食欲を抑える運動はHIIT？甘いものの好みと空腹感を分けて研究で読む

続けたあとの空腹と食事量はどうだったか

単回の運動が終わったあとの話から、生活として運動を続ける話へ移ろう。Martinsらの別の無作為化試験では、普段運動していない肥満の成人46人が、中強度の連続運動、HIIT、短時間HIITのいずれかを週3回、12週間行った。参加者は女性30人、男性16人である。肥満の男女を含む試験なので、18〜39歳の女性全般に同じ変化を見込むには対象を広げた検証が必要だ。[2]

この試験では、介入後に空腹時と食後の空腹感が有意に高まった。しかし、その変化に運動群による違いはなかった。HIITだけが特別に空腹を増やしたわけでも、中強度より空腹を抑えたわけでもない。満腹感、食べたい気持ち、今後食べられそうな量の評価や、測定した食欲関連ホルモンには有意な変化が認められなかった。[2]

甘味や脂肪への好み、食品への報酬にも、時間経過による変化や群間差はなかった。空腹感の評価が高まったことだけを取り出して「甘いものに弱くなる」と読むのは誤りだ。この研究では、そうした指標を分けて調べたうえで、結果が分かれている。[2]

標準化した朝食の前後で行った評価であることにも意味がある。日常の食品売り場で目に入るものすべてに対する反応を、そのまま測っているわけではない。研究の条件を踏まえるなら、ここから受け取れるのは、継続的なHIITに中強度運動を上回る独立した食欲・報酬の効果は認められなかった、という範囲だ。[2]

さらに長い観察期間を持つのが、冠動脈疾患のある93人を対象とした心臓リハビリテーションの無作為化試験である。高強度の4分間運動を4回行うHIITと、40分の中強度連続運動を比較した。最初の4週間のプログラムと、その後の自宅での継続を含め、12か月まで食事などを調べた。冠動脈疾患患者のリハビリテーションの結果であり、健康な18〜39歳の女性の日常的なHIITへ直接適用することはできない。[1]

日々のエネルギー摂取量は、4週間時点でも12か月時点でも、期間を通した変化や群間差が認められなかった。ほかの食事指標、空腹時の食欲、食欲関連ホルモン、食行動、食品への好みにも群間差はなかった。HIITが中強度運動と比べて、消費した分を取り戻すような摂取増加を招く結果ではなかった。[1]

これは食欲を消す効果を示した試験ではない。食べる量が増えなかったという結果と、食欲が抑えられたという結果は区別する必要がある。また、心臓リハビリテーションという対象と実施環境を、健康な人の自主的な運動へ置き換えないことも大切だ。[1]

一方、若く健康で活動的な成人130人の横断研究では、座る時間を中高強度の活動へ置き換えるモデルと、摂取量の多さに関連がみられた。1日30分の置き換えは、生活下で1日113 kcal多い摂取量と関連し、95%信頼区間は34〜192 kcalだった。実験室での食事でも関連があり、差は120 kcal、95%信頼区間は55〜185 kcalであった。健康で活動的な若い成人をまとめた関連であり、18〜39歳の女性だけに同じ大きさの関連があるかは別に確かめる必要がある。[5]

信頼区間は、推定値にどの程度の幅があるかを示す。この研究は実際に参加者へ時間の置き換えを指示して追跡した試験ではなく、同じ時点で集めた活動と食欲のデータから関係を推定したものだ。「30分運動すれば、その分だけ必ず食べる」と因果関係へ言い換えてはいけない。[5]

この観察研究では、食後の空腹感などとの関連がある一方、食品報酬や食行動の心理的特性との関連はなかった。先の介入試験と見かけが違っても、運動で空腹と好みが必ず一緒に変わるという話にはならない。対象の違い、単回か継続か、実験か観察かを残して読むと、食い違いを無理に消さずに済む。[1][2][5]

帰宅して食事を取りたいと感じた日に、「研究では食事量が変わらなかったのに」と自分を評価する必要はない。群の平均で差がなかった結果は、その日の個人の空腹を採点する基準ではない。食欲を抑えたかどうかだけで運動の成否を決めるより、どの感覚がどの場面で動いたかを見た方が、研究との対応がよい。[1][2][3]

よくある誤解

「強く運動するほど食欲は抑えられる」。少なくとも、過体重・肥満の成人の単回試験では、高強度の間欠運動が中強度の連続運動より空腹感や摂取量を下げる差はなかった。継続試験でもHIITだけに特有の食欲への効果は認められていない。強度を上げれば食欲の制御も強まる、という単純な説明は支持されなかった。[2][3]

この点は、運動後の空腹を失敗と呼ばないためにも役立つ。継続試験では空腹感が高まっても、甘味や脂肪の好みは変化しなかった。空腹を覚えた自分に、食品選びまで悪くなったという物語を足さなくてよい。空腹は空腹として扱い、選んだ食品は別に見るのが研究に沿った整理である。[2]

「甘いものが気になれば、糖や脂肪を多く取り過ぎる」。若い男性のランニング試験では、甘い食品への相対的な選好は高まったが、高脂肪食品への相対的な選好は低下した。甘味と脂肪を同じ方向の欲しさとして扱えない結果だ。そもそも食品への欲しさを測る課題と、実際に食べた量の測定は同じではない。[10]

さらに「甘さを強く感じたから、甘いものが必要なのだ」という解釈も飛躍になる。味覚試験紙で評価した甘さの強さは、必要な栄養量の判定ではない。探索的研究が示したのは、生活の活動状況と運動の種類に応じた味覚・唾液の変化である。そこから個人の補給量を決めることはできない。[4]

「HIITを続ければ、食べたくなる気持ちをなくせる」。継続試験で認められなかったのは、HIITだけに特有の食欲や食品報酬の変化である。長期間の心臓リハビリテーション試験でも、食事の代償的な増加がなかったことは、食欲そのものを消すという意味ではなかった。運動を、食べたい気持ちを罰する手段にしない読み方が必要だ。[1][2]

今日からできること

• 運動後のメモでは、お腹の空き方、甘いものへの欲しさ、実際の食事を別の欄にする。12人の単回試験でも、主観的な食欲、食品への報酬、摂取量は別々に評価された。記録は制限の採点ではなく、感覚を取り違えないために使う。[3]
• HIITを選ぶ理由を「食欲を消すため」だけに置かない。週3回・12週間の比較でも、中強度の連続運動を上回る特有の食欲への効果はなかった。研究の回数を自分の必須ノルマにせず、続け方を考える材料にする。[2]
• 甘い食品が気になった日は、脂肪の多い食品への欲しさまで同じだと決めつけない。男性14人の30分走では、この組み合わせが別方向へ動いた。自分が気になった食品の種類を言葉にする程度でよい。[10]
• 運動直後の甘さの感じ方から、夕食の量を機械的に減らさない。36人の探索的研究が評価した味覚の強さと、食事量を測る試験は問いが異なる。味の変化を食事制限の命令に変えないことだ。[3][4]
• 続けたあとの様子は、直後の感覚と分けて振り返る。4週間や12か月の食事を追った試験では、HIITと中強度運動の摂取量に差がなかった。帰り道の一場面だけで、長い期間の食行動を決めつけない。[1]

食品を選ぶ直前に、いま考えているのは味のことか、食事の量のことか、と問い直す。それだけでも、研究の結果を日常へ持ち込むときの混線をほどく助けになる。空腹感が変わらず、好みだけが変わることもあれば、継続後に空腹感が高まっても好みは変わらないこともある。どちらかを本当の食欲と呼ぶ必要はない。[2][10]

オンザショアで、運動を生活の予定に置く

食欲を抑えられたかだけで通う日を評価せず、生活に置ける時間から運動の場を選ぶ。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や用事と照らし合わせて、通う時間を考える際の手掛かりになる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズやボクササイズもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。運動の種類と通う場所を具体的に検討するための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから種類を選びたい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確かめ、体験予約から予定を検討できる。

参考文献

[1] High intensity interval training does not result in short- or long-term dietary compensation in cardiac rehabilitation: Results from the FITR heart study — Taylor JL, Keating SE, Holland DJ, Finlayson G, King NA, Gomersall SR, Rowlands, 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2020.105021

[2] High-Intensity Interval Training, Appetite, and Reward Value of Food in the Obese — Martins C, Aschehoug I, Ludviksen M, Holst J, Finlayson G, Wisloff U, Morgan L, 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001296

[3] Effect of moderate- and high-intensity acute exercise on appetite in obese individuals — Martins C, Stensvold D, Finlayson G, Holst J, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000372

[4] Effect of physical exercise on taste perception and saliva composition: An exploratory study — Roque A, Perez-Jimenez M, Simões C, Carreira L, Capela E Silva F, Batalha N, Rai, 2025, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2025.117452

[5] Replacing Sedentary Time with Physical Activity and Sleep: A 24-Hour Movement Behaviour Perspective on Appetite Control — Malaikah S, Alruwaili A, Sanders JP, Thackray AE, Stensel DJ, Thivel D, Henson J, 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17193163

[9] Satiety responsiveness but not food reward is modified in response to an acute bout of low versus high intensity exercise in healthy adults — Thivel D, Fillon A, Genin PM, Miguet M, Khammassi M, Pereira B, Boirie Y, Duclos, 2020, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104500

[10] Reward for fat and sweet dimensions of food are altered by an acute bout of running in healthy young men — Yamada Y, Hiratsu A, Thivel D, Beaulieu K, Finlayson G, Nagayama C, Kamemoto K, 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107562

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• スクワットで膝の力はどう伝わる？お皿の接触面積と負担を分けて研究で読む
• スクワットの効果は何日で分かる？助言の前後と次に残る動きを研究で読む
• スクワットの呼吸法は吸う量で効果が変わる？息止めと血圧を分けて読む
• スクワットの効果は腰を引くゴムで変わる？下向きの重さと脚の負担を読む
• スクワットは速く立つ練習で椅子から立ちやすい？筋力と日常の速さを読む
• プランクは片肘だけ前に出すと違う？回数より先に読む左右の支えと筋活動
• プランクの効果は拳を握ると変わる？手の力と離れた腹筋の反応を研究で読む
• プランクは腕の筋トレ後でも同じ？肩の疲れと体幹の保持時間を分けて読む
• プランクは体重の全部を腕で支える？手足に分かれる力とカロリーの読み方
• プランクの効果は見た目で分かる？腹筋の厚さと息、その場の変化と成長を読む
• 縄跳びダイエットで膝が内へ入るとどうなる？着地の向きと脚の負担を読む
• 縄跳びダイエットの前に数回だけ強く跳ぶ？準備の刺激と残る疲れを研究で読む
• 縄跳びダイエットの弾みは足首だけ？足の痛みと膝・股関節の仕事を分けて読む
• 縄跳びダイエットで足首のばねは育つ？腱の硬さと練習期間の意外な関係を読む
• 縄跳びダイエットでふくらはぎは太くなる？筋肉の厚さと内部の形を研究で読む
• HIITのメッツと心拍ゾーンで最大酸素量は分かる？届いた時間の読み方を考える
• HIITは朝食前だと糖の蓄えが均等に減る？筋線維と補給を分けて読む研究
• 汗をかくとメイクが崩れるのはなぜ？皮膚の構造と発汗の測定から見直す化粧崩れ
• HIITを続けると筋肉の酸への備えは変わる？カルノシンと疲れにくさを読む
• ウォーキングは腕を組むと消費が増える？腹筋の効果と胴体の回転を分けて読む
• 甘くないプロテインはなぜ苦い？加水分解ペプチドの味と甘味で隠れる仕組みを読む
• ウォーキングは横から支えると楽になる？左右のバランスに使うエネルギーを読む
• 汗をかくと前髪がうねるのはなぜ？水分と時間で変わる髪の形を研究で読む
• 水中ウォーキングは流れに逆らうほど効く？水の抵抗と高齢者の負担を研究で読む
• 女性のプロテインは飲むと口が渇く？水分不足と分けて読む渋みと唾液の反応
• 汗で角栓も流れる？汗の出口と皮脂を分けて読む、毛穴の掃除を期待する前に
• 汗をかくと肌がつるつるに感じる？角層の水分と表面の滑らかさを研究で読む
• 呼吸法の若返りで咳の力も伸びる？吸う筋肉の練習と働きの移り方を研究で読む
• 呼吸法で鼻が通りにくいと危険？運動前後の通気と息苦しさを分けて研究で読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧