乳由来たんぱく質との比較では差が出なかった
筋肉痛にたんぱく質を足そうと考えるとき、知りたいのは「何も摂らない場合との差」だけではない。普段使っている別のたんぱく質からコラーゲンに替える価値があるか、という比較もある。それに近い問いを立てたのが、男性33人を対象とする二重盲検の無作為化試験だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性だけの比較では確定できない。[6]
参加者は、コラーゲン加水分解物、乳由来たんぱく質、同じエネルギー量の比較食品のいずれかを摂った。加水分解物とは、たんぱく質を分解して小さくしたものだ。たんぱく質を摂る群はいずれも25gで、運動直後と、その後3日間に毎日摂取した。負荷は傾斜マイナス15%の下り坂走を30分行うものだった。[6]
測定は運動前、運動後30分、24時間、48時間、72時間に実施された。運動による筋肉への負担は生じたが、調べた結果について群間の有意差は認められなかった。研究者らの結論は、日常的に体を動かす男性において、運動後のコラーゲンまたは乳由来たんぱく質の摂取は、この急性回復期の指標を改善しなかった、である。[6]
これは「たんぱく質は必要ない」という結論ではない。比較したのは、この負荷のあとに、この量と日程で補給した場合の回復指標だ。普段の食事の意味や、長期間のトレーニングに伴う変化まで否定する試験ではない。否定的な結果にも、どこまでの問いに答えたかという境界がある。[6]
別の二重盲検無作為化試験では、若く体力のある男性を11人ずつの群に分け、膝を伸ばす筋肉の伸張性運動を3週間行わせた。一方はホエイ、つまり乳由来のたんぱく質45g、もう一方はホエイ25gとコラーゲンペプチド20gだった。総量をそろえ、たんぱく質の一部を替える比較である。18〜39歳の女性に置き換えの結果を適用するには、性別と運動経験の違いを考慮する必要がある。[19]
最初の運動から48時間後には、両群とも膝を伸ばす最大の力が一時的におよそ10%低下し、血液中のクレアチンキナーゼは約2倍になった。トレーニング期間を通じて跳ぶ能力や動的な最大筋力は改善したが、いずれの結果にも補給条件による差はなかった。この条件では、コラーゲンへの置き換えによる追加の改善は検出されなかった。[19]
この試験の比較対象は、補給なしの群ではなくホエイだけを摂る群である。問いは「食事にたんぱく質を足すべきか」ではなく、「総量をそろえた補給で、原料の一部を替えると結果が変わるか」だ。ホエイ25gとコラーゲン20gを合わせた量だけに注目すると、45gのホエイという比較相手が見えなくなる。配合の宣伝を読む際にも、何に対する追加利益なのかを先に確かめたい。[19]
前向きだった中年男性の試験と比べると、参加者の運動への慣れ、負荷のかけ方、比較食品、摂取期間が違う。したがって、単純に「どちらかの研究が間違い」と決めるより、自分の疑問に近い比較を選ぶ方がよい。痛みのある日に追加する問いには、長期間の補給試験だけでなく、運動後から摂った直接比較が欠かせない。[9][6][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
血液の材料が増えても、回復の証明にはならない
コラーゲンを摂ると血液中のアミノ酸がどう変わるかを調べた研究もある。アミノ酸はたんぱく質の材料であり、グリシンなどの種類ごとに測定できる。ただし、血液中に材料が増えたという測定と、筋肉痛が軽くなったという測定は別だ。補給の研究を読むときは、その間にある段階を飛び越えないようにしたい。[16][14]
日常的に運動する男性14人の無作為化クロスオーバー試験では、運動直後に摂るたんぱく質の総量を30gにそろえ、ホエイだけの場合と、一部をコラーゲンに替えた場合を比べた。ホエイ25gとコラーゲン5gの組み合わせでも、運動後の血液中のグリシンの利用可能量の低下を防いだ。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じアミノ酸の変化が起こるかは別に検証する必要がある。[16]
一方、コラーゲンを10gまたは15g含む条件では、ホエイだけの条件よりロイシンと必須アミノ酸の利用可能量の増加が小さかった。ある材料が増えたという利点だけを抜き出すと、同時に変わった別の材料を見落とす。この研究の中心は血液中のアミノ酸の動きであり、痛みや筋力の回復率を示す数字には読み替えられない。[16]
若い男女45人を対象にした別の無作為化試験は、運動後の筋肉でたんぱく質が作られる速さを調べた。コラーゲン30g、コラーゲンと同じアミノ酸構成の遊離アミノ酸30g、比較食品の群を設けて、運動後6時間を観察した。女性は24人含まれていた。[14]
コラーゲンやアミノ酸を摂ると血液中のアミノ酸濃度は増えたが、筋肉の力発揮に関わるたんぱく質も、筋肉内の結合組織のたんぱく質も、合成速度は比較食品より有意には増えなかった。結合組織とは組織を支える部分のことだ。「材料が届く」と「そこで作る速度が上がる」は同じ出来事ではなかった。[14]
この結果を筋肉痛への無効の証明にするのも行き過ぎである。測ったのは合成速度で、痛みの体験そのものではない。血液、筋肉での合成、痛み、力発揮のそれぞれに対応する試験を読み合わせることで、「コラーゲンだから体の修復に直結する」という短絡を避けられる。[14][9][19]
よくある誤解
「コラーゲンもたんぱく質だから、ほかのたんぱく質より筋肉痛に向く」という考えは、直接比較の結果と合わない。運動後のコラーゲン25gと乳由来たんぱく質25gの比較では、急性回復期の指標に優劣は出なかった。同じ総量の補給の中で一部をコラーゲンに替えた試験も、追加の回復効果を示さなかった。[6][19]
「痛みが軽ければ筋肉は元に戻った」という見方も粗い。ゼラチンの予備試験では特定の時点の痛みに有利な結果が示唆されたが、収縮機能の群間差は有意ではなかった。痛みの尺度と力の尺度を同じものとして扱う根拠にはならない。[1]
「研究でよかった量を、そのまま今夜の推奨量にする」のも避けたい。中年男性が1日10gを33日間摂った試験と、運動後に25gを摂った試験では、対象と日程も結果も異なる。研究の摂取量は比較条件を理解するための情報であり、すべての読者に共通する必要量を決めた数字ではない。[9][6]
また、「筋肉痛 超回復 食べ物」という検索語には、何かを食べれば次の運動に戻る時刻が決まるという期待が入りやすい。しかし、これらの研究は決まった時点で痛みや機能を測っており、食べ物ごとに全員共通の復帰時刻を割り当てたものではない。48時間後に測定したという事実を、48時間で誰でも戻るという予定表に変えないことだ。[8][19]
今日からできること
- コラーゲンの紹介を読むときは、痛み、筋力、血液のどの結果かを確認する。24時間後の動作時痛と168時間後の安静時痛も、別の測定として読む。[1]
- 摂取を始めた時点を確かめる。33日間の補給と29日目のスクワットという条件を、筋肉痛が出た夜だけの摂取と混同しない。[9]
- たんぱく質を替える判断では、同量で比較した研究を見る。25gずつの直接比較と、総量45gの置き換え試験には、コラーゲンの上乗せの利益は出なかった。[6][19]
- 数字を自分の必要量に直結させない。30gの摂取後に血液中のアミノ酸が増えても、6時間の筋たんぱく質合成に追加の増加は認められなかった。[14]
- 自分のメモは「何を摂ったか」だけで終わらせず、運動内容と、階段や立ち上がりでの体感も分けて残す。研究でも痛みと機能を別々に測っており、体感の整理に同じ視点を借りられる。[1][19]
オンザショアで、次の予定を生活の中に置く
回復のための食品を選ぶ日にも、運動を続ける場所の条件は別に確かめておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や講義の前後の予定と照らして、通う時間を考えられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目や時間を含めて続ける場を選ぶための選択肢になる。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。場所と内容は店のトップ、費用は料金、日程は体験の予約から確認できる。
参考文献
[1] Impact of gelatin supplementation on indices of skeletal muscle recovery: a pilot study — Graham RR, Salgado BE, Guerrero E, Carrasco AP, D’Lugos AC., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06288-5
[6] Comparing the Effects of Collagen Hydrolysate and Dairy Protein on Recovery from Eccentric Exercise: A Double Blind, Placebo-Controlled Study — Barclay R, Coad J, Schraders K, Barnes MJ., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16244389
[8] Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis — Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02079-0
[9] Dietary collagen peptides alleviate exercise-induced muscle soreness in healthy middle-aged males: a randomized double-blinded crossover clinical trial — Kuwaba K, Kusubata M, Taga Y, Igarashi H, Nakazato K, Mizuno K., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2206392
[14] The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen versus Free Amino Acids on Muscle Connective Protein Synthesis Rates — Aussieker T, Kaiser J, Hendriks FK, Janssen TAH, Senden JM, VAN Kranenburg JMX, , 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003788
[16] Coingestion of Collagen With Whey Protein Prevents Postexercise Decline in Plasma Glycine Availability in Recreationally Active Men — Aussieker T, Janssen TAH, Hermans WJH, Holwerda AM, Senden JM, van Kranenburg JM, 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0264
[19] Partly Substituting Whey for Collagen Peptide Supplementation Improves Neither Indices of Muscle Damage Nor Recovery of Functional Capacity During Eccentric Exercise Training in Fit Males — Robberechts R, Poffé C, Ampe N, Bogaerts S, Hespel P., 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0070
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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