向けと座位の横隔膜の厚さの平均変化率であり、脂肪の減少率ではない。[14]

70度：健康な成人36人の研究で、調べた上体の角度の中で横隔膜の移動量が最大だった位置である。[8]

47.6%：健康な大学生の仰向けでの強い呼気中に記録された、深い側の腹筋の最大随意収縮に対する活動の割合である。[10]

30人：姿勢と指導による腹壁の張りの違いを調べた、別の観察研究の対象人数である。[12]