幅だけでなく、休み方と測り方でも数字は変わる
握力が低く出た日、原因をすぐに持ち手だけに決めるのも早い。健康な成人100人、男女各50人を対象にした研究では、幅と姿勢に加えて、連続して測る場合と休息を入れる場合を比較した。平均年齢は38.2歳で、対象年齢は22〜58歳だった。18〜39歳の女性だけを取り出した比較ではなく、この年代への適用は男女を含む成人の測定結果として考える。[14]
この研究では、左右それぞれ2回の測定を1セットとして平均値を記録した。休まずセットを重ねると握力は徐々に低下したが、セット間に1分の休息を入れる方法では、男女とも左右の手でセット間の変化がなかった。幅を比べるなら、先に何度握ったかも結果の一部になる。[14]
さらに、手の寸法から決めた標準幅、それより10%広い幅、10%狭い幅を比較した。最大握力は標準幅と広い幅で有意な差がなく、狭い幅で最も小さかった。狭いほうが常によいという思い込みは、この男女を含む研究の結果にも合わない。[14]
工具用の実験装置と握力計では、幅の定義や基準の作り方が異なる。工具の向かい合う持ち手を指で閉じる動作は、丸いバーを包んで重りを保持する動作とも違う。接触する面の形と力を加える方向が違うため、持ち手間隔50mmをバーの直径50mmに置き換える根拠にはならない。ここで比べるのは各装置の中で幅を変えた結果であり、器具をまたぐ寸法の優劣ではない。[2][4][14]
姿勢では、仰向けが最も低く、立位と座位には差がなかった。この結果から立って測る方法だけを正解にする理由はないが、前回は座り、今回は仰向けという記録をそのまま並べると、体の変化と姿勢の影響が混ざる。握力計の目盛りには、測った姿勢の欄は付いていない。[14]
測定器の違いを調べた健康な病院職員80人の研究もある。平均年齢は40.1歳で、片方の方式は座って肘を90度に曲げ、幅を約50mmに設定した。もう片方は肘を伸ばし、幅を55mmに固定した。装置だけでなく測定方法を含めた比較だった。18〜39歳の女性に同じ数値差が出ると予測するための研究ではなく、測定方法をそろえる必要を考える材料になる。[9]
両方式の値の相関は高かったが、荷重を検出するセンサー型の握力計では、すべての測定で有意に低い値が出た。相関が高いとは、値の大小の関係が似ているという意味であり、同じ数字が出るという意味ではない。器具を替えた日に記録が下がっても、それだけで筋力低下とは判定できない。[9]
この研究では、方法を標準化した場合、1回の測定でも実用上十分な信頼性があるとされた。ただし、何回でも気軽に測って最高値だけを拾うという話ではない。再現性を考えるなら、まず方法をそろえる。記録を丁寧にすることも、筋トレの目標に加えてよい。[9][14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
太いバーの重さと、反復作業のしやすさは別の指標だ
幅の話を筋トレ器具に近づけると、太いバーを使った実験が参考になる。筋トレ経験のある男性11人が、標準的なバー、太さ5.08cm、太さ7.62cmのバーで、複数の種目の最大重量を測った。ここでいう最大重量は、その種目で1回持ち上げられる重さである。18〜39歳の女性へ低下率をそのまま当てはめることはできず、経験のある男性の急性の比較として読む。[17]
デッドリフトでは、標準バーと比べて5.08cmのバーで約28.3%、7.62cmで約55.0%最大重量が低下した。前傾して重りを引く種目でも低下が見られ、その割合はそれぞれ約8.9%、37.3%だった。握る部分の変更だけで、種目として扱える重量も変わった。[17]
一方、胸の前から押す種目と、座って頭上へ押す種目では、バーの違いによる差は見られなかった。太いバーなら全種目の力が一律に落ちるわけではない。研究者らは、主に引く種目で初期の重量低下が起こり、最大握力や手の大きさへの依存が大きくなる可能性を挙げている。[17]
これは女性が同じ割合で重量を落とすべきだという計算表ではない。対象は経験のある男性であり、その場の最大重量の比較である。太いバーを続ければ何週間後に握力がどれだけ伸びるか、という経過の数字としては読めない。持ち手を変えた日は、同じ重量を当然の出発点にしないための知識だ。[17]
最大の力を出す場面から、繰り返し握る場面に移ると、よい幅の意味も変わる。健康な男性12人が、最大握力に対する15%と30%の力で断続的に握る実験では、各人に適した幅、その幅より2cm狭い条件、2cm広い条件を比較している。男性の工具作業の実験なので、18〜39歳の女性のジムでの反復回数やバー径を指定する結果としては使えない。[6]
必要な力が15%の条件では、狭い幅のほうが適した幅や広い幅より速く作業できた。しかし30%の条件では、各人に適した幅で速く作業できた。著者は、最適な設定は必要な力の水準によって変わるとした。最大握力の順位だけで、反復作業のしやすさまで決められない。[6]
プライヤーで針金を切る男性25人の比較試験にも、指標を分ける理由がある。工具を閉じて切断する課題であり、18〜39歳の女性が重りを保持する運動へ、その寸法や負担率を直接移すことはできない。50mmの幅では、最大の握力がほかの幅より大きかった。針金を切る課題でも65mm、80mmより握力が大きい一方、筋肉の電気的な活動を測る筋電図の値は80mmで高かった。[1]
筋電図が高い条件を、そのまま「よく鍛えられる条件」と呼ぶのは早い。切る力の最大握力に対する割合は50mmで30.3%、65mmで31.3%、80mmで41.3%だった。大きい活動の値と、大きい出力や小さい相対負担とは同じではない。数字に付いた指標の名前まで読む必要がある。[1]
よくある誤解
「女性は手が小さいから、持ち手は一番狭くすればよい」という決め方は避けたい。女性で手の大きさと最適な幅に関係があったことは、最小の幅が全員によいという意味ではない。男女を含む別の実験では、手から決めた標準幅より10%狭い条件で握力が最も低かった。[14][15]
「握りにくいほど鍛えられる」という説明にも、結果の飛躍がある。工具の実験で広い幅の筋活動が高くても、狭い幅のほうが最大握力は大きかった。太いバーの実験も、その場で扱える最大重量の比較である。苦労した感覚だけで、将来の筋力の伸びを判定する材料にはならない。[1][17]
「握力の数字が上がれば、筋トレの成果と考えてよい」とも限らない。幅、姿勢、連続測定の休息、測定方法が値に関係する。前回と違う器具でよい値が出たときは、喜びながらも条件を確認したい。筋肉の評価と、測定方法の変更は分けて記録できる。[9][14][15]
既存記事「マシンピラティスのネイルは長さで握力が変わる？指先と握り方の関係を読む」には爪と握り方の問いを譲る。また、握力が先に疲れるときの補助具は「女性の筋トレは握力が先に疲れたらどうする？ストラップと背中の負荷を読む」の領域だ。ここでは持ち手の幅という、道具側の条件に焦点を置いている。
今日からできること
- 握力を記録するときは、値と一緒に器具、幅、姿勢を残す。成人100人の研究では標準幅より10%狭い条件で値が低く、姿勢でも違いがあった。比較できる条件を作ることを目標にする。[14]
- 幅を比べるために、休まず何度も最大の力で握らない。同じ研究で値が安定していたのは、各セット間に1分の休息を入れた方法だった。試行順と休み方も記録の一部にする。[14]
- 調整できる器具では、まず指導者と持ち手の設定方法を確認し、指が届きにくい設定から変えたときの収まりを比べる。男性46人でよかった50〜55mmは工具用装置の間隔であり、バーを選ぶ直径の目安には使わない。[4][15]
- 太いバーへ替えた日は、重量の記録に変更を添える。男性の実験では太さ5.08cmでデッドリフトの最大重量が約28.3%下がった。前の重量を扱えないことだけで、退歩したと判断しない。[17]
- 持ち手を試すときは、最大握力の測定と普段の反復動作を別に確認する。指導者に設定を確認したうえで、握った瞬間の収まりと反復中の握り直しの有無を伝える。男性12人の工具作業では15%と30%の力で適した幅が違ったため、最大値だけで選択を終えない。[6]
幅を確かめる作業は、無理に器具を改造することとは違う。設定を変えられる範囲を確認し、扱い方に迷う場合は指導者に相談するという進め方でよい。痛みやしびれがあるときは、幅を探し続けて自己診断せず医師に相談する。
オンザショア立川店で、通う時間を予定に入れる
持ち手の条件を確かめる日も、運動する時間そのものを予定に残しておきたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休だ。朝に動くか、仕事帰りに立ち寄るかを、暮らしの予定に合わせて考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間帯と取り組みたい運動を、あわせて検討する場所である。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験予約から予定を選べる。
参考文献
[1] Evaluation of pliers’ grip spans in the maximum gripping task and sub-maximum cutting task — Kim DM, Kong YK., 2016, International journal of occupational safety and ergonomics : JOSE. DOI: 10.1080/10803548.2016.1155804
[2] Evaluation of total grip strength and individual finger forces on opposing (A-type) handles among Koreans — Kong YK, Seo MT, Kang HS., 2014, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140139.2013.851284
[4] Handle grip span for optimising finger-specific force capability as a function of hand size — Lee SJ, Kong YK, Lowe BD, Song S., 2009, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140130802422481
[6] Optimal work-rest cycles for an isometric intermittent gripping task as a function of force, posture and grip span — Eksioglu M., 2006, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140130500465527
[9] Study of Reliability and Validity of the Load Cell-Type Hand Dynamometer Compared to the Jamar Dynamometer and the Number of Reliable Grip Strength Measurements — Kanauchi Y, Murase T, Nishiwaki M, Odagiri M, Wanezaki Y, Ishikawa H., 2023, The journal of hand surgery Asian-Pacific volume. DOI: 10.1142/s2424835523500601
[14] The short-term reliability of grip strength measurement and the effects of posture and grip span — Watanabe T, Owashi K, Kanauchi Y, Mura N, Takahara M, Ogino T., 2005, The Journal of hand surgery. DOI: 10.1016/j.jhsa.2004.12.007
[15] Hand size influences optimal grip span in women but not in men — Ruiz-Ruiz J, Mesa JL, Gutiérrez A, Castillo MJ., 2002, The Journal of hand surgery. DOI: 10.1053/jhsu.2002.34315
[17] Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness — Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR, Kang J., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/00124278-200702000-00043
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- インナーマッスルの肩トレは横向きで行う？立位のチューブと抵抗の向きを読む
- インナーマッスルの肩トレは脇にタオルを挟む？肘の支えと筋活動を研究で読む
- 肩のインナーマッスルは親指の向きで変わる？腕を上げる運動と筋肉の分担を読む
- インナーマッスルの肩トレは戻す動きも大切？回す方向と負荷の違いを研究で読む
- 有酸素運動の精神的効果は一回でもある？不安感の変化と測る時点を研究で読む
- 空腹の運動前にコーヒーを飲むと長く動ける？持久力と脂肪利用の違いを研究で読む
- 女性の腹筋運動のコツは吐きながら丸めること？クランチの呼吸と筋活動を読む
- 腹筋台の使い方に迷う女性へ、傾斜と床の違いを起き上がる負荷から研究で読む
- 有酸素運動で筋肉は落ちる？筋トレに加えるランニングと自転車の違いを読む
- 有酸素運動の自転車はサドルを前に出す？前後の位置と膝の負担を研究で読む
- 有酸素運動のマシンは足幅でも変わる？自転車のペダル間隔と膝の動きを読む
- 有酸素運動の自転車は回す重さが一定？楕円と円形のギアで変わる負担を読む
- 太ももの筋トレマシンはつま先を外へ向ける？膝を伸ばす筋肉の分担を研究で読む
- 縄跳びは左右に跳ぶと何が変わる？横方向の技能と着地の負担を研究で分けて読む
- 縄跳び運動は休んで繰り返しても心肺体力が伸びる？連続跳躍との比較試験を読む
- 縄跳びは同じ片脚で続けて跳ぶ？両脚着地との違いと足首の負荷・バランスを読む
- ストレッチ前に入れる力は強いほどよい？全力と中程度で違う伸びの研究を読む
- ストレッチは左右同時に伸ばしてよい？片脚ずつとの柔軟性と力の違いを読む
- 太もも裏のストレッチはつま先を手前へ？足首の位置と伸びる抵抗を研究で読む
- 疲労回復とイカのタウリンを考える前に、筋肉の働きと補給試験の結果を読む
- 疲労回復のアミノ酸は眠りにも関わる？グリシンと翌日の疲れを研究で読む
- 疲労回復の空気圧ブーツは着圧靴下と同じ？繰り返す圧迫と翌日の力を読む
- 疲労回復の昼寝前にコーヒーを飲む？仮眠と組み合わせる効果と目覚めを研究で読む
- 疲労回復の糖質はこまめに分けて食べる？食事回数と筋肉の蓄えを読み分ける
- 疲労回復の飲料をどう読む？チェリージュース試験の筋肉痛と戻る力の違い
- 女性の脚の筋トレは座って膝を曲げる？うつ伏せとの筋肉の長さと成長を読む
- 女性の筋トレはベンチで足を浮かせる？胸を押す力と支える負担の読み分け方
- 肩の筋トレは斜め前へ腕を上げる？女性が迷う正面との違いと筋肉の分担を読む
- 女性の腹筋運動はケーブルで引くと違う？床のクランチと抵抗の向きを読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
