サイドプランクは上の脚も持ち上げる？脇腹とお尻の筋肉の分担を研究で読む

サイドプランクで上の脚を上げると、お尻と脇腹の働きはどう変わるのか。中殿筋や腰方形筋を測った研究から、膝を曲げる姿勢との違い、筋活動の大きさと筋肉どうしの活動比を区別する読み方を整理する。脚を高く上げることだけを目標にせず、自分の目的に合わせて支え方を選ぶ手掛かりを示す。

夜、部屋のマットで横向きに体を支える。見本の人は上の脚まで浮かせているが、自分は腰を持ち上げるだけで忙しい。「脚も上げなければ、お尻には効かないのか」。そんな疑問で動きが止まることがある。

上の脚を上げるサイドプランクは、お尻の筋肉を使う選択肢ではある。脚を離すと、お尻に加えて体を支える筋肉も働く。健康な男性を対象にした測定では、脚を上げた横向きの支持姿勢で、腰の筋肉である腰方形筋の活動も高かった。[6] 男性の測定結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。脇腹を支える仕事と脚を動かす仕事を、同じ姿勢の中で考える必要がある。

また、中殿筋の筋力が弱い人を対象とした比較では、脚を上げる形も含めて検討した結果、難しさと筋肉の分担を考慮すると膝を曲げたサイドブリッジが候補になった。[4] 上級の見本へ急ぐより、何を目的にその形を選ぶかが先である。ここで読むのは、横向きで支えたときの中殿筋と体幹の仕事の配分だ。

上の脚を上げると、何を追加することになるのか

研究で使われる「股関節外転」は、脚を体の中心から外へ離す動きを指す。横向きに支えた状態で上の脚を離す姿勢は、サイドプランクに脚の外転を組み合わせたものとして調べられている。[3][4] 横向きに寝たまま脚だけを上げる運動と、体を床から持ち上げて脚を上げる運動は、名前が似ていても区別したい。

その違いが見えるのが、中殿筋の弱さがある若い女性21人の比較研究だ。お尻の横にある中殿筋、腰の側面にある腰方形筋などを、横向きの脚上げ、クラム、サイドブリッジで測っている。クラムとは、横向きで膝を開く運動である。中殿筋の活動は順に54.38%、25.67%、66.67%だった。[2] この研究のサイドブリッジを、そのまま「上の脚を上げた場合の数字」と読み替えてはいけない。

同じ比較で腰方形筋は、横向きの脚上げ79.90%、クラム31.29%、サイドブリッジ121.62%だった。クラムはほかの姿勢より中殿筋と腰方形筋の活動が有意に低く、腰方形筋は横向きの脚上げよりサイドブリッジで有意に高かった。[2] お尻の数値だけを見ると見落とすが、体を持ち上げる姿勢では腰側の活動も大きくなっている。

数字の大小だけで全員の種目を決める必要はない。たとえば、今夜は横向きで支える練習をしたいのか、体を床に預けて脚を動かしたいのか。目的を言葉にすると、この研究の違いを自分の選択に使いやすくなる。マットの上の難易度より、支える練習か脚を動かす練習かを先に決めたい。[2][4]

筋電図は、姿勢を保つ間の筋活動を比べる

これらの研究で中心になる筋電図は、筋肉が活動するときの電気的な信号を測る方法だ。活動を比べるために、自分で最大限に力を入れて姿勢を保つときの値を基準とする測定が使われている。[2][6] 「基準に対してどれくらいの信号だったか」と「筋力がどれくらい増えたか」は、同じ問いではない。

先ほどの女性の研究で腰方形筋の値が100%を超えたのは、最大随意等尺性収縮という基準測定に対する筋活動の割合である。[2] これは、自分の意思で最大限に力を入れ、関節を動かさず保ったときの信号を基準にする方法だ。運動中の信号と基準の信号を比べた数字として読む。横向きの脚上げ79.90%とサイドブリッジ121.62%は、同じ研究の腰方形筋の活動を比較する材料になる。[2]

参加者のばらつきにも目を向けたい。同じ研究のサイドブリッジにおける中殿筋は66.67±39.50%、横向きの脚上げは54.38±18.61%と報告されている。[2] 平均値の横にある幅を含めて読むと、参加者による活動の違いも見えてくる。平均の順番を、そのまま個人の運動処方の順番にはできない。

中殿筋を中心に読む場合にも、測定する指標をそろえたい。最大収縮に対する活動の割合を見る研究と、中殿筋を腰方形筋で割る研究では、注目する関係が異なる。[2] 前者は基準に対する信号の大きさ、後者は同じ姿勢での筋肉どうしの配分を表す。お尻の活動を知りたいという問いを、活動の大きさと分担に分けると読みやすい。

たとえば、横向きの脚上げとサイドブリッジを比べるなら、中殿筋の平均値を見たあとに腰方形筋の値も見る。さらに両者の比を確認する。[2] 体を浮かせる課題を加えたとき、どちらの筋肉の活動が目立つかを順に追える。練習で確かめたいのが脚を離す動作なのか、体幹を支える動作なのかを考えるための読み方である。

脇腹の仕事も増えるなら、お尻だけの種目ではない

健康で腰の病気の既往がない男性13人を対象とした研究では、横向き、仰向け、うつ伏せを含む14種類のブリッジ姿勢を比較した。腰方形筋の前側と後ろ側を、細いワイヤーを使う筋電図で分けて測っている。[6] 18〜39歳の女性でも同じ部位別の活動になるかは、この男性の結果だけでは判断できない。同じ腰の筋肉の内部で、姿勢による分担を調べた研究である。

比較した姿勢の中で、腰方形筋の前側と後ろ側がともに最も高い活動を示したのは、股関節外転を加えたサイドブリッジだった。基準に対する平均は前側47.3%、後ろ側43.0%で、それぞれの標準偏差は29.5%、32.9%だった。[6] 脚を上げた横向き支持には、腰側の筋肉が参加することが読み取れる。

ただし、この結果を「腰が痛いほど正しい」「腰への負担を増やせばよい」という指示にしてはいけない。研究で記録された電気的な活動と、本人が感じる痛みは別のものだ。この実験の対象も、腰の病気の既往がない男性だった。[6] 痛みが出る人の自己判断による治療法へ広げる根拠にはならない。

脇腹とお尻の分担を考える際には、単一の筋肉だけでなく比率も役に立つ。若い女性の比較では、中殿筋を腰方形筋で割った活動比は、サイドブリッジでほかの運動より有意に低かった。[2] ここで比較しているのは活動の比率だ。中殿筋の活動は高くても、同時に腰方形筋も大きく働けば、相対的な配分は変わるのである。

たとえば、お尻の横を使う感覚を確かめたくて始めたのに、腰の側面ばかり気になるとする。その場面で必要なのは「お尻に効く種目だから続行」という決めつけではなく、体を床から支える課題も含む姿勢を選んでいるという理解だ。[2][6] 横向きに寝た脚上げへ戻すことも、別の条件で運動を選び直す行為として考えられる。

腰方形筋の測定には、さらに注目したい点がある。この研究では、仰向けのブリッジで片脚を上げた場合などには、前側と後ろ側の活動に差が生じた。うつ伏せの姿勢でも、手と脚のどちらを離すかによって部位ごとの活動が異なっていた。[6] 「腰の筋肉を使う」という大きなくくりの中にも、姿勢による配分の違いがある。

だから、サイドプランクで脚を離したときに得られる情報を、仰向けやうつ伏せの姿勢へそのまま移すことはできない。[6] レッスンでどちらもブリッジと呼ばれていたとしても、支える向きと離す部位を確かめたい。動きの名前を覚えることより、「横向きで体を浮かせ、上の脚を離した」と条件を説明できるほうが、研究との照合には役立つ。

女性の比較研究でも、違いがあるとされた組み合わせを丁寧に読む必要がある。クラムの中殿筋活動がほかの運動より低かったことは、横向きの脚上げとサイドブリッジの間にも必ず有意な差があった、という意味にはならない。[2] 平均値を並べた順番と、統計的に確かめられた差を区別することで、数値の読み過ぎを避けられる。

同じ研究では、大殿筋と大腿筋膜張筋も測定の対象だった。[2] ただし、自分が気になる筋肉の名前が測定対象に入っていることと、その筋肉に関して特定の姿勢が優れていると判断できることは別である。お尻という日常語を使うときも、中殿筋を見た結果なのか、ほかの筋肉も含めた話なのかを整理したい。

たとえば、帰宅後の練習をメモするなら、「お尻に効いた」の横に、その日の構えを短く添えておく。体を床に預けた脚上げなのか、膝を曲げた支持なのか、体も脚も浮かせた形なのか。異なる姿勢を比較した研究では、こうした条件の区別が結果を読む土台になっている。[2][4] 感覚の強さだけを残すより、次の練習で何を再現するかが具体的になる。

平均値の高い姿勢を試すときも、研究の参加者と自分を同一視しないことだ。中殿筋に弱さのある女性を調べた結果と、腰の病気の既往がない男性の測定は、対象が異なる。[2][6] その違いを添えて数字を読むことが、生活の中で使える理解につながる。

数字で読むサイドプランクと脚上げ

21人：中殿筋に弱さのある若い女性で、横向きの運動を比較した人数だ。[2]

66.67%：その比較のサイドブリッジで測った、中殿筋の基準に対する平均活動だ。[2]

13人：腰方形筋の前側と後ろ側を分けて測った、健康な男性の人数である。[6]

47.3%と43.0%：脚の外転を加えた横向き支持での、腰方形筋の前側と後ろ側の平均活動だ。[6]

30人：通常の形、膝を曲げる形、そこへ上の脚の外転を加える形を比較した対象者数だ。[4]