筋肉痛の日、コンビニでココアを選べば回復が早まるのか。フラバノールを加えた飲料の比較試験から、痛み、筋力、走る力、酸化ストレスの違いを読む。改善があった小規模研究も取り上げ、普通のココアと研究用飲料を同じものと考えず、食事と飲み物を選ぶ際の判断を整理する。
スクワットをした翌朝、椅子から立つと太ももが痛む。朝食のマグカップにココアを入れながら、これで筋肉の回復も早まるのだろうかと考える。甘いものを飲みたい気持ちに、研究のお墨付きまで欲しくなる朝だ。
答えの芯は、ココアを筋肉痛の回復を早める飲み物として優先する根拠は、まだそろっていないということだ。ココアのフラバノールは抗酸化作用などを持つポリフェノールの一群だが、運動後の酸化ストレスへの作用と、痛みや筋力の回復への作用は一致していない。[3][8]
痛みの変化が小さくなった予備的試験も、ジャンプの回復が早まった試験もある。ただし、前者はたんぱく質と糖質を含む試作飲料、後者はカカオ果実内の果肉由来ジュースである。これらを、市販のココアなら何でも翌日の脚に効くという話へ広げることはできない。[9][12]
ココアの「抗酸化」と、階段を下りる脚は別に見る
運動による筋損傷には、酸化ストレスや炎症、痛み、筋機能の低下が関わる。酸化ストレスとは、ここでは運動後に調べられる酸化に伴う負担のことである。ココア成分が注目されるのは、フラバノールに抗酸化・抗炎症作用があるためだ。しかし、成分の性質から回復の実感までには、検証すべき段階がある。[3]
筋肉痛を調べる研究でも、問うているものは同じではない。本人が感じる痛みを尋ねる検査もあれば、膝を曲げる力やジャンプの高さを測る検査もある。採血で調べるクレアチンキナーゼは筋損傷の指標として用いられるが、それは痛みの自己評価とは別の測定である。ココア飲料の比較試験は、こうした項目を組み合わせて回復を調べている。[4][7]
たとえば「血液の指標が下がった」という結果を読んでも、そのまま「明日の階段が楽になる」とは読めない。逆に、痛みの感じ方に変化があっても、力を出す機能の変化は別に確かめる必要がある。実際、ココアを使う研究には、主観的な痛みに変化があっても筋損傷や炎症の指標には差が出ない例がある。[12]
競技者の研究をまとめた臨床試験のレビューでは、よく訓練された選手計200人を含む13件の無作為化試験が検討された。ココアのポリフェノールは運動による酸化ストレスを減らす可能性がある一方、炎症には同様の結果が得られず、運動成績と回復の結果は混在していた。対象は訓練された競技者であり、18〜39歳の女性の日常的な運動後にそのまま当てはめられるかは未確定である。「抗酸化」という言葉は、回復の全項目に押せる合格印ではない。[8]
臨床試験をまとめる意味は、ひとつの実験の印象から離れることにある。ただし、13件を合わせて紹介したレビューも、飲み方や運動の違いを含めた整理である。短い期間と長い期間の摂取を含めて整理しても、回復の結果は混在したままだった。研究の本数が増えたことと、どんな条件でも同じ答えになることは同義ではない。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動直後に多めに飲んだ試験では、群間の差が出なかった
日常の買い物に近いのは、痛みが出る運動をしたあとに飲んで役立つか、という問いである。これを調べた無作為化・単盲検の比較試験には、女性13人と男性10人、計23人が参加した。単盲検とは、比較する条件の情報を参加者側などに伏せて調べる方法で、この試験では栄養条件も管理されていた。[4]
参加者は、太ももの裏の筋肉を使うハムストリングカールを最大努力で行い、その直後に割り当てられた飲料を飲んだ。比較したのは、フラバノールがほぼ0mgの対照、830mg、1,245mgである。運動前から運動直後、24、48、72時間後まで、膝を曲げる筋力、痛み、下肢の機能が調べられた。[4]
結果は、すべての測定項目で群間の有意差がなかった。有意差とは、観察された差を偶然のばらつきだけでは説明しにくいと統計的に判断する差のことだ。この試験からは、運動直後にフラバノールを加えれば筋力や痛みの回復がよくなる、という期待は支持されなかった。[4]
この運動は、日常の歩行をそのまま再現したものではない。膝を曲げる筋肉を、縮める動きと伸ばしながら力を出す動きで、10回ずつ5セット使う負荷である。筋肉に負担を与える条件をそろえ、その後に飲料で差が出るかを調べている。階段で痛むから同じ条件だと考えず、何の運動からの回復かを残して読む必要がある。[4]
少し細かく読むと、48時間後には高用量群と対照群の間で、筋力や痛みに効果量が大きい項目もあった。効果量は差の大きさを表す指標で、この試験では一部に0.8〜0.9が報告されている。ただし、それらも有意差には達していない。目を引く数値があることと、回復に役立つと確かめられたことは別である。[4]
この結果を「ココアは絶対に何も変えない」とまで広げる必要はない。一方、「多めに入れた群でよさそうな数字があるから効く」と結論するのも飛躍だ。少人数の比較で差が確かめられなかった、という位置に置くのが妥当である。研究用の高い配合量を、自分の飲む量の目標にする理由にもならない。[4]
女性も参加していることは参考になるが、それだけで女性全体に結論を広げることもできない。参加者を各飲料群に分けた試験であり、女性だけを対象に日常的なヨガ後の回復を保証する結果ではない。今回知りたい「運動後に追加する価値」は、この条件では確認されなかったのである。[4]
乳飲料に足したときの差を、飲み物全体の価値と混同しない
ココアの研究で見落としやすいのは、比較相手も栄養を含む飲料であることだ。持久力トレーニングをしている8人の試験では、下り坂のトレッドミル走で筋肉痛を起こしたあと、フラバノール入りの低脂肪チョコレート乳飲料と、フラバノールを含まない飲料を比較した。同じ人が別の時期に両方を試す方法である。持久系の訓練をしている人の結果なので、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには運動習慣の違いを考える必要がある。[7]
飲料は運動直後と2時間後にとられ、糖質は体重1kg当たり1.0g、フラバノール入りは1回当たり350mgという条件だった。48時間後に5km走を実施し、走り終える時間を比較している。平均時間は、対照飲料で1,198.3秒、フラバノール入りで1,195.5秒で、有意差はなかった。[7]
数字の並びだけを見ると、追加した方が少し速い。しかし、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼにも、筋肉痛にも有意差はなく、研究者はフラバノールを急性に追加する回復上の利点を認めていない。秒数の小さな差を、そのまま飲み物の勝敗にしないことが大切だ。[7]
両方の飲料を同じ参加者が試す研究では、その人自身の別の条件の結果と比べられる。この試験は3週間空けて飲料を入れ替え、下り坂の走行から回復を測る手順を繰り返した。運動の種類と飲む時刻をそろえたうえで、それでも追加成分の差は確認されなかった。別々の人の体験談を比べる話よりも、条件を絞った問いに答える試験である。[7]
この比較が答えるのは、土台となる乳飲料にココア成分を追加する価値である。何も飲まなかった場合との差を答える試験ではない。「ココア成分の追加に差がなかった」を「糖質やたんぱく質を含む飲み物も無意味だった」に言い換えると、比較した条件が変わってしまう。[7]
別の無作為化・二重盲検試験では、男子大学ラグビー選手13人が、チョコレート乳飲料か、さらにフラバノールを加えた乳飲料を7日間とった。期間中にドロップジャンプで筋肉痛を起こす運動を行い、ジャンプや走行、筋力、尿中の酸化ストレス指標を調べたが、追加による利益は確認されなかった。男子競技者の試験であり、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[5]
このラグビー試験では、追加群の走行距離が97m長いという結果もあったものの、有意差はなかった。そこだけを切り取れば魅力的な宣伝文になりそうだが、試験の結論は運動成績と酸化ストレスへの利点なしである。単回の追加だけでなく、期間を設けて飲んだ条件でも、追加による利益は確認されなかった。[5]
単回摂取と7日間の摂取では、確かめた条件も異なる。飲み続ければ必ず差が現れると決めず、比較の期間を結論と一緒に読むことが必要だ。[4][5]
数字で読むココアと回復
23人：女性と男性を含む運動直後の飲料比較。筋力、痛み、下肢機能に群間の有意差なし。[4]
830mgと1,245mg：単回摂取試験のフラバノール量。市販ココアの推奨摂取量ではない。[4]
8人：持久系選手が両方の飲料を試した研究。48時間後の5km走に有意差なし。[7]
13人：男子大学ラグビー選手の7日間の比較。フラバノール追加の利益を確認せず。[5]
7人：糖質とたんぱく質を含むココア試作飲料の予備的試験。痛みの変化には改善あり。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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