インナーマッスルのクラムは骨盤も回す？膝の開きと股関節の働きを分けて読む

横向きで膝を開くクラムは、大きく開くほどよいのだろうか。骨盤を後ろへ倒す場合と中間位で行う場合の比較から、股関節の角度、膝の曲げ方、中殿筋と周囲の筋肉の分担を読む。若い女性やランナーの筋電図研究を照らし合わせ、インナーマッスルだけを鍛えるという見方や、家でフォームを確認するときの目印を考える。

膝を開いたつもりが、お腹まで天井を向いている。横向きで行うクラムは動画では簡単そうなのに、自分で行うと上の膝と一緒にお腹まで天井を向いてしまう。膝が高く上がった日は、うまくできた気もする。だが、クラムでは骨盤を後ろへ倒すより、中間位にした条件のほうがお尻の筋活動が大きかったという比較がある。開いた膝の高さだけでは、運動の中身は分からない。[6]

「インナーマッスル クランプ」と検索されることもあるこの運動は、研究ではクラム、クラムシェルと呼ばれる。骨盤まで大きく転がして膝の開きを増やすことを目標にせず、骨盤の位置と股関節の動きを分けて見るのが出発点だ。ただし、体を固めれば深い筋肉だけが働くという話でもない。骨盤位置を比較した研究が測ったのは、中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋の活動である。[6]

中殿筋を強く働かせたいのか、周囲の筋肉との分担を練習したいのかでも、クラムの評価は変わる。若い女性の比較ではクラムより横向き脚上げの中殿筋活動が大きく、別の実験ではクラムのお尻と大腿筋膜張筋との活動比が高かった。種目名だけで「最も効く」と決めるより、何を比べた数字なのかを読むほうが役立つ。[2][4]

骨盤を転がすことと、股関節を開くことを分ける

クラムを見た目で採点すると、上の膝がどこまで開いたかに目が向く。しかし骨盤の位置を変えた条件を比較すると、お尻の筋肉の反応も変わっている。健康で症状のない成人17人が参加した反復測定の実験では、クラムの6種類の条件で表面筋電図を測った。同じ参加者が条件を変えて行うため、別々の人の得意不得意をそのまま比べる実験とは異なる。健康な成人の結果を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、対象を絞った検証が必要だ。[6]

表面筋電図は、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を記録する方法だ。この実験では大殿筋と中殿筋の活動が、骨盤を後ろへ倒した条件より中間位の条件で有意に大きかった。大腿筋膜張筋の活動は骨盤位置や股関節の角度によって変わらず、全体として比較的低かった。骨盤を後ろへ倒して膝を上げれば、お尻もそれだけ強く働く、という予想とは違う結果である。[6]

家で確認するときには、膝だけを見ず、上側の骨盤が後ろへついていっていないかにも目を向けたい。これは実験で違いが出た条件を、動作の観察に置き換える考え方である。膝がよく開いて見えたとしても、骨盤位置が変われば同じ条件のクラムとは言いにくい。大きな動きの動画と自分の動きを比べる前に、骨盤を含めた姿勢をそろえるほうが比較になる。[6]

ただし、この結果を「骨盤は絶対に少しも動かしてはいけない」という規則に変える必要はない。実験が比較したのは、骨盤を中間位にした条件と後ろへ倒した条件での筋活動だ。日常の動作すべてで骨盤を固定する必要性を示した結果ではない。クラムの目的が中殿筋や大殿筋の活動を引き出すことであれば、まず中間位の条件を検討する、という範囲で受け取れる。[6]

中間位という言葉を聞いて、背中を強く反らせたり、お腹を力いっぱい固めたりする課題を足さないことも大切だ。この記事で扱う比較の中心は、骨盤の位置の違いである。自分で確認しづらければ、「もっと膝を開く方法」ではなく、「骨盤が後ろへ倒れていないか」を指導者に見てもらう。その問いなら、見たい部分が具体的になる。[6]

お尻の活動と「インナーだけ」は同じ意味ではない

クラムをインナーマッスルの運動として紹介すると、奥の小さな筋肉だけを選んで動かす印象になりやすい。だが、健康な男性13人を対象にした実験は、中殿筋と大腿筋膜張筋という周囲の筋肉の活動関係を調べている。大腿筋膜張筋は股関節の外側前方にある筋肉であり、研究の問いは、それに対して中殿筋がどれほど優位に働くかだった。男性だけの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。[4]

その実験ではクラムと横向き脚上げを比較し、どちらも中殿筋が優位だったが、中殿筋を大腿筋膜張筋で割った活動比はクラムのほうが大きかった。研究者は、大腿筋膜張筋の活動を小さくしたい場面ではクラムを選ぶ可能性を示した。これは「ほかの筋肉を使わない」という意味ではなく、測った筋肉同士の分担に関する結果である。[4]

ここで、活動比と活動量を分けておこう。ある筋肉を別の筋肉で割った比が大きくても、分子に当たる筋肉の活動量そのものが最大とは限らない。クラムの活動比が好ましかったという結果だけで、中殿筋に最も大きな負荷を与える種目だとは決められない。研究が「何に対して大きい」と述べているかを外すと、同じ運動が過大評価される。[2][4]

健康で活動的な男女11人が参加した反復測定の研究では、13種類の運動を比べ、お尻の筋肉と大腿筋膜張筋の活動を評価した。抵抗ありと抵抗なしのクラムはいずれも、お尻側の相対的な活動を示す指標が高い運動に含まれた。一方、抵抗の有無で大腿筋膜張筋の活動にも有意差があった。ゴムを足すことは、狙う筋肉だけの数字を上げる単純な操作ではない。男女混合の集団での結果であり、18〜39歳の女性でも同じ分担になるかは未確定だ。[5]

家にゴムバンドがあれば、使わないと物足りなく感じるかもしれない。それでも、道具の有無と、どの筋肉をどの程度使うかは別に確認したい事柄だ。抵抗を増やす前に、骨盤位置や運動の目的を説明できるかを確かめる。この順序は、抵抗ありのクラムを否定するためではなく、実験で比べられている条件を混同しないためのものだ。[5][6]

股関節の角度と膝の角度は、別々に読む

横向きで脚を前へ寄せるときの股関節の曲がりと、かかとをお尻へ近づけるときの膝の曲がりは、同じ角度ではない。クラムの研究を読むと「深く曲げるほうがよい」という説明が出てくるが、どちらの関節を変えた実験なのかを確かめる必要がある。股関節を変えた研究と膝を変えた研究を、同じフォームの比較として足し合わせることはできない。[1][6]

骨盤位置を調べた17人の実験では、中殿筋の活動は股関節を60°曲げた条件で最も大きかった。ところが、健康な男性13人の別の実験では、クラムで股関節の曲げ角度を30°、45°、60°と変えても、中殿筋と大腿筋膜張筋の活動の関係に有意な影響はなかった。角度の結果は一見食い違うが、前者の活動量と後者の活動比は同じ指標ではない。男性を対象とした比較を含むため、18〜39歳の女性の正解角度としてそのまま採用するには限界がある。[4][6]

したがって、「60°で中殿筋の活動が大きかった」と「角度を変えても筋肉同士の活動関係に有意差がなかった」は両立する。前者だけを取り出して万人の正解角度にするのも、後者だけで姿勢は何でもよいとするのも早い。参加者や測る指標が異なる実験からは、角度の指定には目的が必要だと読める。[4][6]

一方、健康な20〜30歳の女性30人を対象にした修正版クラムの実験では、膝の曲げ角度を60°、90°、110°に変えた。中殿筋の活動は膝を深く曲げる条件で増え、大腿筋膜張筋と腰方形筋の活動は減った。腰方形筋は腰の側方にある筋肉である。90°と110°は60°より好ましい相対的活動を示したが、90°を超える追加の利点は認められなかった。[1]

この結果にも、膝をできるだけ深く曲げればよいという読み方は合わない。研究者は絶対的な筋活動が低いことを踏まえ、筋力増強の効果よりも、低負荷で動きを調整する特徴を示す結果と位置づけている。若い健康な女性の修正版クラムで観察された反応であり、ほかの形のクラムや痛みのある人への処方を、そのまま決める数字ではない。[1]

レッスンで角度の指示を受けたら、「膝を曲げる角度か、脚を前へ置く角度か」を確認したい。聞き返すことは細かすぎる質問ではない。研究でも別々に操作されている条件だ。スマホの画面で形をまねる場合も、膝の開きだけでなく、脚の置き方と骨盤の向きまで含めて比べると、何を変えたのかが分かりやすくなる。[1][4][6]

数字で読むクラムの条件

17人：骨盤位置と股関節角度を変え、同じ参加者の筋活動を比較した実験の対象者数を指す。[6]

60°：その実験で、中殿筋の活動が最も大きかった股関節の曲げ角度だった。[6]

30人：膝の曲げ角度を変えた修正版クラムの実験に参加した、健康な若い女性が参加した。[1]

90°：修正版クラムで、これを超えて膝を曲げても追加の利点が認められなかった角度に当たる。[1]

25.67%：中殿筋に弱さのある若い女性の比較で、クラム中に測った中殿筋活動の平均値であり、最大随意等尺性収縮を基準にした割合である。[2]