脂肪燃焼は運動前のたんぱく質でも変わる？糖の補給と燃料の違いを研究で読む

運動前にたんぱく質を取ると脂肪燃焼はどう変わるのか。糖質の多い食事、ホエイ、何も食べない条件を比べた試験から、女性と男性の結果、量や食事時刻による違いを読む。運動中に使う脂肪と体脂肪の減少、空腹感や運動後の食事量を分け、レッスン前の補給を考える視点を整理する。

運動着に着替えたところで、お腹が鳴る。冷蔵庫を開けると、たんぱく質の飲み物がある。運動前だから何か口にしたい。でも「食べたら脂肪燃焼が止まる」という言葉が気になり、たんぱく質の飲み物ならよいのかと迷う。空腹を守ることが、レッスンの予習になってしまう。

答えの芯は、たんぱく質を取っても、何も食べない場合に比べて運動中の脂肪利用が明確に下がらなかった試験がある、ということだ。ただし、糖質との比較結果は試験によって異なる。糖質をたんぱく質に替えて差が出た昼食の試験と、差が出なかった朝食の試験がある。[1][3][4][14]

ここでの脂肪燃焼は、運動中に脂肪を燃料として使う「脂肪酸化」を指す。呼気などから調べるその場の燃料利用と、その後に体脂肪が減るかは別の問いである。まずは飲み物の勝ち負けより、何と比べ、いつ、どんな運動で測った結果なのかを押さえたい。[4][6][14]

運動前のたんぱく質は、何と比べるかで答えが変わる

「プロテインを飲むと脂肪燃焼が増える」という表現には、比較する相手が抜けている。何も取らない場合より増えるのか。糖質を取った場合より多いのか。この違いは小さくない。たんぱく質が空腹時の脂肪利用を保った結果と、空腹時を超えて増やした結果では、意味が変わるからだ。[4][6]

健康で活動的な男女を対象にした試験では、ホエイを取った条件と取らない条件の脂肪酸化率に有意な差がなかった。一方、訓練を積んだ男性自転車選手の試験では、軽い段階の運動で、たんぱく質中心の食事後は糖質中心の食事後より脂肪酸化が高かった。前者は「取っても下がらなかった」、後者は「糖質の条件より高かった」という結果である。男女混合の集計と男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性の反応をそれぞれ直接示すものではない。[4][6]

ホエイは乳由来のたんぱく質の一種である。研究で使われるホエイ飲料と、普段の食事全体も分けたい。昼食の糖質をたんぱく質へ置き換える試験では、糖質の量も同時に変わる。そこから、いつもの昼食にたんぱく質だけ追加すれば同じ結果になるとは読めない。[1][4]

飲料を加えるのか、食事の構成を替えるのかを、検索する段階から言葉にしておくとよい。「運動前に何を足すべきか」と「同じ食事の中身をどう替えるか」は別の相談だ。試験の比較を自分の生活に移す際にも、この区別が出発点になる。[1][4]

運動中の糖の補給自体を扱う問いは、既存記事「脂肪燃焼はスポーツドリンクで止まる？運動中の糖と使う燃料を研究で読む」に譲る。ここでは運動を始める前のたんぱく質に絞り、空腹時と糖質摂取時の間で、どのような結果が出ているのかを追う。[1][6]

ホエイの量を増やしても、脂肪酸化は増えなかった

量を比較した無作為化二重盲検試験では、健康で活動的な男女15人、平均年齢25±5歳が、ホエイ0g、20g、40gの条件を経験した。同じ人が条件を変えて参加する設計であり、人ごとの体力の違いを抑えて比較している。摂取から30分後に、最高出力の60%で自転車を1時間こいだ。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけで同じ差になるかは、この比較から確定できない。[4]

運動中の脂肪酸化率は条件間で有意に異ならなかった。差を標準化して表す効果量も、0gと20gでは0.22、0gと40gでは0.47、20gと40gでは0.27だった。著者らは、40gまでのたんぱく質が空腹時に比べて脂肪酸化を妨げるようには見えない、と結論づけている。[4]

量を増やしても、脂肪燃焼を上乗せする効果は確認されなかった。小規模な試験で確認できたのは、試した量と運動条件では、量に応じて脂肪利用が増減する明瞭な並びが出なかったということだ。[4]

さらに、この試験では、試験後の普段の生活での摂取エネルギーに差がなかった一方、24時間の摂取エネルギーは40g条件で0g条件より多かった。運動中の燃料利用が同じでも、その日の摂取エネルギーには違いが出ていた。「飲んだ分は後で自然に食べなくなる」と決めてかかることもできない。[4]

朝の散歩前や仕事帰りの運動前に置き換えるなら、この試験から引き出せるのは、空腹でなければ脂肪を使えないという考えを緩める材料である。20gと40gを、効果の弱い量と強い量に並べる材料ではない。研究の量は比較のための設定であり、読者全員の必要量を示す数字ではない。[4]

女性の試験でも、糖質とたんぱく質は同じ反応ではない

女性を対象にした試験もある。余暇に運動する女性15人、平均年齢32±10歳が、一晩の絶食後にホエイ、カゼイン、糖質、エネルギーを含まない対照の条件を経験した。カゼインも乳由来のたんぱく質である。たんぱく質または糖質を25g含む飲料などを取り、30分後にトレッドミルで60分運動した。[14]

試験は無作為化二重盲検のクロスオーバー形式だった。運動の強さは、呼吸の反応が変わる目安である換気性作業閾値より15%低い水準に設定された。単に「女性が運動した」という話ではなく、運動の強さと飲料の条件をそろえて比べた結果である。[14]

運動全体で使われた脂肪の総量は、糖質条件よりエネルギーを含まない対照条件で多かった。研究の結論では、糖質は対照に比べて総脂肪酸化を下げたが、たんぱく質では同様の低下はみられなかった。運動直後の安静時エネルギー消費は、ホエイとカゼインの条件で糖質条件より高かった。[14]

ただし、「低下がなかった」を「たんぱく質なら体脂肪を減らせる」に変換しないことが大切だ。この試験の中心は、その運動と回復時間の代謝である。脂肪の使い方が変わることを、体型の優劣や、特定の飲料を取る義務につなげる必要はない。[14]

また、この結果をそのままホットヨガの数値として使うこともできない。試験で行ったのはトレッドミル運動であり、室内の暑さやヨガの姿勢を比較した研究ではない。自分と同じ女性のデータがある点は参考になるが、運動の種類まで同じだと思い込まない読み方が必要である。[14]

昼食を替えた試験と、朝食で差が出なかった試験

昼食の構成を調べた無作為化比較試験では、健康な男性12人が、糖質を少なくたんぱく質を多くした昼食、糖質を多くした昼食、昼食を取らない条件を経験した。朝食はそろえ、昼食はおよそ13時15分、その後およそ16時15分から自転車運動を1時間行った。男性を対象にした結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化量を当てはめることはできない。[1]

食事を取る条件の昼食は1186±140kcalだった。低糖質側は体重当たり糖質0.2g/kg、たんぱく質約2g/kg、高糖質側は糖質2g/kg、たんぱく質約0.4g/kgという、大きく構成を変えた比較である。普段の昼食にひと口だけたんぱく質を追加した実験として読むと、結果の意味を取り違える。[1]

運動中の脂肪酸化量は、高糖質の昼食に比べ、低糖質・高たんぱく質の昼食で8.00±3.83g、昼食なしで11.66±6.63g多かった。昼食なしのほうが脂肪の利用は多いが、運動後の食事の摂取エネルギーは低糖質・高たんぱく質の昼食で少なかった。脂肪利用が最大の条件と、運動後の摂取量が最少の条件は異なった。[1]

対して、活動的な男性11人が完了した朝食の無作為化クロスオーバー試験では、違う結果だった。朝食から1時間後に45分の中強度トレッドミル運動を行い、脂肪酸化率はたんぱく質条件0.50g/分、糖質条件0.48g/分と同程度だった。エネルギーを含まない条件は0.57g/分と最も高かった。この男性の結果だけで、18〜39歳の女性でも条件間の差が同じになるかは判断できない。[3]

昼食の試験だけを読めば、糖質を替えると脂肪利用が増えると期待したくなる。しかし朝食の試験は、たんぱく質へ替えても脂肪酸化や運動後の摂取エネルギーを改善しなかった。食事時刻、食事から運動までの間隔、運動種目が違う以上、結果の違いをどれかひとつの理由で説明することもできない。[1][3]

数字で読む運動前のたんぱく質

15人：ホエイの量を変えた男女の試験。運動中の脂肪酸化率に有意差なし。[4]

0・20・40g：その試験で比べたホエイ量。多いほど脂肪利用が増えたわけではない。[4]

25g：女性の試験で用いたたんぱく質または糖質の量。飲料摂取後に運動した。[14]

8.00±3.83g：男性の昼食試験で、低糖質・高たんぱく質条件が高糖質条件より多く使った脂肪量。[1]

0.50対0.48g/分：男性の朝食試験で、たんぱく質と糖質の条件が示した同程度の脂肪酸化率。[3]