筋トレは力を抜く速さも変わる？若い男性の試験で出せる力と収縮の緩み方を読む

運動中に休止を挟むことは、緩む速さを鍛えることとは違う

力を抜く時間を設ける研究もある。レッグプレスを用いた臨床試験では、22〜42歳の10人と60〜72歳の9人を対象に、連続して行う方法と、短い休止を挟む方法の血圧反応を比べた。[14] ここでの関心は、その場の運動中に血圧がどう上がるかだった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この年齢構成と運動条件の比較だけでは判断できない。

連続方式の例は最大筋力の50%で10〜15回、休止を挟まない反復である。間欠方式の例は80%で8回とし、筋肉を縮めながら力を出す動作と伸ばされながら力を出す動作をそれぞれ1.5秒、その間に3秒の休止を組み込むものだった。[14] 重さだけでなく、回数と力を出す時間の並びも違っている点に注意が要る。

結果として、短い筋弛緩を頻繁に挟む方法は、負荷の割合を下げるだけの方法よりも血圧反応を抑えた。年齢による、血圧上昇の傾きへの有意な影響はなかった。[14] 少なくともこの比較では、軽くすれば力を入れ続けても同じ、とはならなかったのである。

ただし、これを「重いほうが安全」という一般則にはしない。比較されたのは、特定の脚の運動における方法の組み合わせである。[14] 高負荷か低負荷かという看板だけを見て、間にあった休止を消してしまうと、実際に試された運動から離れてしまう。家で思い出すときも、重さだけが記憶に残らないようにしたい。

日々の記録なら、重さと回数に加えて、連続して行ったのか、途中で力を抜く時間があったのかを区別する、という使い方が考えられる。これは血圧を自分の感覚だけで判定する方法ではなく、運動条件を正確に伝えるためのメモである。今回の血圧反応の研究が扱ったのも、条件による違いだった。[14]

なお、「筋肉痛の日は軽い重さも重く感じる？出せる力と努力の感覚を分けて研究で読む」では、痛い日の努力感という別の問いを扱っている。ここで休止を取り上げるのは、楽に感じるかどうかの判定ではなく、力を出す区間と緩める区間の配置を見落とさないためである。

リラックスできたことと、収縮が速く終わることを混ぜない

筋肉の弛緩という同じ言葉でも、研究の中での役割は違う。先ほどの乳がん患者を対象にした研究計画では、筋トレの比較相手が、指導者のいる集団での筋弛緩だった。[2] 比較するために使われた方法であることと、刺激後の収縮が緩む速さを測定したことは、意味が異なる。

画面を使う仕事をする人の首や肩を扱ったナラティブレビュー、すなわち関連研究を文章で整理するレビューも、この違いを考える材料になる。対象としたのは、筋活動などを本人に返すバイオフィードバックと、首や肩周辺の筋トレである。いくつかの研究では、介入直後の痛みの低下や、介入終了後の改善が報告されていた。[1] 対象は画面作業をする人々であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、このレビューだけでは確定できない。

バイオフィードバックでは、表面筋電図などで得た情報を使い、筋肉を緩める、働かせる、姿勢を変えるといった方向を目指す。レビューは、バイオフィードバックと筋トレが、作業負荷への対処能力や個人の身体的な資源にそれぞれ働きかける可能性を整理している。[1] 単に「力を抜いて」と声をかける場面よりも、何を見せて何を変えようとしたかが具体的である。

一方で、このレビューは職場での長期的な効果や適用可能性には、なお検証が必要だとしている。[1] 仕事終わりに肩が楽だったことを大切にするのと、それがいつまで続くかを確かめるのは別の作業だ。まして首や肩の痛みが減ったことを、肘の単収縮が速く緩むようになった証拠にはしない。[1][6]

同じ「力を抜く」という検索結果に、疲労を評価する試験計画、職場の首や肩への介入、筋肉そのものの収縮測定が並ぶことがある。[1][2][6] 題名に共通の言葉があっても、評価しているものは揃わない。自分の目的が仕事後の負担感なのか、筋トレの動作なのかを決めてから読むと、必要な研究を選びやすくなる。

たとえば指導を受けるとき、「力が抜けない」だけでは伝えたい場面が曖昧である。動作を終えても握り続けているのか、負荷を戻す途中で支えが要るのか、仕事後の首や肩がつらいのか。こうした言葉の整理は診断ではなく、相談の入口になる。研究ごとに課題と結果を分ける姿勢を、自分の説明にも持ち込むのである。

よくある誤解

「重い物を持てるようになれば、力を抜く速さも自動的に上がる」という見方は、今回の負荷比較試験の結果と合わない。高負荷群で力の立ち上がりの一部が改善しても、刺激で起こした単収縮の性質には有意な適応がなかった。[6] 出せる側の成果から、緩む側の成果まで足してしまわないことだ。

反対に「緩み方が変わらなかったなら、筋トレには意味がなかった」と読むのも誤りである。同じ試験には改善した指標と変わらなかった指標があった。[6] 目的が違えば評価も変わる。提出した課題が違うのに、全部を同じ採点欄に入れるような読み方は避けたい。

「短い休止を入れると血圧反応が小さかったのだから、脱力の神経制御を鍛えた」という解釈も飛躍である。レッグプレス試験が比べたのは、運動中の方式とその場の血圧反応だった。[14] 肘の単収縮を測った試験とは、部位、課題、結果の指標が異なる。[6][14] 両方を読む意味は共通の効果を作ることではなく、力を抜くという言葉に別々の現象が入っていると知ることにある。

今日からできること

• 筋トレの記録に、重さと回数だけでなく「連続」「途中に休止あり」の区別を添える。3秒の筋弛緩を挟む条件と連続条件で血圧反応が違った試験の読み方を、条件の記録に生かす。[14]
• 「速くなった」と感じた場面を、力を出し始めるときなのか、動作を終えるときなのかに分けて言葉にする。4週間の試験でも、立ち上がりと単収縮の緩み方は別に評価されている。[6]
• 週の頻度を相談するとき、男性15人が週3回行った研究を、女性の脱力の最適回数として持ち込まない。対象と目的を添えて、続けられる計画を相談する。[6]
• 首や肩の負担を相談する際は、筋トレ中の場面と、画面作業を続けた場面を分けて伝える。職場のレビューは、その仕事をする人への介入を検討したものだ。[1]
• 治療中の運動については医師に相談する。乳がん患者100人を対象にした研究計画の条件を、自分で運動を増やすための処方として扱わない。[2]

記録の目的は、自宅で筋肉の緩む速さに点数をつけることではない。刺激を使った測定と日々の実感を同じ数字にしようとせず、自分が困った場面を残すためである。握った手を開けた、肩の力が抜けた気がした、といったメモは相談の材料になるが、それだけで研究と同じ適応が起こったとは判定しない。[6]

次の練習で重さを増やせたなら、その成果はそのまま記録すればよい。同時に、力を抜きやすくなったかという疑問は、別の欄に置いておく。出力の変化と収縮の緩み方が揃わなかった試験を読む価値は、感じた成果を否定することではなく、確かめたことの範囲を丁寧に保てる点にある。[6]

オンザショア立川店を、通う条件から考える

力を出す練習と、終えたあとに力を抜く場面を分けて考えるなら、何を続けたいかを決めて通う場所を選びたい。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。研究で測った脱力の速さの改善を約束する場所としてではなく、運動を続ける予定を作る場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。店のトップと料金を見ながら、通える時間と参加条件を確かめたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。参加する運動と生活の予定が合えば、体験の予約へ進める。重さの記録だけに目を向けず、どの動作を続けたいかを考える入口にしたい。

参考文献

[1] Effects of biofeedback and strength training interventions on neck-shoulder sensory-motor responses among visual display unit users. A narrative review — Madeleine P, Szeto GPY, Heredia-Rizo AM., 2024, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2024.102936

[2] Progressive resistance versus relaxation training for breast cancer patients during adjuvant chemotherapy: design and rationale of a randomized controlled trial (BEATE study) — Schmidt ME, Wiskemann J, Krakowski-Roosen H, Knicker AJ, Habermann N, Schneeweis, 2013, Contemporary clinical trials. DOI: 10.1016/j.cct.2012.10.006

[6] Four weeks of high- versus low-load resistance training to failure on the rate of torque development, electromechanical delay, and contractile twitch properties — Jenkins ND, Housh TJ, Buckner SL, Bergstrom HC, Smith CM, Cochrane KC, Hill EC, , 2016, Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. DOI: なし

[14] Reduction of blood pressure response during strength training through intermittent muscle relaxations — Baum K, Rüther T, Essfeld D., 2003, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2003-41172

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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