HIITで周りにつられて頑張れた日は、一人のときより効果も高いのか。集団クラスの比較試験から、出席率、酸素を取り込む力、その場の運動強度を分けて読む。体重が変わらない場合も含め、感じるきつさと実際の出力を混同せず、自分に合う続け方を選ぶための視点を示す。
最後の運動に入る合図が鳴る。家なら止めるところだが、隣の人がまだ動いているので、自分も続けた。床に置いたタオルを拾いながら「今日は一人より頑張れた」と思う。そこから「だから体力も伸びる」「だから痩せる」まで、ひと息で結びつけたくなる。
集団で行うHIITには体力の改善や高い出席率を示した試験がある。ただし、集団のHIITと集団の持続運動を比べた結果は、人が隣にいる効果を取り出した結果ではない。集団で成果が出たことと、一人より集団が優れていることは別の問いである。[20]
きつく感じたこと、実際に発揮した力、通い続けたこと、後日測った体力は、それぞれ違う情報だ。若い女性の集団自転車運動の試験では、運動方法によって体力の伸びに差があっても、出席回数には有意差がなかった。「一緒なら頑張れる」を考えるには、何の変化を測ったかを先に確かめる必要がある。[19]
集団での成果と、仲間の効果を分ける
HIITは高強度の運動と回復の時間を交互に組む方法である。実際の試験でも短いスプリントと回復の自転車運動を繰り返すが、その長さや頻度は研究によって異なる。「HIIT」という名前が同じでも、運動と回復の組み方には幅がある。[19][20]
運動習慣の乏しい成人90人を無作為に分けた試験では、指導者のいる集団形式で、HIITと中強度の持続運動を10週間比較した。参加者の平均年齢は42歳だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この成人集団全体の結果だけでは判断できない。HIIT側は短いスプリントと回復運動を組み合わせ、持続運動側は一定の強度で自転車をこいだ。どちらにも集団という条件があった。[20]
HIIT側では、最大酸素摂取量、インスリン感受性、腹部脂肪量、血中脂質の指標に改善が認められた。最大酸素摂取量とは、運動中に取り込める酸素の最大量を表す体力の指標である。ただし、これらの項目についてHIIT側と持続運動側の間に有意な差はなかった。改善した項目を並べるだけでは、比較相手との関係を見失う。[20]
この試験から言えるのは、研究室の外にある指導者付きの集団クラスでも、HIITを実施して変化を得られたということだ。「仲間がいるから出力が上がった」「孤独な運動より脂肪が減った」とまでは結びつかない。運動の組み方を比べた試験を、人間関係の試験に読み替えないことが出発点になる。[20]
集団には、同じ時刻に始まること、指導があること、周りが動いていることなど、日常ではひとまとめに感じる要素がある。予約した夕方の枠に足を運ぶ判断と、運動中にもう少し動く判断も別だ。自分が助けられた場面を思い出すときは、「人がいたから」だけで終えず、何が行動を変えたのかを言葉にしてみたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
出席率が高いことと、毎回の出力が高いことは違う
先ほどの試験では、予定された回数に対する出席率が、HIIT側で83±14%、持続運動側で61±15%だった。平均の週間運動時間は、それぞれ55±10分と128±44分である。短い週間運動時間と高い出席率を両立した結果だが、ここでも両群とも集団形式だった点を忘れたくない。[20]
計画はHIIT側が週3回、持続運動側が週5回だった。出席率は予定のうちどれだけ参加したかを表すため、割合を見るときは、そもそもの予定回数も一緒に読む必要がある。83%という数字だけを抜き出して「集団なら大半の人が長く続く」と一般化するのは早い。[20]
出席率は、クラスの入口を通ったことに近い指標であり、ペダルをどれだけ強く踏んだかを直接示す数字ではない。この試験で高かったのは、割り当てられた予定への参加の割合だ。「参加できた」と「その日に高い出力を出した」を同じ意味で使うと、続け方の長所が、追い込みの長所にすり替わってしまう。[20]
別の無作為化比較試験では、以前は運動していなかった過体重・肥満の若い女性52人が、集団の自転車運動に参加した。全力に近い短い運動を挟む方法と、中強度で持続する方法を6週間比べたところ、出席回数は15.0±1.5回と15.8±1.9回で、有意な差はなかった。集団HIITならいつも出席面で有利になる、という一枚岩の結果ではない。[19]
この違いを「どちらかの研究が間違い」と考える必要はない。対象者の年代も、予定の組み方も、期間も違う。成人の試験で出席率の差が見られ、若い女性の試験では出席回数の差が見られなかった、という各々の範囲を保つことが大切だ。しかも割合と回数という測り方自体も異なる。[19][20]
たとえば、仕事の終わりが読めず予約に間に合いにくい人と、家だと開始のきっかけを失う人では、同じ集団クラスに感じる利点が違うだろう。これは自分の生活を整理するための例であり、集団の効果を証明する話ではない。まず「通えたか」を記録し、その日の頑張り具合は別の欄に残すと、判断する材料が混ざりにくい。
感じるきつさは、酸素の消費や出力の代用品ではない
運動中の主観的なきつさは、自分が感じた負担を評価する情報である。健康な女子学生20人を対象にした室内自転車運動の研究では、酸素摂取量、心拍数、主観的運動強度を測定した。感じ方だけでなく、身体の反応も併せて見た研究だ。[5]
映像による45分と35分のクラスで、平均の酸素摂取量は、それぞれ最大酸素摂取量の74±14%と66±14%だった。一方、換気性閾値を超える強度で過ごした時間は、それぞれクラス時間の52%と35%に達した。換気性閾値は、運動強度に対する呼吸の変化を捉える目印である。平均値だけでは、途中にある強い負荷の区間が見えにくい。[5]
ここで測った酸素摂取量は身体が酸素を使う側の情報であり、自転車のペダルに発揮した機械的な出力そのものではない。心拍数も、感じるきつさも、さらに別の情報になる。この研究では各指標を測定しているが、「人と一緒なら同じ出力を楽に感じる」という比較結果として扱うことはできない。[5]
クラス全体を振り返って「思ったより楽だった」と感じても、それだけで途中の負荷が軽かったと決めるのは避けたい。平均の強度と強い区間が併存した研究結果は、全体の印象と区間ごとの反応を分けて見る理由になる。終了後の感想を消す必要はない。ただ、それを測定値の代わりにしないのである。[5]
隣の人が涼しい顔をしていると、自分の息の上がり方だけが大きく見える。逆に、周りが苦しそうだと、同じ表情になったことで安心することもある。表情は比較しやすいが、酸素摂取量の表示ではない。研究の数字と日常の見え方を往復するときには、見えやすいものだけで負荷を決めない視点を持ちたい。
この自転車研究では、心拍数から見た場合にも、換気性閾値に相当する心拍数を超えた時間が、各クラスの35%と38%あった。酸素摂取量による時間割合とは同じ数字になっていない。同じ授業の中であっても、どの指標で区間を捉えるかによって見え方が違う。心拍数の高さだけを、そのまま出力の高さや仲間の影響の大きさに置き換えないようにしたい。[5]
また、全40回の測定のうち10回には、事前の段階的な運動検査で測った最大酸素摂取量を、一時的に超える区間があった。研究者が室内自転車運動を高強度の運動様式として捉えた背景には、こうした短い区間の反応もある。これは最高値を超えることを目標にするための数字ではなく、クラスの平均だけで負荷を説明し尽くせないことを示す観察である。[5]
同じ曲の同じ合図で動いていても、研究で評価する単位はクラス全体の雰囲気だけではない。自分の記録でも「みんなとできた」という感想と、「どの動きで負担を感じたか」という振り返りを並べておけばよい。前者はその日の経験として大切にし、後者は次に指導者へ伝えたい内容として残す。集団の感想欄に、身体の反応を全部押し込まないための工夫だ。
数字で読む集団HIITの比較
90人・10週間：運動習慣の乏しい成人で、集団HIITと集団の持続運動を比較した試験である。[20]
83%と61%：予定回数に対する平均出席率。集団と一人の比較ではない。[20]
15.0回と15.8回：若い女性の試験での平均出席回数。両方法の差は有意ではなかった。[19]
52%と35%：女子学生の自転車クラスで、換気性閾値を超えていた時間の割合である。[5]
30秒と4分：若い女性の試験で組み合わせた、全力のスプリントと動きながらの回復の時間である。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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