疲労回復を期待して選ぶチョコは、高カカオほどよいのか。カカオのフラバノールを加えた運動試験と、女性競技者のダークチョコの試験を読み比べる。筋肉痛、筋力、酸化ストレスの違い、チョコレートミルクの研究との区別から、運動後のお菓子に期待できる範囲を考える。
筋肉痛が気になる翌朝、戸棚のチョコを見比べる。いつものチョコと、カカオの割合が大きく書かれたチョコ。階段を下りるときの脚の重さを思うと、苦いほうを選ぶべきなのかと迷う。
カカオの割合を、運動後の回復力の順位にはできない。カカオの成分を増やしても、走る速さや筋肉痛に有意な差がなかった比較試験がある。一方、月経のある女性競技者では、ダークチョコによる部分的な改善も報告されている。[11][14][5]
ここで混ぜたくないのは、糖などの栄養を補う話と、カカオ特有の成分に上乗せ効果を期待する話だ。回復栄養のレビューでは炭水化物とたんぱく質が基本に置かれ、カカオ成分の効果は、実際の動作の回復よりも酸化ストレスの調節で比較的多く示されている。[2] チョコの色の濃さだけでは、この違いを読めない。
カカオの成分と、運動の燃料は別の問いである
カカオの研究で登場するフラバノールは、ポリフェノールに属する成分である。運動と組み合わせた系統的レビューでは、血管機能や酸化ストレス、運動成績などへの作用が検討されている。[13] 食品の成分に注目する研究であって、単に甘いものを食べる試験とは目的が違う。対象には競技者や訓練をしていない人などが含まれ、18〜39歳の女性だけの効果を取り出した結果ではない。[13]
炭水化物は、運動で使われる貯蔵燃料のグリコーゲンを補充するのを助け、たんぱく質は筋たんぱく質の合成や組織の修復を支える。高強度運動後の栄養を扱ったレビューは、この土台を優先し、機能性食品や特定の成分は条件に応じた補助として位置づけている。[2] カカオの追加効果を考える前に、食事を補う目的をはっきりさせたい。このレビューが扱うのは競技者や活動的な成人であり、18〜39歳の女性の日常の運動後にも同じ補助効果が得られるかは別に考える必要がある。[2]
たとえば、運動後の夕食をどうするかという問いと、夕食とは別に高カカオチョコを足すと筋肉痛が軽くなるかという問いは、同じではない。前者の土台となる栄養の役割から、後者の成分の有効性をそのまま導くことはできない。[2][11] お菓子売り場では隣同士でも、研究では比較する条件が変わる。
食べ物と飲み物の形や糖の補給は、既存記事「疲労回復のお菓子は飲み物と違う？運動後の糖を補う形と速さを研究で読む」に譲る。ここでは、栄養を含む飲み物にカカオ成分を追加する試験を手がかりに、「チョコのカカオが多いほどよいのか」に的を絞る。体重や食欲を中心にした「チョコレートとダイエットの科学 高カカオは食欲と体重で答えが違う」とも、確かめる結果は異なる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
酸化ストレスと脚の回復は別々に測る
酸化ストレスは、運動後の体内の反応を調べる際に使われる観点の一つだ。ただし、運動で生まれる活性酸素などは、損傷の目印というだけでなく、トレーニングへの適応を伝える信号としても働く。食品由来の抗酸化栄養を扱ったレビューは、信号を一律に抑えるのではなく、回復の必要性と長期的な適応を考える枠組みを示している。[3]
カカオに関する系統的レビューは、成分量が明示された13研究を検討した。摂取によって運動に伴う酸化ストレスが減る結果がある一方、競技者における単回または比較的短期間の摂取では、運動能力を高める効果は確認されなかった。[13] 体内の反応に変化があっても、競技の結果への効果は別に検証する必要がある。
別の臨床試験レビューは、よく訓練された競技者計200人を含む13件の無作為化試験を取り上げた。カカオのポリフェノールは運動に伴う酸化ストレスを減らす可能性があるが、炎症への効果は示されず、運動能力や回復の結果は混在していた。[10] レビュー同士でも強調点は異なるが、成分の性質だけから回復の成功を決められない点は共通する。[10][13] 訓練された競技者の結果を、18〜39歳の女性の普段の運動後にそのまま当てはめることはできない。
日常に置き換えるなら、「体内で何かよい反応が起きるか」と「明日、階段で脚を動かしやすいか」は別の質問になる。研究で測ったものが酸化ストレスの指標なら、それをそのまま筋肉痛の軽減や筋力の回復に読み替えない。カカオの試験を読むときは、成分名の次に、何を結果として測ったかを見る必要がある。[10][13]
ここは、苦い味に努力の点数をつけないためにも大切だ。好きだから選ぶ理由と、明日の動きを改善する根拠は分けてよい。カカオの血管や代謝への作用に関心を持ちながら、運動成績への効果については慎重なままでいることは矛盾しない。[13]
同じ飲み物にフラバノールを足しても差は出なかった
カカオ成分そのものの上乗せ効果を見るうえで参考になるのが、持久系のトレーニングを積んだ8人による比較試験である。筋肉痛を起こす下り坂走の後に、フラバノールを含まない飲料と、1回分に350 mgを含む飲料を比べた。同じ参加者が、期間を空けて両方の条件を経験している。[11] 持久系競技者の試験なので、18〜39歳の女性が日常の運動で同じ結果になるかは、この比較だけでは決められない。
飲料は運動直後と、その2時間後に摂取した。炭水化物は体重1 kg当たり1.0 gとなる量で、48時間後には5 kmのタイムトライアルを行った。完走時間はフラバノールなしが1198.3秒、ありは1195.5秒で、有意な差はなかった。筋肉痛と、筋損傷に関連して測られる血中のクレアチンキナーゼにも有意な差は出ていない。[11]
この比較が教えるのは、「チョコ味の飲み物は役立たない」ということではない。低脂肪のチョコレートミルクにフラバノールを追加することの回復上の利益が、この条件では確認されなかったという結果だ。[11] もともとの飲料に含まれる栄養の話と、加えた成分の話を区別すると、結論を取り違えにくい。
競技の違う試験もある。男子大学ラグビー選手13人を無作為に分け、通常のチョコレートミルクと、カカオのフラバノールを追加したものを7日間比べた。期間中に着地を伴うジャンプで筋肉痛を起こし、筋力や垂直跳び、走行テスト、酸化ストレスの指標を調べている。[9] 男子の競技者を対象にしており、18〜39歳の女性へそのまま適用するには性別と運動負荷の違いがある。
この試験でも、筋力、垂直跳び、走行テストに群間の有意な違いはなく、酸化ストレスの指標にも追加の利益は示されなかった。フラバノール追加群の走行距離は97 m長かったが、統計的に有意な差ではない。[9] 数字だけを抜き出して「長く走れた」と宣伝するのは、研究の結論と違う。
少人数の試験で差がないことは、あらゆる人のあらゆる条件で作用がない証明ではない。ただ、運動後に成分を足せば必ず有利になるという期待には、具体的な反例になる。[9][11] 成分の名前を知るだけでなく、追加しなかった条件と本当に違ったかまで確認したい。
量を増やす試験も「多いほどよい」を支えなかった
量の疑問により直接近いのが、女性13人、男性10人の計23人を対象とした無作為化試験である。参加者は、フラバノールがほぼ0 mg、830 mg、1245 mgのいずれかの飲料を、太ももの裏の筋肉に負荷をかける運動の直後に摂取した。比較時には栄養条件も管理されていた。[14] 男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性に限った効果を示す比較ではない。
その後、膝を曲げる筋力、本人が感じる痛み、下肢の機能を72時間後まで測ったが、どの測定項目にも群間の有意な差はなかった。[14] 「少し足して効かないなら、さらに増やせばよい」という筋書きは、この急性摂取の試験では支持されていない。
一部の指標では、48時間後に高用量側と対照との間で大きな効果量が算出された。ただし、その比較にも有意な差はなかった。[14] 効果量は差の大きさを表す数値であり、結果の不確かさと併せて読む。研究者が全体として回復への利益を示せなかった試験から、都合のよい指標だけを選ぶべきではない。
また、この研究は運動直後の単回摂取の試験であり、毎日の板チョコ選びの順位表ではない。[14] 市販品のカカオ割合を、このフラバノール量の比較にそのまま置き換えることもできない。食品としてのチョコを試した研究と、成分量を指定した飲料の研究は、介入の内容を区別して読む必要がある。[5][14]
量の数字には、食品の割合、成分の重さ、摂取する回数という異なる単位がある。85%という食品の表示と、350 mgという成分量、運動直後に飲むという条件は、それぞれ別の情報だ。[5][11] 研究の数字を買い物に持ち込むときも、何の量なのかを確かめるところから始めたい。
数字で読むカカオと回復
8人：下り坂走後のフラバノール追加試験の対象者数。[11]
350 mg：その試験で追加した1回分のフラバノール量。[11]
13人：7日間の飲料比較に参加した男子大学ラグビー選手数。[9]
830 mgと1245 mg：急性摂取で比べても回復指標に有意な差がなかった量。[14]
15人：ダークチョコと月経の時期を検討した女性競技者数。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
