インナーマッスルは水泳でも働く？浮く姿勢と泳ぐ速さで変わる体幹の負荷を読む

水泳でインナーマッスルは働くのか。競泳選手の水中キック、水中ランニング、浮いた姿勢の筋活動を比較し、体幹の働きを読む。水と陸で異なる負荷、心拍と筋活動のずれ、その場で使うことと継続して鍛えることの違いから、プールで何を確かめればよいかを考える。

壁を蹴って水に浮いた直後、脚より先にお腹の疲れが気になる。反対に、水に浮いていると楽なので、体幹は休んでいるだけではないかとも思う。エリート男性競泳選手の水中キックでは、お腹と背中の筋肉が脚の動きと組み合わさって働いていた。水泳でも体幹を使う実測例だが、18〜39歳の一般女性の活動量をそのまま表す結果ではない。[3]

水中での体幹の働きは、運動の条件によって変わる。水中運動と陸上運動を比べると、筋活動が陸で高い比較も、水で高い比較もある。浮いているか、足が底についているか、脚や体幹をどう動かすかで、答えは変わる。[1][2][17]

ここで見たいのは、お腹を細くする方法でも、泳ぐ距離の競争でもない。浮く姿勢の中で体幹が何をしているのか、速く泳ぐ人の筋肉がどう連動しているのかである。陸での一歩の働きは既存記事「インナーマッスルはウォーキングでも働く？一歩ごとに変わる深い筋肉の役割を読む」に譲り、こちらは水中での動作の違いを追う。

水に浮いても、体幹の仕事はなくならない

まず、泳いで前へ進む運動と、水中で立ったり走ったりする運動を区別したい。同じプールでも、研究で課された動きは同じではない。競泳選手の水中キックを測る研究と、腰痛のある人が浅い水中で運動する研究を、そのまま同じ体幹トレーニングとして並べると読み違える。[3][17]

競泳の研究で使われたのは、水中で体を波打たせて進む泳動作である。対象は平均年齢20歳のエリート男性選手9人。腹直筋、内腹斜筋、多裂筋、脊柱起立筋と、脚の筋肉を合わせた8筋の筋電図を測り、骨盤の動きやキックの周期も調べている。筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定であり、この研究は活動の組み合わせを分析したものだ。男性のエリート選手の結果を、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめることはできない。[3]

検索語の「インナーマッスル」を、ここで測った筋肉すべての別名にはしない。研究には腹直筋も背中の筋肉も含まれる。深い部分の筋肉だけを主役にした物語にするより、お腹、背中、脚がどの局面で組み合わさるかを見るほうが、実際の測定に近い。[3]

結果では、上向きのキックから下向きのキックへ切り替わる局面で、主に大腿直筋、内腹斜筋、腹直筋が活動した。下向きのキックでは多裂筋、脊柱起立筋、前脛骨筋、上向きでは大腿二頭筋と腓腹筋が主な組み合わせだった。体幹と脚が無関係に働くのではなく、局面ごとに活動のまとまりがあったのである。[3]

「浮けるから筋肉は不要」という見方では、この連動を説明できない。一方で、この結果をクロール、平泳ぎ、ゆっくりした背泳ぎの全場面へ広げることも避けたい。実際に調べた泳動作を、その名前と対象ごと受け取る。一般のプール利用者にとっては、どの筋肉が最強かという順位表より、水中にも体幹と脚をつなぐ仕事があると知るための研究だ。[3]

速く泳ぐ研究が見ているのは、力の量だけではない

この選手たちの泳速度は平均1.8±0.2 m/s、キック頻度は1.9±0.3 Hzだった。ここでの数字は、測定された選手の泳ぎを表す値である。初心者が目指す速さでも、インナーマッスルが働き始める境目でもない。[3]

研究では、筋活動から「筋シナジー」を取り出している。複数の筋肉が一緒に活動するまとまり、と考えると読みやすい。抽出されたまとまりは、キックの切り替え、下向き、上向きに対応した。骨盤の前後への傾きに関わる体幹の筋活動に続いて、脚の筋肉が活動するという協調が示された。[3]

ここから受け取れるのは、速い泳ぎを体幹の強さだけで説明しない視点だ。お腹の活動があることと、その活動が脚の動く局面に合っていることは、別の問いである。この研究が注目したのは後者を含む連動であり、ただ強く腹筋を締め続ければ同じ泳ぎになる、と読み替えるのは飛躍になる。[3]

また、この測定は、同じ人にゆっくり泳がせた場合と速く泳がせた場合の差を示すものではない。平均速度を知っても、「速度を上げるほど深部筋の負荷が比例して増える」という関係は決められない。速さの数字と筋活動の結果が同じ研究に登場しても、両者の増減の法則まで検証されたとは限らないのだ。[3]

たとえばプールの隣のコースを見て、速い人ほどお腹を使えているのだろうと想像することはある。しかし、その見た目から筋肉の活動量や順序を読み取ることはできない。研究の強みは、目で見える泳ぎに筋電図と動作の測定を重ねた点にある。日常の観察では、速さ、姿勢、疲れの感覚を別々の言葉で残すほうが、この違いを見失いにくい。

同じ水中でも、膝を上げる動きと浮く姿勢で違う

泳ぎから少し離れ、足が底につかない深水ランニングの測定を見る。健康な11人、女性2人と男性9人、平均年齢24歳を対象に、高く膝を上げる型とクロスカントリー型を比べた研究である。水中と陸上での静止立位、トレッドミル歩行も比較に含まれた。男性が多い小規模な比較なので、18〜39歳の女性全体で同じ活動量になるかは別に検証する必要がある。[1]

腹横筋の活動は、深水ランニングのどちらの型でも、水中で静止して立つ条件より高かった。両方の型を直接比べると、高く膝を上げる型のほうが活動は高い。高く膝を上げる型での腹横筋の活動は、トレッドミル歩行と同程度だった。[1]

ここで大切なのは、比較相手を省略しないことだ。「水中で腹横筋が高く活動した」とだけ書くと、陸の運動より必ず強いと思えてしまう。実際には、水中の静止立位より高いという結果と、歩行と同程度という結果が並んでいる。水に入った効果と、そこで動いた効果を混ぜない読み方が必要になる。[1]

浮いた姿勢については、慢性腰痛のある20人が26種類の浅水運動を行った横断研究も参考になる。横断研究は、この場合、異なる運動を行ったときの反応を比較する研究である。浮力を利用する器具を使い、仰向けで浮きながら脚や体幹を動かす運動では、腹部の筋活動が高かった。ほかにも、一部の姿勢感覚を使う運動や動的な脚の運動で高い活動が見られた。腰痛患者の反応であり、18〜39歳の健康な女性に同じ運動の負荷をそのまま当てはめることはできない。[17]

同じ研究では、股関節を開閉したり前後に動かしたりする運動で臀部の筋肉が、スクワットの変法で背中を伸ばす筋肉がよく活動した。どこを使うかは「水中」という大きなくくりだけでは決まらない。体をどの姿勢に置き、何を動かしたかまで見ると、筋肉の分担が具体的になる。[17]

ただし、これらは泳ぐフォームの優劣を比べた試験ではない。深水ランニングで高い膝上げが腹横筋を活動させたからといって、泳ぐときも膝を高く上げるべきだとはならない。仰向けの水中運動も、日常の背泳ぎと同じ処方ではない。動作の違いを知る情報と、泳法の指導を分けて使いたい。[1][17]

腹横筋を測った深水ランニングの研究では、筋活動を最大随意収縮に対する割合として比較している。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を入れる収縮のことだ。そこで測った活動を基準にするので、ここで扱っているのは筋肉の電気的活動の相対的な値である。「腹横筋が歩行と同程度に活動した」という結果を、同じ筋力がつく、同じ疲れ方になるという意味まで広げないようにしたい。[1]

また、深水ランニングの研究は右側の腹横筋、腹直筋、腰部多裂筋、腰部脊柱起立筋を表面筋電図で調べた。一方、水中キックの研究は体幹と下肢の組み合わせを分析している。どちらにも体幹という言葉が出てくるが、測定した筋肉と分析の目的が異なる。この違いを確かめると、「深い筋肉を使った」という短い説明の中身が見えてくる。[1][3]

仰向けに浮く運動の結果も、参加者の背景と切り離さず読む必要がある。慢性腰痛のある人を対象にした研究では、痛みの発生と強さは非常に低く、26運動のうち17運動は痛みがなかった。それは運動を選ぶ際の参考になるが、腹部の活動が高い運動を全員に勧める理由にはならない。筋活動を高めたいのか、特定の筋肉への負担を避けたいのかで、同じ測定結果の使い方も変わる。[17]

数字で読む水中の体幹

9人：水中で波打つ泳動作の筋協調を測ったエリート男性選手の人数である。[3]

1.8±0.2 m/s：その選手たちの平均泳速度であり、一般の人の目標値ではない。[3]

11人：深水ランニングの型と陸上歩行を比べた健康な参加者の人数だ。[1]

29%と5%：水陸比較で筋活動が陸で高かった比較と、水で高かった比較の割合である。[2]

43.2秒：水中運動への深水ランニング追加後に見られた、腰部持久力の群間差である。[9]