プランクで片肘を前に出せば、同じ回数でも効果は増えるのか。片側に力を加える実験、支えを変えた筋電図研究、継続した体幹トレーニングの結果を分けて読む。左右で違う手応えを筋力差と決めつけず、ねじれを抑える課題と、その場の筋活動から言える範囲を整理する。
マットに両肘を置き、片方だけを前へずらす。形の変化は小さいのに、腹の横が急に忙しい。静止したままなのに別の種目になったように感じるとき、この手応えをどう数えればよいのだろう。
その違いを「同じ回数で効果が増えた」と数えるのは早い。片側に力を加えるプランクでは腹筋の活動が増えた実験があるが、腹筋の反応は姿勢や支持条件によって異なる。仰向けのプランクでは、片側支持や吊り下げを組み合わせても腹部の筋活動に差がなかった比較もある。[3][4]
片肘を前へ置く工夫を考えるなら、回数よりも「どんな条件で、どの筋肉を、何で評価したか」が先である。ここでは片側に偏った課題の研究を手がかりに、その場の手応えと続けた成果を分けて読む。片肘を出せば体幹のねじれが改善する、とまでは広げない。[2][3][4][20]
片肘の位置と、片側に力を入れる課題は分ける
片肘を前へ出す写真を見ると、体の向きを保とうとする練習だと受け取るだろう。ただし、写真の形と実験の条件には違いがある。片側の脚で力を加えること、支持を片側にすること、支えを吊るすことは、それぞれ別の操作である。研究の結果を自分の姿勢へ持ち帰るには、この区別が必要になる。[2][3][4]
健康な若い男性20人を対象にした比較実験では、通常のプランク、両側で股関節を内転させるプランク、片側で内転させるプランクを比べた。内転とは脚を内側へ寄せる方向の働きで、この実験では動きを伴わず力を加える条件を用いている。肘を前に置く実験ではなく、脚から追加する力を変えた実験である。18〜39歳の女性に同じ筋活動の変化が生じるかは、この男性対象の比較だけでは判断できない。[3]
研究者は腹直筋と内腹斜筋、外腹斜筋の左右の活動を表面筋電図で測った。腹直筋は腹の前、内腹斜筋と外腹斜筋は腹の横に位置する筋肉として読み進めればよい。皮膚上から記録する筋肉の電気的な活動を比べる方法であり、ここで得られる指標は、試している最中にそれらの筋肉がどれだけ活動したかである。[3]
両側または片側で内転の力を追加すると、通常のプランクより測定した腹筋の活動が有意に増えた。さらに片側条件は両側条件に比べ、左右の内腹斜筋・外腹斜筋と左腹直筋で活動が大きかった。ただし、差があった筋肉を挙げた結果であり、腹部全体が一律に同じ割合で増えたという意味ではない。[3]
ここで見落としたくないのは、片側に力を加えたときにも左右の腹斜筋に違いが出た点だ。「右に課題を足したら右だけを鍛える」という単純な対応では読めない。片側への操作が両側の筋活動に関わりうることを示した比較として捉えるのが適切である。[3]
一方、この結果を片肘の前出しにそのまま置き換えることもできない。実験が変えたのは股関節の内転であり、肘の前後位置ではないからだ。左右で条件を変えると筋肉の参加の仕方が変わる可能性を考える材料にはなるが、肘を出す距離や適切な保持時間を指定する処方にはならない。[3]
検索窓に「プランク 効果 回数」と入れたくなるのは、練習を数えられる形にしたいからだろう。しかし同じプランクという名前でも、追加する力が違えば比較している仕事は変わる。回数の欄を埋める前に、何を同じ条件として数えているかを確かめたい。[2][3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
支えの難しさと、お腹の活動は別に比べる
大学生20人を対象にした横断的な比較研究は、うつ伏せ、横向き、片側支持、吊り下げなどを含む8種類のプランクを無作為の順序で実施した。種目の間には1分の休憩を置き、腹直筋の上部と下部、外腹斜筋、腰の脊柱起立筋を測定した。長期間の練習効果ではなく、その場で種目間の違いを調べた研究である。参加者が種目を替えて試す比較と、練習を続けて変化を追う比較は区別したい。[2]
腹直筋上部では吊り下げたうつ伏せプランクと、吊り下げたロールアウト型が最も高い活動を示した。腹直筋下部では吊り下げたロールアウト型が高かった。一方、腰の脊柱起立筋では、安定した床と吊り下げの横向きプランクが高い活動を示した。同じ比較の中でも、腹と腰では上位に来る種目が違った。[2]
外腹斜筋では吊り下げたうつ伏せ型とロールアウト型の活動が高かったものの、吊り下げた横向き型との差は有意ではなかった。数字を並べたときに先頭に来た種目と、ほかより明確に優れている種目は同義ではない。「最も高い」という言葉だけを抜き出すと、この違いが消えてしまう。[2]
対照的なのが、同じく大学生20人による仰向けプランクの比較だ。床で両側支持、床で片側支持、吊り下げで両側支持、吊り下げで片側支持という条件を比べたところ、腹直筋上部・下部と外腹斜筋の活動に種目間の差は見つからなかった。非対称や不安定という言葉だけでは腹部の反応を予測できない。[4]
この研究で変化が見えたのは腰の脊柱起立筋だった。最大随意等尺性収縮に対する割合で、片側を吊り下げた条件が20%、床で両側を支えた条件が11%と、最も高い条件と低い条件に違いがあった。最大随意等尺性収縮とは、自分の意思で最大限に力を入れ、動かずに収縮したときの基準である。[4]
この割合は、使える筋力の残量でも、将来の筋力増加率でもない。比較のための基準に対し、その場の電気的活動がどれくらいだったかを表している。20%という値を見て「筋力が20%増える」と読むと、測った対象が入れ替わってしまう。[4]
うつ伏せの比較では腹部に差があり、仰向けの比較では腹部に差がなかった。矛盾として片づけるより、姿勢と支持条件が異なる研究だと読む方が役に立つ。片側にしたという共通点だけで結果を束ねず、どちら向きで体を支え、何を測ったのかまで揃える必要がある。[2][4]
片肘を前へ置く場合にも、「難しくなったから、お腹への刺激が必ず増えた」という採点は保留したい。研究で活動が増えた筋肉と増えなかった筋肉があった事実を、自分の種目選びにも残しておく。難しい種目名ほど上位という順位表は、これらの比較からは作れない。[2][4]
きつさと左右差は、別々の手がかりになる
日頃から運動する男性15人が、横向きプランクとコペンハーゲンプランクの変法を含む10種類を試した研究では、左右の腹筋の活動と主観的なきつさを調べた。コペンハーゲンプランクは、この研究では台で支える位置や高さを変えた横向きの種目群として登場する。片肘の前出しとは別の課題である。18〜39歳の女性へ適用する際には、運動習慣も性別も異なるため、同じきつさや筋活動の値を前提にできない。[6]
主観的なきつさは0〜10の尺度で、基本の横向きプランクの4.6±1.4から、長いレバーと高さを組み合わせた条件の8.1±0.9まで幅があった。平均の違いだけでなく散らばりもあるため、同じ種目名なら誰でも同じきつさになると読むべきではない。[6]
横向きプランク群では右内腹斜筋の活動がきつさとの関連を最も強く示し、コペンハーゲンプランク群では左外腹斜筋が最も強く関連した。回帰分析でも、きつさを説明する筋肉は種目群で異なった。全筋肉の活動をひとまとめにした大きさだけで、本人の負担感が決まるという結果ではなかった。[6]
片側の腹が先にきつく感じると、「そこだけ弱い」と名前を付けたくなる。しかし、この実験が示すのは課題によって活動ときつさの関係が違うことだ。きつさは練習中の記録として使えるが、それだけで左右の筋力差を診断する数値に置き換えることはできない。[6]
たとえば左右を入れ替えて違う感じがした日は、「右の腹が弱い」と結論を書く代わりに、「右を支えにした条件の方がきつく感じた」と記す。感想を消す必要はない。観察した条件と、そこから推測した原因を分けるための書き方である。[6]
この研究の関連の強さにも目を向けたい。横向きプランクで右内腹斜筋ときつさの相関係数は0.64、コペンハーゲンプランクで左外腹斜筋との相関係数は0.44だった。相関係数は、測った値同士がどのくらい一緒に変わるかを見る指標である。関連があっても、その筋肉だけが感覚を引き起こしたと証明する数字ではない。[6]
対象が日頃から運動する男性だったことも、読み方の一部になる。自宅で運動を始めた成人女性が同じ種目を試したときに、この平均値や関連の強さがそのまま当てはまるとは決めない。研究に参加した人の特徴を添えておけば、数値を自分の合格点にしてしまうことを避けられる。[6]
数字で読む非対称のプランク
20人：片側・両側の股関節内転を通常のプランクと比べた、健康な若い男性の人数である。[3]
8種類：うつ伏せや横向き、吊り下げなどを含め、種目ごとの筋活動を比較した。[2]
20%と11%：仰向けの比較で、腰の脊柱起立筋活動が最も高い条件と低い条件の基準に対する割合である。[4]
4.6と8.1：横向き系の比較では、主観的なきつさの平均値にも条件による幅があった。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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