筋トレは力を抜く速さも変わる？若い男性の試験で出せる力と収縮の緩み方を読む

筋トレで重い物を持てるようになれば、力を抜くのも速くなるのだろうか。若い男性の負荷比較試験を中心に、力の立ち上がりと筋収縮の緩み方、運動中に挟む休止を分けて読む。女性への当てはめ方や週の頻度を考える際の限界、リラックス研究との違い、日々の記録で確かめる点も整理する。

ダンベルを台に戻したあと、握っていた手を開く。「力を入れる」と「力を抜く」は、生活の中では続けて起こる。筋トレの記録には持ち上げた重さが残るが、そのあと力を手放す速さを書く欄は、なかなか見かけない。

筋トレで力を出す側が変わっても、収縮の緩み方まで変わるのだろうか。若い男性を対象にした筋トレ試験では、高負荷群で力の立ち上がりの一部が改善した一方、刺激で起こした筋収縮の緩み方を含む性質には、トレーニングによる有意な適応がなかった。[6] 出力の改善と、収縮が終わる側の変化は、同じ結果ではなかったのである。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性対象の試験からは判断できない。[6]

女性の筋トレで頻度を考えるときも、「週に何回なら力が抜けるようになるか」と答えを急がないほうがよい。この試験は女性の脱力練習を検証したものではない。[6] ここでは重さの選び方全般ではなく、力が増えることと力を抜くことの間にある、測定の違いをたどる。

力を出す速さと、緩む速さは別の測定である

肘を曲げて力を出す場面を考える。十分な時間をかけてどこまで強く力を出せるかと、力を出し始めてからどれほど速く大きくなるかは、問いが違う。さらに、その収縮がどのように緩んでいくかも別の問いである。負荷比較試験は、随意的に力を出したときの立ち上がりと、刺激で起こした筋収縮の性質を分けて測っている。[6]

随意的とは、自分の意思で力を入れるという意味である。試験では関節を動かさず最大限に力を出す等尺性の課題を使い、トルクが増える速さを評価した。トルクとは関節を回そうとする力である。測ったのは単にダンベルが上がったかではなく、力を出し始めた後の短い時間帯に、その力がどれほど立ち上がったかだった。[6]

一方、刺激で起こす単収縮では、収縮の頂点までの時間、半分まで緩む時間、最も速く緩むときの速さなどを評価した。[6] 「半分まで緩む時間」という指標は、日常語の「リラックスできた」という自己評価とは異なる。仕事帰りに肩が楽に感じたことを、この時間が短くなった証拠として扱うことはできない。

ここが読み違えやすいところだ。自分で合図を聞いて力を抜く場面と、刺激で起こった収縮が緩む場面を、同じ脱力テストとして扱わない。試験で測定された緩み方は後者であり、その結果をもって、日常のあらゆる力の抜き方が変わらないと断定するのも行き過ぎである。[6]

研究を読む際には、「速くなった」の直前に何が書かれているかを見る。持ち上げる動作なのか、力の増加なのか、刺激後の収縮の緩みなのか。速さという言葉だけを取り出すと、改善した側から測っていない側へ、結論が滑ってしまう。今回の試験は、まさにそれを止める材料になる。[6]

高負荷で改善した指標にも、変わらなかった指標にも目を向ける

中心となるのは、平均年齢21.7歳の男性15人を無作為に分けた比較試験である。高負荷群は7人、低負荷群は8人だった。肘を曲げる筋トレを週3回、4週間行い、いずれも続けられなくなるまで反復した。高負荷は最大挙上重量の80%、低負荷は30%という設定である。[6] 18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、女性を対象に確かめる課題として残る。

最大挙上重量とは、1回持ち上げられる最大の重さを指す。この試験の割合は、それぞれの参加者の最大値を基準にした負荷であり、全員が同じ重さを使ったという意味ではない。[6] したがって「女性ならこの重さ」という換算表にはならない。自分の荷物が重く感じることとも、そのまま同じ尺度ではない。

評価は開始前と開始後2週、4週に行われた。4週間後、高負荷群では力を出し始めてから200ミリ秒までの立ち上がり指標が増加したが、低負荷群ではその増加がなかった。[6] これは、今回の条件では負荷によって違いが現れた指標があった、という結果である。力の立ち上がり全般が一律に速くなった、という表現では範囲が広すぎる。

筋電図、つまり筋肉の電気的な活動を捉える測定では、活動開始後30ミリ秒までの指標が両群で増加した。研究者は、動員される運動単位やその発火頻度の変化を間接的に示す可能性があると考察している。[6] 運動単位は、神経とそれが働かせる筋線維を組として捉えた言葉である。神経の働きが変わった可能性と、その仕組みが直接確定したことは分けておく必要がある。

同じ試験で、電気的な活動から力が現れるまでの遅れや、刺激による単収縮の性質には有意な適応がなかった。緩む速さや半分まで緩む時間も、この単収縮の測定項目に含まれていた。[6] 変わった項目だけを紹介すると、力を出す前後が全部まとめて上達したように見える。変わらなかった項目を並べて初めて、結果の輪郭が見えてくる。

ただし、有意な変化がなかったことを、将来どのような練習をしても変化しない証明とはしない。対象は少人数の若い男性であり、期間も今回の設定に限られる。[6] ここで言えるのは、実施された筋トレによる一部の出力改善から、緩み方の改善までは確認できなかった、ということだ。

女性の頻度を決める前に、研究の主語を確かめる

「筋トレ 女性 頻度」と検索した人にとって、週の回数は使いやすい情報である。しかし、試験で用いた回数は、そのまま勧められる回数ではない。先ほどの週3回という設定は、男性の肘の筋トレで、高負荷と低負荷を比べるための条件だった。[6] 女性の脱力を速める最適頻度を比べた結果ではない。

仮に自分の予定表に同じ回数を書き込んでも、対象の性別、鍛える部位、課題が違えば、同じ結果が出ると約束はできない。まして筋トレを始めた女性全体のうち、どの割合で力が抜けやすくなるかを、この男性の負荷比較から計算することもできない。[6] 人数は研究の大きさを理解するために使い、成功率に読み替えないことが大切である。

女性が対象なら問いが解決するわけでもない。乳がんの化学療法中の患者100人を対象に計画された研究では、12週間の筋トレと、集団で行う筋弛緩のプログラムを比較する設計になっている。主に評価しようとしているのは、がんに関連する疲労である。[2] これは治療中の支援を考える試験計画である。18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめられるかを判断する結果ではなく、瞬間的な脱力の速さも主な評価対象とは異なる。

この設計には、運動する集団と普段どおりの生活だけを比べた場合に、指導者からの注意や集団の支えが結果に関わる可能性をどう扱うか、という工夫がある。[2] 筋肉の負荷だけを見るのではなく、通うことや人と会うことの影響も考慮しようとしているのである。研究の価値はあるが、価値があることと、自分の疑問への直接の答えであることは同じではない。

日常では「腕が前より動かしやすい」「運動後は気分が落ち着く」「重い物を持てる」がひとまとまりになりやすい。研究を手がかりに振り返るなら、何が変わったと感じたのかを言葉で分けておくとよい。今回のように出力、単収縮、疲労を別々に扱う研究では、その区別が結果を読む土台になっている。[2][6]

結果を見る時間の窓にも目を向けたい。この試験では、随意的に出す力について、開始から30、50、100、200ミリ秒までの指標などを評価していた。[6] 同じ力の立ち上がりでも、どこまでの時間を切り取るかによって、尋ねていることが細かく異なる。「瞬発力」という日常の大きな言葉だけでは、この測定の区切りが隠れてしまう。

また、筋電図の初期の活動が両群で増えたことと、200ミリ秒までの力の指標が高負荷群で増えたことも、同じ結果として数えない。[6] 電気的な活動を測る値と、実際に関節を回そうとする力を測る値を、それぞれの欄で読む必要がある。活動が増えたという説明から、その後の脱力までをひと息に想像しないようにする。

測定の細かさは、生活の実感を小さく扱うためのものではない。「前より扱いやすい」という感想があるとき、それをどの課題で確かめたらよいかを考える手がかりである。肘の試験では、意思で出す力と刺激による単収縮を分けたからこそ、変化の組み合わせを区別できた。[6]

数字で読む力の入り口と出口

15人：負荷比較試験に参加した若い男性の人数。女性の改善割合を表す数字ではない。[6]

80%と30%：比較した高負荷と低負荷の設定。どちらも各自の最大挙上重量に対する割合である。[6]

週3回・4週間：肘を曲げる筋トレの実施条件。脱力の最適頻度が決まったという意味ではない。[6]

200ミリ秒：高負荷群で改善があった、力の立ち上がりを評価する時間帯の終点である。[6]

3秒：別の脚の運動試験で、反復の間に挟んだ短い筋弛緩の時間。長期的な緩む速さの測定とは別である。[14]