プランクの効果は心拍が高いほど大きい？静止する運動の脈と筋活動を研究で読む

プランクの効果を心拍の高さだけで決めてよいのか。音楽で保持時間が延びても心拍は変わらなかった試験を軸に、筋活動、きつさ、血圧、続けた後の変化を読み分ける。腕や脚の静止運動の結果も対象と条件を添えて紹介し、脈の数字を腹筋の成績表にしないための記録の仕方を考える。

好きな曲を流すと、プランクを長く保てるのに、心拍の反応は変わらない。余暇に運動する若い成人12人の比較試験で、そんな結果が出た。肘をついて耐えた時間が延びた理由を、脈の高さだけでは説明できない。[16]

心拍が高いほど腹筋の働きも大きい、とは決められない。腕の静止運動では、筋活動に条件間の差がなくても、心拍やきつさには差があった。脈、筋肉の活動、本人の感覚は、別々に変わりうる指標である。[1]

「プランクとクランチは同じ腹筋に効く？上部と下部の筋活動を比較研究で読む」では種目と腹筋の部位の違いを扱っている。ここで考えるのは、プランクの効果を知りたいとき、心拍の数字にどこまで答えを求められるかだ。

心拍と筋活動は、同じ成績表ではない

研究でいう心拍数は、心臓が拍動する頻度である。一方、筋電図で捉える筋活動は、筋肉の電気的な活動を測る指標として用いられる。心拍と筋電図を同時に測った等尺性運動の研究では、両方がいつも同じ方向へ動くわけではなかった。等尺性運動とは、ここでは肘や足首の角度を保って力を出すような静止運動を指す。[1][2]

腕の比較試験では、音楽を聴くと心拍やきつさが変わっても、上腕の筋活動には条件間の差がなかった。対象は健康とみなされた男女であり、18〜39歳の女性のプランクにそのまま当てはめるには、運動する部位も参加者の条件も違う。ここでは心拍を筋活動の代わりに使えないという点を確認し、以降は静止運動が循環に及ぼす反応を追う。[1]

静止した姿勢の運動を調べる際にも、研究者は運動中、回復中、継続後の安静時を区別している。運動中の血圧上昇を測った試験と、続けた後の安静時血圧低下を調べた試験では、測る時点も答えたい問いも違う。この時間軸を置くと、「負担がかかる運動」と「続けた後に変化がある運動」を同時に考えられる。[5][8][18]

音楽でプランクは長くなったが、心拍は変わらなかった

プランクを直接扱ったのは、余暇に運動する若い成人12人のランダム化クロスオーバー試験である。同じ参加者が、運動中ずっと音楽を流す条件、疲労を感じてから流す条件、流さない条件を経験した。プランクのほか、壁を背に姿勢を保つウォールシットも調べている。18〜39歳の女性だけを検証した試験ではなく、この読者層への当てはめは小規模な若い成人の結果として考えたい。[16]

運動中ずっと音楽を流した条件では、音楽なしに比べ、プランクを自分の限界まで続ける時間が有意に延びた。差の大きさを標準化して示す効果量は0.76だった。疲労を感じ始めるまでの時間も延び、こちらの効果量は0.54である。ただし、心拍と血中乳酸の変化には音楽条件による影響がなかった。[16]

ここで面白いのは、長くできたのに心拍の反応は変わらなかった点だ。保持時間の違いを、心拍がより上がったからだと説明することはできない。この試験の範囲では、音楽を運動の初めから流すことが、疲労を感じる時点や続けられる時間に関わったと読むのが適切である。[16]

疲れてから音楽を流す条件では、保持時間の有意な延長が見られたのはウォールシットだけだった。同じ音楽でも、流す時点と課題によって結果が違う。「音楽なら何でも同じ」「つらくなってから流せばプランクも必ず延びる」と一括りにすることはできない。[16]

夜の部屋で好きな曲をかけ、前より長く支えられたとする。その成果を心拍が変わらなかったために取り消す必要はない。一方、長く続いたことを腹筋の活動が増えた証拠に置き換えることも避けたい。この研究が比較した成果は、限界までの時間と疲労感の始まりであり、それぞれをその名前で受け取ればよい。[16]

腕の実験では、脈ときつさだけが変わった

健康とみなされた35人、男性16人と女性19人を対象にした比較試験では、肘を曲げた静止課題を1分間行った。注意を筋肉の内側に向ける条件、簡単な気晴らし課題に向ける条件、音楽を聴く条件を、順序を無作為化し偏りを調整して比較している。男女を含む腕の課題のため、18〜39歳の女性の体幹保持でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[1]

上腕二頭筋と上腕三頭筋の活動には、条件間の差がなかった。一方、開始から60秒の心拍は、音楽条件で平均93.3拍/分、内側へ注意を向ける条件で96.7拍/分だった。それぞれの標準偏差は13.3と12.0拍/分であり、平均値だけで全員の反応が決まるわけではない。[1]

きつさを表す主観的運動強度も違った。内側へ注意を向ける条件は13.4、音楽条件は12.6、気晴らし条件は11.94だった。音楽条件は、内側へ注意を向ける条件より好ましい感情として報告された。軽い静止課題では、測定された筋活動を変えずに、取り組むときの感じ方が変わったのである。[1]

これは「腹筋に意識を向けるな」という指示ではない。調べたのは軽い肘の運動で、プランク中の腹筋への合図ではないからだ。ただし、きつく感じるほど測定された筋活動も増える、という読み方には反例になる。実験の場所を腕からお腹へ勝手に移さず、指標が一致しない可能性を学ぶ材料として使いたい。[1]

音楽で脈が低くなった腕の試験と、心拍の変化に影響がなかったプランクの試験は、一見すると食い違う。だが対象の課題や条件が異なる。共通するのは、音楽の影響がすべての指標へ一斉に出たわけではない点である。脈だけで運動の価値を決める前に、この違いを思い出したい。[1][16]

同じ力を出しても、筋肉の使い方は変わる

足首を伸ばす方向に力を出す比較研究では、静止する直前に筋肉を縮めた場合と伸ばした場合を比べた。先行する筋肉の動きにより、その後の力の出方が変わる性質を利用し、外へ出す回転の力をそろえながら、ヒラメ筋の筋活動が異なる条件を作っている。足首を使う参加者の比較であり、18〜39歳の女性のプランクへそのまま当てはめる根拠にはならない。[2]

最初の実験では20人が20秒間の静止課題を行った。低い強度と中程度の強度では、心拍反応に条件間の差がなかった。一方、最大随意収縮に対して平均88%という高い強度では、心拍の増加が一方で35拍/分、もう一方で29拍/分となり、有意差があった。最大随意収縮とは、自分の意思で出せる最大の力を指す。[2]

別の実験では14人が最大随意収縮の40%で2分間力を保った。心拍の反応が小さくなる条件差は、開始後20秒を過ぎてから現れ、拡張期血圧の反応の差は後半の80秒間に見られた。力の大きさだけでなく、どの長さで測るかも結果に関わった。[2]

この実験で重要なのは、静止に入る直前の動きも管理していた点である。筋肉を縮める、または伸ばす動作を2秒間行い、その後の静止課題へ移った。外へ出す回転の力は条件間で一定にしたため、静止前の筋肉の履歴による違いを比べられる。日常の「同じ姿勢を保った」という比較よりも、何をそろえたかが明確である。[2]

循環反応には、力を出し始めた直後から一定の差が続いたのではなく、時間を経て差が現れた。2分間の課題では心拍の差が最初の20秒を過ぎてから、拡張期血圧の差は最後の80秒間に現れた。血圧は心臓が縮むときと拡張するときの値を区別して扱うが、この結果は後者の反応についてのものだ。測定をどこで終えるかによって、拾える差が変わる。[2]

また20秒間の課題では、最大の力に対して低い強度と中程度の強度に心拍反応の差がなく、高い強度にだけ差があった。静止前の動作の影響は、強度と持続時間によって変わると研究は結論している。前の動作を変えれば循環の負担をいつでも小さくできる、という運動処方として読むのは早い。ここで得られるのは、保持中の経過まで含めて負担を調べる必要性である。[2]

プランクは姿勢の名前だけで比較が完結する課題ではない。保持を始めた時点をそろえ、どの時点の反応を見ているかを決める、という研究の組み立てが参考になる。足首の実験の20秒や2分を推奨時間として借りるよりも、時間が循環反応を変える要素として扱われていた事実を持ち帰りたい。[2]

数字で読む静止運動の脈と持久力

プランク試験の対象は12人。同じ参加者が音楽の条件を変えて比較した。[16]

音楽を初めから流したプランクでは、保持時間の差の効果量は0.76。何秒延びるかを示す数字ではない。[16]

腕の静止課題は35人で比較。筋活動に差がなくても、心拍ときつさには条件差があった。[1]

足首の20秒課題では、高強度の心拍増加が35拍/分と29拍/分。これはプランクの目標心拍ではない。[2]

継続した等尺性運動の18研究、628人の統合では、安静時心拍の平均差はマイナス1.55拍/分だった。[18]