女性の筋トレは握る持ち手の幅で変わる？手の大きさと力を出せる条件を読む

女性の筋トレで持ち手を握りにくいとき、重さだけでなく指の開きにも目を向けたい。女性を含む握力測定研究と工具・太いバーの実験から、持ち手の幅、手の大きさ、発揮できる力の関係を読む。全員に同じ幅を勧めず、測定条件をそろえる意味と、器具を変えた日の目標の立て方を考える。

重りはまだ動かせそうなのに、持ち手を握る指が落ち着かない。隣の人には収まりのよい器具が、自分には大きな洗濯ばさみのように感じられる。そんな日は「握力が弱いから」で話を終える前に、指をどれだけ開いているかを見ておきたい。

持ち手の幅によって、その場で発揮できる握力は変わる。健康な成人を対象にした比較試験では、女性の手の大きさと最大の握力を出せる幅に関係があった。同じ幅で測るだけでは、手の大きさの違いを考慮できない。[15]

ただし、握りやすい幅を選ぶ話と、握力を長期的に鍛える話は分けたい。ここで読むのは主に、幅を変えたときの力や作業の違いを調べた実験だ。器具の設定でその日の数字が動くことを、筋肉が急に増えたことと取り違えないための読み物である。[4][14][15][17]

女性の握力は、手の大きさと持ち手の組み合わせで読む

握る幅とは、ここでは握力計や工具の持ち手を握ったときの開きのことだ。研究では、この幅を変えて最大の力を測っている。丸いバーの太さを変える実験もあるが、向かい合う持ち手の間隔と、丸い棒の直径は別の設定である。同じ数字だけを取り出して、あらゆる器具の握り方に当てはめないようにしたい。[4][15][17]

女性にとって直接参考になるのは、上肢に損傷のない健康な成人70人を調べた比較試験だ。女性40人、男性30人で、平均年齢は40歳、年齢の範囲は20〜80歳だった。握力計の幅を5種類に変え、左右の手をそれぞれランダムな順で10回測っている。同じ参加者の中で幅を変えて比較している。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、この年代に共通する最適幅を決める資料としては使えない。[15]

この試験では、女性にも男性にも、最大の握力を出せる幅が見つかった。そのうえで、手の大きさとの相関が認められたのは女性だった。男性では認められなかった。「幅の影響があるか」と「手が大きいほど最適な幅も大きいか」は、似ていて別の問いである。[15]

著者らは女性について、手の大きさに応じて握力計を調整するための式を示し、成人男性には5.5cmという設定を提案した。ただし、これはその試験の握力計で最大の握力を測るための提案である。筋トレ用の持ち手すべてに共通する寸法として、5.5cmを買い物メモに書くのは飛躍になる。[15]

自分の手が小さいと感じる女性が知っておきたいのは、特定の幅を暗記することより、手の大きさを考慮して測る意義だ。同じ握力計でも、手に合わせるという工程が研究の対象になっている。届きにくい持ち手で出た値だけを、自分の能力の最終判定にする必要はない。[15]

一方で、この女性集団は若い人だけではない。年齢の広い成人集団から得た結果として読むのが適切だ。「若い女性ならこの幅」「女性なら小さくすればよい」という一律の処方に置き換えると、手の大きさと幅を組み合わせて見るという、研究の肝心な部分が消えてしまう。[15]

立川駅北口の帰り道、スマホに残した握力の数字を見て落ち込む前に、持ち手の設定も思い出したい。数字の横に器具や幅の記録を添えるという目標なら、誰かとの大小比べから少し離れられる。幅が発揮する力に関係する以上、記録する対象には体だけでなく道具も入る。[14][15]

握りやすい幅と、力が出る幅はどこまで重なるか

男性46人を対象にした実験では、手の長さから参加者を小・中・大の群に分け、45〜65mmの5種類の持ち手幅を調べた。指ごとの力を別々に測れる装置を使い、最大握力だけでなく、快適さも評価している。幅と手の相性を、感覚と出力の両方から見た研究だ。男性の測定結果を18〜39歳の女性の最適幅へ直接当てはめることはできない。[4]

全体として快適さの評価が高く、握力も大きかったのは55mmと50mmだった。それぞれの握力は433.6N、430.8Nで、Nは力の単位である。65mmは快適さの評価が最も低く、握力も最も小さかった。この結果は、広げるほど力が出るという単純な予想とは合わない。[4]

ただし、好まれる幅を手の大きさ別に見ると景色が変わる。小さい手と中くらいの手の群は50〜55mmを好み、大きい手の群は55〜60mmを好んだ。大きい手の群にとって最も好まれなかったのは45mmだった。全体平均でよい幅が、そのまま全員の好みの頂点になるわけではない。[4]

この研究で示された群ごとの違いは、主に好みの評価として読みたい。大きい手の人には必ず60mmで最高の力が出る、と言い切るのは広げすぎである。また参加者は男性であり、先ほどの女性を含む研究と、対象や装置の違いを残して並べる必要がある。[4][15]

別の実験では、韓国人男性30人が向かい合う形の持ち手を握った。45、50、55、60、65mmを比べたところ、握力が高かったのは45mmと50mmで、主観的な不快感が最も低かったのは50mmだった。力を出せる条件と、本人が楽だと感じる条件には重なりが見られた。対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ幅が適するかは別に確かめる必要がある。[2]

ここでも、幅の小さい順に握力が上がったわけではない。大切なのは、候補の幅を比較していることだ。持ち手が広いと握りにくいからといって、今度は限界まで狭くする必要はない。小さい持ち手を正解にするのではなく、幅を変えたときの出力と感覚を見分ける発想である。[2][4]

指の内訳も一様ではなかった。男性46人の実験では、指の合計の力に対する寄与は中指37.5%、薬指28.7%、人差し指20.2%、小指13.6%だった。さらに、最大の力を出せる幅は指ごとに異なった。手全体の握力の数字には、違う指の働きが合流している。[4]

この内訳は、小指を使わなくてよいという指示ではない。工具の設計を考える研究で、指ごとの違いまで検討されたという意味だ。手の中の収まりを「気のせい」で片づけず、同時に感覚だけで筋力の増減を決めない。その両方を支える結果として読める。[4]

握力計の実験でいう「最適」は、まず最大の握力を取り出すための条件である。普段の筋トレで快適に反復する条件や、工具を長く使える条件まで同時に最適と認められたわけではない。記録会のように大きい値を出したい場面と、日常の運動を続けたい場面では、知りたいことを先に分けておくと数字を使いやすい。[6][15]

成人70人の比較試験で測定の順番をランダムにしたのも、幅の候補を比べるための方法だった。気に入った幅だけを先に試すという日常の選び方とは違う。幅を変えて測る研究では、何を持ったかに加えて、どの順番で力を出したかという条件も整理されている。結果を自宅で確かめる際も、目に入った最大値だけを切り抜かない姿勢を持ちたい。[15]

快適さについては、男性46人の研究で、小さい手と大きい手の群では最も好まれない幅も異なった。小・中の群では65mmが好まれず、大きい手の群では45mmが好まれなかった。「この幅が不快だった」という感想は、使った人の手との組み合わせまで含めて理解する必要がある。友人が使いやすいと言った器具でも、自分が同じ感想を持つ義務はない。[4]

また、433.6Nと430.8Nという値を並べると、55mmが50mmより優秀だと決めたくなる。しかし研究が伝えるのは、この両方で大きい握力と高い快適さが見られたことだ。ここから小さな数字の差だけを競い、女性にも55mmを優先するという順序を作らない。平均の値は候補を知る材料であり、個人の選択を代行するものではない。[4]

こうして見ると、筋トレの目標に使える問いも具体的になる。「もっと握力を上げる」だけでなく、「同じ器具の同じ幅で前回と比べられるか」「持ち手を替えると収まりはどう違うか」と書き分けられる。手の大きさはここで欠点の名前ではない。発揮できる力を読むときに、持ち手と一緒に確かめる条件の名前なのである。[4][15]

数字で読む持ち手の幅と握力

70人：女性40人を含む成人の比較試験で、女性では手の大きさと最適な握り幅に相関があった。[15]

50〜55mm：男性46人の実験で、全体として快適さと握力の評価がよかった幅である。[4]

37.5%：同じ実験で、中指の力が指の合計に占めた割合だ。[4]

1分：成人100人の測定研究で、各セットの間に置いた休息時間である。[14]

28.3%：筋トレ経験のある男性の実験で、太さ5.08cmのバーを使った際のデッドリフト最大重量の低下率である。[17]