ウォーキングの飲み物は量を決めておく？自由に飲む場合との水分収支を研究で読む

ウォーキングの飲み物は、出発前に飲む量まで決めるべきなのか。暑い環境での歩行実験を中心に、自由に飲む方法と計画飲水を比較する。飲んだ量、体重の変化、体内の水分、運動成績を分けて読み、一律の量を当てはめる前に確認したい条件と、日々の散歩に生かす考え方を示す。

散歩から帰ると、ボトルにはまだ水が残っていた。持参した分は、歩き終わるまでに全部飲み切った方がよかったのか。ボトルの底を見せることが、散歩の合格条件になるのだろうか。

答えは、誰にも同じ量を課すより、歩く条件と飲める機会をそろえて考えることである。暑い環境の歩行・ジョギングでは自由に飲んでも水分収支が繰り返し似た状態に保たれた研究がある。一方、暑さの中で競技に取り組む自転車選手には、損失に合わせて量を決める方法が有利だった実験もある。[10][13]

ここでいう効果は、水分の不足をどの程度抑えたか、体温や運動成績がどう変わったかである。水を多く飲めばウォーキングの効果が一段上がる、と読み替えることはできない。飲んだ量の多さと、望ましい結果は同じ意味ではない。[7][12][13]

自由に飲むとは、飲めないまま歩くことではない

自由飲水とは、本人が望む時に、望む量を飲む方法である。計画飲水は量やタイミングを事前に決める方法だが、何を根拠に決めるかで中身が変わる。競技中の飲水を扱ったレビューは、飲める機会が競技規則や速度、胃腸の快適さなどに左右されると指摘している。このレビューは競技者を扱っており、18〜39歳の女性の散歩へ競技中の飲水量をそのまま当てはめることはできない。[7]

この違いは散歩にも置き換えやすい。かばんの中に飲み物があっても、信号を渡る、混んだ道を抜ける、同行者に合わせる、と動き続ければ口をつける機会はない。「飲みたい時に飲む」と「飲みたい時に飲める」は別の予定である。まず飲める場所を考えるという読み方は、飲水の機会そのものを重視するレビューに沿っている。[7]

もう一つ区別したいのは、渇いた時だけ飲む方法との違いだ。男性10人が暑い環境で120 kmの自転車運動を行った無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が両方の飲み方を試した。渇きに従う条件では、自由に飲む条件より口をつける回数が少なく、その都度飲む量が多かった。それでも全体の飲水量と終了時の体重減少は同程度だった。男性の長距離自転車運動の結果であり、18〜39歳の女性の歩行でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[11]

つまり、飲み方のリズムが違っても、合計の収支が似ることはある。この試験での心拍、直腸温、きつさの感覚には統計的な差があったが、研究者は差の大きさをわずかと評価した。「差が出た」という言葉だけで、日常生活に大きな優劣があるように扱わないことも大切だ。[11]

競技のレビューには、飲むことの利益だけでなく、そのために速度や技術を保ちにくくなる負担も登場する。選手は競技の中で両方を天秤にかけている。散歩では順位を争う必要はないのだから、競技中に飲む機会が制約された例を、そのまま我慢の手本にする必要もない。止まって飲める道を選ぶという使い方の方が、研究が示す「機会」の問題を生活へ移しやすい。[7]

レビューは、競技や同じ競技内でも飲水量と汗の損失に幅があると報告している。また、エリート選手の観察で大きな体重減少と好成績が同時に見られても、それが本人にとって最良の成績だったかまでは判断できないとしている。速かった選手がどれだけ飲んだかを見ても、その量をまねれば速くなるという因果関係は示せない。観察された組み合わせと、飲み方を変えた効果は分ける必要がある。[7]

自由飲水を選ぶために、渇きの感覚を絶えず採点する必要まではない。どのように飲んだかと、結果としてどれだけ飲めたかを分けて見る。そのためには、飲み物を用意する計画と、一定量を必ず飲み切る計画も分けておきたい。[7][11]

暑い日の歩行では、出発前の状態も飲む量を変えた

歩く運動に直接近いのは、健康な若年男性10人が暑い環境を歩いた無作為化試験である。条件は気温33℃、相対湿度56%、速度5.6 km/h、傾斜5%で90分だった。低強度の運動として設計されているが、平らな道を用事のついでに歩く場面とは違い、暑さと上り坂が重なった実験である。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性の必要量へそのまま置き換えることはできない。[8]

研究では、開始前の水分状態と運動中に水を飲めるかを組み合わせた。水分が足りた状態と、開始前の体重が基準より約3.8%減るように水分不足を作った状態で比較している。後者を普段の散歩前の準備としてまねる意味はない。実験で条件を分けたからこそ、開始時点がその後の行動にどう響くかを調べられたのである。[8]

自由に飲める条件での飲水量は、水分不足で始めた時に1.65±0.18 L、水分が足りた状態では0.31±0.11 Lだった。開始前から不足していた人は強い渇きを感じ、運動中に多く飲んだ。歩く時間と環境が同じでも、飲む量は開始前の状態によって大きく変わった。[8]

水分不足のまま飲めなかった条件では、血液中の濃さに関わる指標や水分を調節するホルモンの反応が大きかった。自由に飲めた条件では、渇きと飲水量を除き、調べた反応は水分が足りた条件と差がなかった。ただし、これはこの歩行試験で測った生理反応についての結果であり、後から飲めばどんな不足も取り戻せるという保証ではない。[8]

夕方の散歩を考えるなら、コースの長さだけを見て飲水量を決めない方が、この実験の読み方に合う。出発時の状態をそろえずに、「前はこの量で平気だった」と比べても、違う出発点を比べている可能性がある。ボトルの容量より前に、歩き始める時の渇きやその日の過ごし方を振り返る余地がある。[8]

同じ暑さで歩くと、自由飲水は毎回ばらばらになるのか

自由に飲む方法は、気まぐれで再現性がないのだろうか。健康な成人12人、うち女性3人を調べた研究は、この疑問に歩行とジョギングで答えている。参加者は週ごとに同じ運動を繰り返した。気温40℃、相対湿度20〜30%の環境で、最大酸素摂取量の55%に相当する強さの運動を行っている。男性が多い少人数の集団であり、18〜39歳の女性に同じ飲水量が適するかはこの結果だけでは判断できない。[10]

最大酸素摂取量とは、運動中に酸素を取り込んで使う能力の指標だ。ここではその値に対する割合で負荷をそろえた。運動は30分ずつの区間で構成され、間に3分の休息を挟み、運動中は水を自由に飲めた。同じ条件を4回試すことで、飲む量と体の反応がどのくらい繰り返されるかを見た設計である。[10]

結果は、飲水量が約1000 mL/時、発汗量が約1300 mL/時、体重減少が約0.4%、汗の損失を飲水で補った割合が約80%だった。いずれも実施回の間に有意な違いはなかった。自由に飲む行動でも、条件がそろえば似た収支になる場合がある。[10]

ここで約1000 mL/時だけを抜き出して、散歩用の目標にしてはいけない。これは強い暑さの中で、指定された運動を行った集団の結果である。日陰を選んで歩く日と、歩行・ジョギングを組み合わせた実験とでは条件が違う。再現されたのは、この研究環境での飲水量と反応であり、読者全員に必要な量ではない。[10]

最初と最後の実施回で心拍、直腸温、渇き、暑さの感覚にも有意差はなかった。きつさの感覚は最後の方が低かったが、差はわずかだった。繰り返すうちに慣れたように感じても、それを飲水量や体温の大きな改善と一緒にはできない。[10]

この反復研究には、量を厳密に決める場合との比較は含まれていない。したがって、自由飲水が毎回似ていたことと、計画飲水より優れていたことは区別する必要がある。同じ運動を繰り返した時の安定性を調べた研究として読むと、結果の使い道がはっきりする。飲水量の再現性は、飲水法どうしの優劣を決める成績表とは異なる。[10]

女性が含まれている点も確認したいが、参加者の多くは男性である。この集団で得られた平均値から、女性だけの必要量や年齢別の量を決めることはできない。散歩仲間と同じ容量のボトルを持っていても、同じ速さで減ることまで目標にしなくてよい。レビューが示す損失や飲水量の幅を考えれば、人に合わせて飲み切るより、本人の条件と飲めた量を見ていく方が筋が通る。[7][10]

数字で読む歩行と飲水の比較

若年男性10人の歩行試験は、気温33℃で90分、傾斜5%という条件である。[8]

同じ歩行での自由飲水量は、開始前の水分不足ありで1.65 L、足りた状態で0.31 Lとなった。[8]

成人12人の反復実験では、気温40℃の歩行・ジョギングで飲水量は約1000 mL/時に達した。[10]

その反復実験で飲水が補った汗の割合は約80%、体重減少は約0.4%だった。[10]

自転車選手10人の比較では、計画飲水による最後の上り区間の平均速度の優位は5.1±4.8%だった。[13]