インナーマッスルはスクワットで働く？深さと腰を支える活動を分けて読む

スクワットで深くしゃがめばインナーマッスルも強く働くのか。多裂筋の筋活動を測った研究から、深さ、腰と骨盤の動き、荷物を上げ下げする局面の違いを読む。見た目のフォームと筋活動が一致しない結果や、不安定な道具の試験も比べ、日々の練習で何を観察するかを考える。

しゃがんだときのお尻の高さだけで、お腹の奥の働きまで分かるだろうか。鏡の前で昨日より低くなれた日は、深部の筋肉にも効いた気がする。けれど、到達した高さと、腰を支える筋肉の活動は同じ物差しではない。男性を対象とした片脚スクワットの比較研究では、見た目の評価が異なる群の間で、多裂筋の筋活動にも、しゃがむ深さにも有意差はなかった。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、女性での検証が必要だ。[4]

スクワットで腰まわりの筋肉は働く。重りを持ち上げる実験でも、姿勢を保つ実験でも、多裂筋などの活動が測られている。ただし「深くしゃがめば、その分だけインナーマッスルを鍛えられる」という一本道にはならない。何を持つか、動作のどの局面か、腰と骨盤がどう動くかを分ける必要がある。[5][8][9]

ここでは深さを競う前に、スクワット中の体幹の働きを読む。器具全般の選び方は既存記事「インナーマッスルは重りで鍛えてよい？マシンと自重で変わる深部の負荷を読む」に譲り、しゃがんで戻る動きの中で、何が測られ、何を練習の目印にできるかに絞る。

深さだけでは、腰の筋肉の働きを採点できない

片脚でしゃがむ姿を見て、上手かどうかを評価する。日常の運動指導でも想像しやすい場面だ。Zawadkaらの比較研究では、症状のない男性の志願者40人を視覚的に評価し、良好とされた19人と、不良とされた8人について、動き、筋活動、動作のタイミングを比べた。男性の比較なので、18〜39歳の女性の評価にも同じ関係が成り立つかは別に確かめる必要がある。[4]

差が見られたのは、股関節の左右方向の動き、背骨の回旋方向の動き、そして股関節と膝が動くタイミングだった。一方、多裂筋の筋活動、膝の左右方向の動き、しゃがむ深さには統計的に有意な群間差がなかった。多裂筋は、この研究で腰まわりの筋活動を調べる対象となった筋肉である。[4]

これは、深さに価値がないという結果ではない。見た目で異なる評価を受けた人を比べても、差がすべての測定項目にそろって現れるわけではなかった、という結果だ。「上手に見えた」という評価から、そのまま「多裂筋がより強く働いた」と翻訳できない。研究者も、評価には動きの協調とタイミングを考慮する必要があるとしている。[4]

鏡でお尻の位置を確認することと、筋肉の電気的な活動を測ることは、別の問いに答えている。筋電図は、筋肉の活動を電気信号として記録する方法で、この研究では動作の計測と併せて用いられた。鏡の中で低くなった自分に、深部筋の成績表まで渡すことはできない。[4]

また、この研究は片脚スクワットでの群間比較である。同じ人が両脚で少しずつ深くしゃがみ、そのたびに多裂筋の活動がどう変わるかを調べた試験とは異なる。群の比較を、深さを増やす指導の効果に置き換えないことが、結果を日々の練習に持ち帰る出発点になる。[4]

この区別は、動画を見返すときにも役立つ。たとえば、最下点が似ている動作でも、そこへ至る途中の股関節と膝のタイミングは異なりうる。研究では、深さに差がない群の間でタイミングに差があった。止めた映像で分かることと、動かして初めて分かることを分けておきたい。[4]

また、良好群と不良群という名前は、この研究の視覚評価に基づく分類であり、人の体全体の優劣を表す名前ではない。多裂筋に差がなかったという結果も含め、評価が答えられる範囲を確かめる必要がある。自分の動画が誰かのお手本と違って見えても、それだけで腰の筋肉が働いていないと決める材料にはならない。[4]

荷物を持ち上げるときと、下ろすときは違う

床のバッグを拾う動きは、スクワットの研究を身近にする。ただし、しゃがんだ姿勢の写真だけでは、その仕事の全体は見えない。Panらは、腰痛のない20〜35歳の男性18人に、5kgの重りを扱う課題を行ってもらい、膝を使ってしゃがむ持ち上げ方と、前かがみの持ち上げ方を比較した。18〜39歳の女性が日常の荷物を扱う場面に、男性の実験結果をそのまま適用するには検証が必要である。[5]

研究では、重りに手を伸ばす、持ち上げる、下ろす、手に重りを持たずに直立へ戻る、という局面に分けて体幹の筋活動を測った。体幹とは、ここでは測定対象となった胴体まわりを指す。全体として、スクワット式と前かがみ式では、体幹筋は同様に活動したという結論だった。[5]

左多裂筋の絶対的な筋電図の中央値を見ると、持ち上げる局面はスクワット式で103.64μV、前かがみ式で70.32μVだった。しかし、この比較は統計的に有意ではない。数字の並びだけを見て「スクワット式なら深部筋が大幅に多く働く」という説明を裏づける結果ではない。[5]

一方、動作の局面では違いがあった。筋活動は重りを持ち上げるときに最も大きく、次が重りを持たず直立へ戻るときで、手を伸ばすときと重りを下ろすときは低かった。重りが手にあるかどうかだけでは、活動の大小は決まらなかったのである。荷物を下ろし終えたら、腰の仕事も終わり、とはならなかった。[5]

ここから得られる観察の視点は、いちばん低い位置だけを撮らないことだ。しゃがみ始め、立ち上がり、戻ったところまでを一続きに見る。日々の練習記録でも「今日は深かった」だけで終えず、「どの局面を確認したか」を残すと、研究が扱った動作の時間軸に近づく。[5]

ただし、これは健康な男性による重りの上げ下げの実験であり、腰痛がある人に持ち上げ方の優劣を決める試験ではない。筋活動が似ていたことを、腰への負担や将来のけがまで同じだったという意味には広げない。ここでの比較対象は、動作中に測った筋活動である。[5]

座った時間で、腰と骨盤の動きは同じにならない

講義や仕事では長く座り、帰りに運動をする。運動する習慣があれば、座って過ごす時間はフォームに関係しないだろうか。身体活動のある学生63人を対象にした研究では、日中に座る時間で群を分け、スクワットと前屈の動きを比較している。身体活動のある学生の群間比較であり、18〜39歳の女性全般にも同じ関連があるかは別の問いになる。[6]

区分は、座る時間が1日7時間を超える群と、7時間以下の群だった。長く座る群では、スクワットと前屈の際の腰と骨盤の動きの比率が有意に大きく、スクワット中の腰の動く速さも大きかった。一方、筋活動には群間差がなかった。[6]

同じようにしゃがんで見えても、腰と骨盤が動きを分担する仕方は異なりうる。その違いと、多裂筋の筋活動の違いは別々に読む必要がある。この研究で認められたのは、運動している学生でも、座る時間の長さと動作の特徴に関連があったことだ。[6]

観察による群の比較なので、「長く座ることがこのフォームを作った」と原因を確定する読み方はできない。また、7時間という区切りを、すべての人の安全と危険を分ける境界として使う理由にもならない。研究で群を分けた条件と、個人への生活指導の基準は区別したい。[6]

立川駅で電車を降りるまでは座っていた日と、仕事中も歩き回った日。練習前のメモにその背景を残すのは、動きの違いを深さだけに押し込めないための工夫だ。この研究が示したのも、筋活動の増減だけではとらえられない、腰と骨盤の動きの差であった。[6]

この学生の研究では、動作を光学式の解析装置で記録し、表面筋電図で筋活動を調べた。腰と骨盤の動きの比率や速さは、筋活動とは異なる測定項目である。筋肉の信号に群間差がないからといって、動きにも違いがない、と省略して読むことはできない。[6]

逆に、動きの比率が違うからといって、長く座る群の筋肉が弱いと結論することもできない。研究が報告したのは、動きに小さいが統計的に有意な違いがあり、筋活動には差がなかったという組み合わせだ。中央線の座席で過ごした時間から、その日の深部筋の強さまで予想するのは飛躍になる。[6]

運動習慣のある人を対象とした点も、この結果を読む鍵である。運動しているかどうかだけで生活を二分すると、そのほかの時間にどう過ごしていたかが見えなくなる。フォームの相談では、練習の種目名だけでなく、机に向かう日の過ごし方も話題にできる。ただし、その会話は座る時間から原因を断定するためではなく、動作を観察する背景を共有するためのものだ。[6]

数字で読むスクワット中の体幹

片脚動作の比較対象は良好群19人と不良群8人。多裂筋の筋活動と深さには有意な群間差がなかった。[4]

持ち上げ実験は腰痛のない男性18人、重りは5kg。体幹筋の活動は動作の局面で異なった。[5]

座る時間の比較は学生63人。1日7時間を超える群と以下の群で動きを調べた。[6]

水入り器具の実験は男性競技者18人。多裂筋と外腹斜筋の活動が通常のバーベルより増えた。[9]

高負荷の脚運動の比較は筋力トレーニング経験者8人。腰の筋活動と関節にかかる力を併せて調べた。[8]